Изградете чиста мускулна маса
Изграждане на чиста мускулатура:
Всеки бодибилдър, твърд или не, се стреми да спечели много мускулна маса, но разбира се чиста маса. Тази цел със сигурност не е толкова лесна за постигане, но и не е невъзможна. За какво са ви полезни големите мускули, ако те се състоят отчасти от мазнини. Ако обърнете внимание на няколко важни точки, ще успеете по-бързо, отколкото си мислите. Експертите със сигурност спорят кой метод е правилният, но основно всички методи са насочени към една и съща цел. В допълнение към, както вече знаете, усилени тренировки за всички мускулни групи, е важно да структурирате съответно диетата си, така че да приемате важни хранителни вещества, но в точното количество и състав.
На първо място, препоръчително е да определите вашите лични изисквания за калории, както е описано по-горе, във връзка с фазата на натрупване. Тази необходимост е изключително подходяща, тъй като се избягва консумацията на твърде много или твърде малко калории. Тъй като излишъкът от калории в крайна сметка означава мастна маса, "мазнини" на стомаха и други региони, дефицитът от своя страна води до намаляване на вече изградената мускулна маса. Тогава определянето на калориите ви води до оптимално количество мазнини, въглехидрати и протеини за вас. С идеалните храни, които са съобразени съответно с трите най-важни компонента, вие ще се приближите много по-близо до целта си за изграждане на чиста мускулатура. В забързаното ежедневие често не е толкова лесно постоянно да се придържате към своя хранителен план, поради което добавките са добра алтернатива, тъй като са проектирани по такъв начин, че всички важни хранителни вещества да се съдържат в балансирана концентрация според нуждите.
Между другото, „калкулатор на индекса на мазнини без мазнини“ или накратко FFMI е добра помощ за изчисляването на приблизителния процент чиста мускулна маса. Така че определено вече имате насока, която можете да използвате като ориентир. За това просто трябва да въведете размера на тялото си, процента на телесните мазнини и теглото си .
Рецепти:
Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да тренирате прогресивно по-усилено. Звучи достатъчно лесно, само трудността се крие в детайлите. За да не пропусне желаният успех, трябва да обърнете внимание и на вашата фаза на регенерация. Важна част от мускулната регенерация и мускулен растеж е да се консумират правилните хранителни вещества всеки ден и най-вече в точното количество.
Хранителна плътност на отделните макронутриенти:
Следните закръглени числа се препоръчват за изчислението:
1g протеин съдържа приблизително 4 калории
1g въглехидрати съдържа приблизително 4 калории
1g мазнина съдържа приблизително 9 калории
Първо преценете вашите изисквания за Kcal, обикновено това е между 2500 - 3500 Kcal във фазата на натрупване. Сега се изчислява, като се използват горните стойности. (На почти всяка опаковка има хранителна таблица, която трябва да отбележите в дневника си за хранене!)
Да приемем, че сте бодибилдър с телесно тегло 80 кг, който се смята за хардкор клас и не е много чувствителен към въглехидрати. Той оценява първоначалното си изискване на около 3000 калории! Сега той изгражда своя хранителен план както следва:
2.5g протеин x 80kg x 4 калории = 800 калории
1g мазнини x 80kg x 9 калории = 720 калории
3000 калории - 1520 вече консумирани калории = 1480 останали калории
Оставащи 1480 калории/4 калории (въглехидрати) = 370 грама въглехидрати
Така че в началото на фазата приемате 200 грама протеин, 80 грама мазнини и 370 грама въглехидрати, за да се натрупват, това съответства на около 3000 калории, които той е изчислил по-рано!
Претегляйте ви всеки ден. След 3-4 дни ще забележите, че непрекъснато отслабвате, бавно, но сигурно. За вас това означава, че вие спешно трябва да приемате повече калории. След като сте коригирали количеството калории с 300 калории нагоре, структурата изведнъж работи.
Хубавото на метода е, че можете бързо да усетите индивидуалните си нужди от калории. Освен това бързо забелязвате дали трябва да избягвате твърде много въглехидрати или не. Започнете с приблизителна калорична стойност и използвайте везните, за да видите дали имате дефицит и трябва ли да консумирате повече калории, или вече сте избрали твърде много калории и твърде бързо натрупвате мазнини.
Това е много индивидуален метод, който е напълно подходящ за оптималното пресичане на старомодна насипна фаза и тежко изграждане на чиста мускулатура!