Изгарянето на мазнини чрез силови тренировки - работи

Синоними в по-широк смисъл

Изграждане на мускули, аеробни тренировки, сила, тренировъчни методи, загуба на тегло, Бодибилдинг

Определение за силова тренировка

Силова тренировка е условният външен вид, който е насочен предимно към увеличаване на мускулната маса. През последните години обаче това се налага все повече и в други спортове и оттогава вече не се разглежда просто като монотонно вдигане на гири във фитнес студията. Особено тази Спорт за профилактика и рехабилитация разчитат на насочени към болестите на цивилизацията такива. Б. За предотвратяване или рехабилитация на липса на упражнения и баланс на мускулите.
Целевите тренировки за сила се превърнаха в незаменима част от тренировките за изгаряне на мазнини днес. Във всеки модерен План за обучение да се Намаляване на телесните мазнини трябва да бъдат включени упражнения за укрепване на мускулите.

Дефиниция мазнини

Мазнините са важни за нашето тяло Енергиен запас (Прочетете също: Мазнини в човешкото тяло).

В сравнение с мотора, човешкото тяло също се нуждае от енергия за изпълнение.
В допълнение към запасите от въглехидрати, запасът от мазнини е основата за спортни постижения. Проблемът с този магазин обаче е, че тялото може да съхранява мазнини непроверено и по този начин свързани с мазнините Затлъстяване възниква.

Прочетете повече по тази тема: Спортове за издръжливост и изгаряне на мазнини

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Определение за затлъстяване

Кога Затлъстяване отклонение от Нормално тегло определен. Защото теглото на човешкото тяло не е само от дебел се определя, затлъстяването може да бъде причинено и от други фактори като. повишена мускулна маса бъдете условни.
Никой не би казал, че тренираните силови атлети имат твърде много телесни мазнини. Най-известният в момента метод за определяне на затлъстяването е т.нар ИТМ (индекс на телесна маса). Изчислява се от телесното тегло в кг, разделено на телесната височина в квадратни метри. Например:

75 кг/(1,83) 2 = 22,4

Таблица (съгласно СЗО 2000) за определяне на индекса на телесна маса

Поднормено тегло: 40,0

Определение загуба на тегло

Проблемът със загубата на тегло при отслабване чрез упражнения е светски, но решаващ проблем, който често се пренебрегва. Най-важната характеристика при отслабване се определя като теглото, показано на кантара. Упражненията и особено силовите тренировки дори могат да увеличат телесното тегло поради увеличената мускулна маса. Следователно успехът в отслабването се фалшифицира от кантара и често води до загуба на мотивация. По-важно от показването на кантара е личното усещане, което човек развива чрез спорт. Ако все още не искате да се справите без електронен контрол, трябва да си купите везна с измерване на телесните мазнини.

Прочетете повече за това под Отслабнете с упражнения

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Определение йо - йо ефект

Когато се опитвате да отслабнете, често има краткосрочна загуба на тегло, но радостта от загубените килограми не трае дълго, тъй като след края на диета тялото отдръпва своята подложка и, много по-лошо, телесното тегло дори се повишава над нивата преди диетата.
Ако тази процедура се повтори няколко пъти, това се нарича Jojo ефект, този като в един Порочен кръг може да направи отслабването ад. Но какво се случва в тялото с йо-йо ефекта?
Човешкото тяло е насочено към всякакви корекции. Всяко спортно натоварване води до адаптация в организма. Нищо друго не се случва с диета. Повече информация по темата можете да намерите тук Jojo ефект

Намаленият прием на храна увеличава риска от отрицателен енергиен баланс. Например тялото ви изгаря приблизително 1700 ккал енергия на ден. Ако приемът на храна е абсолютно същият, вие поддържате телесното си тегло.
Всичко, което остава под тази стойност в приема на храна, води до загуба на тегло, всичко над тази стойност от 1700 ккал. лъжа означава "дебелееш".
При отслабване всичко говори в полза на това да запазите енергията, която поемате чрез храната, възможно най-ниска (просто да ядете по-малко).
Но това има фатални последици. Тялото може да се адаптира към намаления прием на храна. След диетата енергийната консумация на ден вече не е 1700 kcal, а 1400 kcal (основният метаболизъм е намален). Ако след това отново се храните нормално след диетата, енергийният баланс вече не е правилен и напълнявате. Все повече и повече след всяка диета.

Доставка на енергия

The човешкото тяло изгаря денонощно мазнини и въглехидрати.
Това потребление на енергия се нарича базална скорост на метаболизма. Количеството енергия, което надвишава основния метаболизъм на ден, се нарича оборот на енергия или (оборот на труда).
Той е от Мускулна работа/спорт който работи зависим. Целта на тренировките за изгаряне на мазнини чрез силови тренировки не е да поддържате метаболизма на производителността възможно най-висок, а да увеличите основния метаболизъм. Това се прави чрез редовно, целенасочено упражнение.

Форми на обучение

От решаващо значение за успеха на a Силова тренировка За Изгаряне на мазнини е начинът, по който тренирате. Особено в областта на начинаещите, особено внимание трябва да се обърне на грешките при работа със силови тренировки. Тук е важно натоварването на тренировката да бъде възможно най-голямо, като особено внимание се отделя на така наречените големи мускули (Глюте, Мускули на краката, Мускули на гърба). Тъй като колкото по-голям е мускулът, толкова повече енергия се изгаря.

