Изгаряне на мазнини по време на бягане Бягането е най-добрата „горелка“ - FIT FOR FUN
Професор доктор. Куно Хотенрот, директор на Института за диагностика на ефективността и промоция на здравето в Университета в Хале и бивш младши национален треньор по триатлон, отговаря на въпросите на тема „изгаряне на мазнини“:
1. Обикновено бягам сравнително бавно, за да изгарям мазнини по време на джогинг. Това наистина ли помага?
По принцип сте на прав път. Тъй като бавният джогинг тренира метаболизма на мазнините - и тялото ви се научава да изгаря енергийния резерв „мазнини“ по-ефективно. На разположение са няколко депа за генериране на енергия: фосфати, захар и мазнини. Представете си, че всеки от тези магазини е свързан с мускула чрез жица. Мазнината е най-голямата, но само много тънка тръба води до мускула. Въпреки това, редовното обучение в основната област (за интензивност вижте въпрос 2) увеличава диаметъра му - тялото ви може да изгаря мазнините по-лесно и по-бързо при джогинг.
Ако все пак не отслабнете, има три възможности. Първо: Все още пътувате твърде бързо. Проверете пулса си и се уверете, че наистина ходите в зоната на метаболизма на мазнините. Второ, консумирате твърде много калории. Защото дали ще отслабнете или не, зависи единствено от вашия енергиен баланс. С други думи: трябва да консумирате повече, отколкото поглъщате. Трето, метаболизмът на мазнините ви вече е в добра форма. След това можете да настъпите газта и да увеличите интензивността за една единица на седмица. Или вземете участие в аква тренировка: Това изгаря много калории и внася разнообразие.
2. Как мога да тренирам най-добре изгарянето на мазнини при джогинг?
Оптималната тренировка за метаболизъм на мазнини се провежда при 60 до 70 процента от максималния пулс. В специализираната литература тази област е посочена като основна издръжливост 1 (GA1) или като обширна издръжливост. Има различни опции за определяне на пулса. Тестът за ниво на лактат с едновременно измерване на пулса се е утвърдил като златен стандарт, но е сравнително сложен. Процедурата OwnZone, разработена от производителя на пулсомер, дава също много надеждни резултати, които индивидуално изчисляват спецификациите на интензитета само след няколко минути лесно ходене.
3. Вярно ли е, че тялото все още гори мазнини дори след края на тренировъчна сесия?
Да, дори повече, отколкото при интензивни тренировки. Така нареченият ефект на изгаряне често се подценява - въпреки че може да продължи до 48 часа и не се прекъсва от приема на храна. Почиващите мускули получават енергията си след джогинг в надявам се добро оборудване за бягане, почти изключително от изгаряне на мазнини. Колко голям е ефектът след изгаряне зависи от енергийните разходи в предишната тренировка - а не от това дали сте бягали в зоната за изгаряне на мазнини или не! Следователно ефектът на изгаряне е по-голям при интензивни натоварвания.
Нито се ограничава до спортове за издръжливост; Силовите тренировки или кратките сесии в основата си правят едно и също. Ако имате повече мускулна маса, ефектът от изгарянето е дори малко по-голям, защото съответно се изгарят повече мазнини. Въпреки това би било безсмислено да се предпочитат силови тренировки поради тези минимални разлики. Не бива да се отказвате от положителните ефекти на тренировките за издръжливост върху сърдечно-съдовата система и метаболизма на мазнините като цяло! Тренирате оптимално само ако съзнателно комбинирате различни интензитети и единици.
4. Изгарям повече мазнини, когато бягам на празен стомах?
Предположението е вярно. Тъй като тялото не е погълнало храна за една нощ, запасите му от гликоген са относително празни. Ето защо собствената "енергийна централа" на тялото преминава към метаболизма на мазнините по-бързо. За да избегнете, че тялото използва не само мазнините, но и аминокиселините за производство на енергия, когато бягате сутрин (те са важни за изграждането на мускулите и имунната система), трябва да приемате малко гликоген, т.е. въглехидрати, преди бягането. Чаша плодов шприц или ябълка ще свършат работа. Също така важно: Не бягайте повече от час - и то само с умерено темпо с подходящ пулс.