Изгаряне на мазнини Спестете 1 килограм мазнини седмично

Изгаряне на мазнини: Много диети обещават чудотворно отслабване за рекордно кратко време. Но не всички загуби на тегло са същите като загубата на мазнини. Напротив, при повечето диети губите вода и мускулна маса, така че след това тежите по-малко. И така, какво трябва да направите, за да изгорите всъщност килограм мазнини?

Изгаряне на мазнини: Как да загубим килограм мазнини?

Поглед върху таблицата с хранителните вещества разкрива: 1 грам мазнина има хранителна стойност от 9,3 килокалории (kcal), т.е. H. за да изгорите 1 килограм телесни мазнини, ще трябва да изхвърлите около 9000 ккал. Въпреки това, тялото не е в състояние да изгори храната напълно. Не всички калории се усвояват. Загубата на храносмилане е около 2000 kcal, така че трябва да спестите около 7000 kcal, за да се отървете от един килограм мазнини.

При отслабване всичко се свежда до енергийния баланс

За целта първо трябва да изчислим дневната скорост на метаболизма. С формулата "Харис Бенедикт" (виж по-долу) можем да изчислим приблизителна стойност както за мъжете, така и за жените. 30-годишен мъж с телесно тегло 80 килограма и телесна височина 180 см има базална скорост на метаболизма от 1858,47 ккал; жена на същата възраст с ръст 165 см и тегло 67 килограма има базална скорост на метаболизма 1 454,30 kcal според формулата.

Сега трябва да добавите оборота на труда към тази стойност, за да изчислите дневния общ оборот. Обемът на работата зависи от това колко се движите всеки ден в работата и свободното си време. С калориен калкулатор можете да определите приблизителните изисквания за калории. Като грубо ориентиране средният ни мъж има стойност 2 972 ккал, а за средната ни жена стойността е 2181 ккал. Изчислението се основава на предимно заседнала активност и малко движение.

Типични проблеми с диетата

Сега можем да продължим да изчисляваме с тези стойности. За отслабване ви е необходим отрицателен енергиен баланс. Така че или трябва да ям по-малко, или да изгарям повече енергия, така че се движа повече. Преобразувано в седмица, това означава спестяване на 1000 ккал на ден. И точно тук започват типичните проблеми с диетата.

Пазете се от йо-йо ефекта

Ако ям 1000 ккал по-малко на ден, отколкото ми е необходимо, йо-йо ефектът заплашва. Тялото вярва, че има заплаха от глад, но не компенсира липсата на енергия по желание. Изгарянето на мазнини спира. Вместо да отиде до мастните резерви, които биха били необходими за оцеляване по време на нужда, тялото забавя метаболизма. Т.е. най-важните органи се снабдяват предимно с енергия, преди всичко мозък.

Всичко останало работи на задната горелка, за да спести енергия. Тялото получава липсващата енергия чрез изгаряне на собствените си ресурси. Изгаря главно мускулните протеини. И това е големият недостатък на повечето диети. Загубата на тегло може да се види бързо на кантара, но процентът на телесните мазнини е само незначително намален. Най-вече губим мускулна маса и вода.

Изгаряне на мазнини: мускулите са като двигатели

Но това спестява нашата основна скорост на метаболизма, защото мускулите са като двигатели. Голям двигател използва повече гориво, дори когато работи на празен ход. Така диетата превръща автомобил от среден клас с 2 литра работен обем в малък автомобил с 1,5 литра работен обем. Това, което е желателно в автомобилния трафик, обаче води до увеличаване на теглото при хората. Защото след диета тялото започва все по-често да преобразува излишните калории в мазнини. Малката кола с времето се превръща в камион.

Упражненията и здравословната диета подпомагат изгарянето на мазнини

Вместо да намалявате денивелацията, помислете за надграждане на тялото си до спортна кола. Всеки килограм мускул изгаря допълнително 100 kcal на ден. Също така, трябва редовно да премествате количката си, която консумира повече калории. И ако сега заредите с първокласен бензин, тоест ядете здравословна и балансирана диета, тялото ви ще започне да гори мазнини. (Управление на протеини и тегло - по-малко ли е?)