Когато правите силови тренировки с цел изгаряне на мазнини, са възможни само 2 вида силови тренировки:

От една страна на обучение главно с ниска интензивност и много високи повторения (метод за издръжливост на сила) за подобряване на локалната устойчивост на умора на Мускулатура докато изгаряте мазнини по време на тази тренировка. Уверете се, че тренирате с поне 50 повторения и повече и че движенията не се изпълняват твърде бързо. Паузите между тренировъчните сетове не трябва да са по-дълги от 30 секунди. до 1 минута. Това обучение трябва да се провежда особено в областта за начинаещи.

От друга страна мускулите трябва да бъдат специално изградени за тренировка за изгаряне на мазнини. С такава тренировка броят на повторенията се намалява и интензивността се увеличава. Такива тренировки обаче изискват опит в силовите тренировки и следователно са за начинаещи в силовите тренировки все още неподходящ.

Мотивация в силовите тренировки

За много начинаещи мотивацията за силови тренировки е специално препятствие.Ето няколко съвета как можете да се мотивирате за тренировка и да останете на топката.

Реалистични цели. Целите, които си поставяте, са особено важни за силовите тренировки. Бъдете реалисти по отношение на представянето си и не прекалявайте. По-добре е да планирате малко по-малко, но и да се придържате към него, отколкото да предприемате твърде много това, което не можете да запазите. Само тези, които постигат целите си, остават мотивирани в дългосрочен план.
Регламентирано време за обучение. Направете план за упражнения в точно определено време. След това трябва да се спазват и тези часове/дни.
Обучителен партньор. Ако не ви харесва да тренирате сами, тренирайте със съмишленици.
Музика. Тренирайте за правилната музика. Това мотивира повече, отколкото си мислите.
Разнообразие. Промяната в плана за обучение е не само ефективна за обучение, но и насърчава мотивацията за тренировка.
Въведете тренировъчните си дни в календар.

План за обучение за начинаещи около 45 минути.

Тренировката трябва да бъде проектирана по такъв начин, че всяка мускулна група да бъде тренирана с всяка тренировка. Всичките 9 устройства за обучение, изброени по-долу, трябва да бъдат попълнени за ден на обучение.

Тренировка за гръб

Интензивността трябва да бъде избрана така, че 5 повторения все още да са възможни.

Lat дърпа (1 серия, 25 повторения, 60% интензивност, 1 минута почивка)
Широко сцепление с падане (2 серии, 25 повторения, 60% интензивност, 1 минута почивка)

Горната част на тялото трябва да се държи изправена по време на следващото упражнение.

Гребане /Заден изолатор (1 серия, 25 повторения, 60% интензивност, 1 минута почивка)
Редов/заден изолатор с широк или тесен захват (2 серии, 25 повторения, 60% интензивност, 1 минута почивка)

Следващите упражнения изискват бавни движения.

Пеперуда обратна (3 серии, 25 повторения, 1 минута почивка)

Тренировка на крака

Интензивността трябва да бъде избрана така, че 5 повторения все още да са възможни.

Преса за крака(3 серии, 20-25 повторения, 70% интензивност, 1-2 минути почивка)
Вдигач на телета (3 серии, 30 повторения, 60% интензивност, 1-2 минути почивка)
Бедрени флексори (3 серии, 25 повторения, 60% интензивност, 1-2 минути почивка)

Трениране на корема

Упражнявайте се, докато не се изтощите напълно.

Хрускане (прави, 3 сета, максимално повторение, 1 минута почивка)
Обратна криза (3 сета, максимално повторение, 1 минута почивка)

Изпълнявайте се както при прави хрускания, но с лакти на противоположното коляно.

Хрускане (по диагонал, по 2 отдясно и отляво, 20-30 повторения, висока интензивност, 1 минута почивка)

Тест за изграждане на мускули

Тренировки за диета и тежести

По време на силови тренировки с акцент върху изгарянето на мазнини, специално внимание трябва да се обърне на диетата.

Основи на силовите тренировки

Мотивация в силовите тренировки

Реалистични цели.
Целите, които си поставяте, са особено важни за силовите тренировки. Бъдете реалисти по отношение на представянето си и не прекалявайте. По-добре е да планирате малко по-малко, но и да се придържате към него, отколкото да предприемате твърде много това, което не можете да запазите. Само тези, които постигат целите си, остават мотивирани в дългосрочен план.
Регламентирано време за обучение.
Направете план за упражнения в точно определено време. След това трябва да се спазват и тези часове/дни.
Обучителен партньор.
Ако не ви харесва да тренирате сами, тренирайте със съмишленици.
музика.
Тренирайте за правилната музика. Това мотивира повече, отколкото си мислите.
разнообразие.
Промяната в плана за обучение е не само ефективна за обучение, но и насърчава мотивацията за тренировка.
Въведете тренировъчните си дни в календар.

Още информация

Други теми, които могат да бъдат полезни, са:

Всички теми, свързани с района спортна медицина са публикувани, вижте: Спортна медицина A-Z