Изгаряне на мазнини в ежедневието

Спортът сам по себе си също не е решението. Ако тренирате от време на време, но продължавате да се храните нездравословно, няма да отслабнете. Простото изчисление за джогинг илюстрира проблема. В зависимост от скоростта на бягане, бегачът изгаря около 500 до 900 kcal на час. Да приемем, че средният ни човек консумира около 600 ккал на час.

Тогава ще трябва да тича почти 12 часа седмично, за да изгори 7000 ккал. Честно казано, имате ли толкова време? Комбинираната програма за диета и упражнения е идеална, така че част от калориите се спестяват чрез промяна на диетата, а друга чрез спорт и ежедневни дейности. И може да изглежда така:

Спестяване чрез хранене: 4400 ккал

Направете по-малко захар в кафето си. Кубче захар тежи 2,5 грама, което се равнява на 10 ккал. С три чаши кафе на ден и с една по-малко всяка спестявате общо 210 ккал седмично.
Използвайте нискомаслено мляко (1,5 грама мазнини) вместо пълномаслено мляко (3,5 грама мазнини). Това спестява 2 грама мазнини на 100 ml, т.е. 18 kcal. С чаша мляко (0,2 л) на ден спестявате 252 ккал седмично.
Пийте вода вместо лимонада. Кутия кола (0,33 л) съдържа около 34 грама или 13,5 парчета захар. Това е 136 kcal на ден и 952 kcal на седмица.
Яжте сурови зеленчуци вместо картофи, докато гледате телевизия. Чанта чипс има около 800 kcal.
Якето картофи са по-добри от пържените картофи. Порция пържени картофи от 100 грама съдържа 370 kcal, 126 от които са мазнина за пържене. С две порции седмично спестявате още 250 ккал.
Намазването на хляб с ниско съдържание на мазнини е по-здравословно. 100 грама месна наденица съдържат 30 грама мазнини и следователно 270 мазнини калории. Варената шунка има само 3 грама мазнини. Така спестяването на калории възлиза на 243 kcal.
Бутилка бира има около 225 ккал, а пшенична бира дори повече. Ако се откажете от бирата през седмицата, ще спестите 1125 ккал.
Птиците са по-добри от свинското месо. 200 грама пуешки гърди или пиле без кожа имат около 160 kcal, докато 200 грама свински пържоли имат 220 kcal. Ако ядете две месни ястия седмично, спестявате 120 ккал с птиче месо.

Спестяване чрез упражнения: 3200 ккал

Можете да окажете положителен ефект върху консумацията на калории, като спортувате повече или чрез ежедневни дейности.

Упражнението засилва изгарянето на мазнини:

Половин час силови тренировки изразходват около 270 калории. С две тренировъчни единици седмично получавате 540 ккал.
45 минути джогинг изгарят приблизително 450 kcal. Правете това три пъти седмично, така че да имате 1350 ккал от кредитната страна.
Карайте колелото си на работа. Можете да си напишете 160 kcal за 20 минути бавно колоездене. Да приемем, че можете да правите това два пъти седмично, най-долният ред е 320 kcal.

Между другото: ефектът на изгаряне не се взема предвид при това изчисление.

Малки движения, голям ефект при отслабване

Стълби вместо асансьор: 15 минути изкачване на стълби отнема около 150 kcal. С пет работни дни и приемайки 2 етажа, че се качвате и спускате четири пъти сутрин, по обяд и вечер, можем с чиста съвест да напишем 150 kcal.
Изгаряте средно 160 kcal по време на секс. Изненадайте партньора си и резервирайте още 160 ккал.
Разхождайте се по 20 минути на ден. Това спестява 90 kcal всеки път или общо 630 kcal.
Направете почистване на къщата. 15 минути вакуумиране изгаря 70 kcal.

Честито. Тази седмица сте спестили около 7600 ккал или сте изгорили енергията, която се съдържа в един килограм мазнини. Разбира се, може би не ядете всичко от списъка или тренирате по-малко. Но наистина ли трябва да изгаряте 1 килограм мазнини на седмица? Не е ли достатъчно, ако отслабнете в дългосрочен план с малки мерки и след това можете да го спрете?

Приложение: Формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на базалния метаболизъм

Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66.47 + 13.7 G - телесно тегло [kg] + 5 G - телесна височина [cm] - 6.8 G - възраст [години]

Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 G - телесно тегло [kg] + 1,8 G - височина [cm] - 4,7 G - възраст [години]

Автор: Йорг Биркел