Изгаряне на мазнини - някои съвети за оразмеряване на фибрите - максимално хранене
Защо трябва да сте влакнести, атлетични? Това е модерно, нали? Но! Очевидно всички момичета, момчета, жени, мъже искат да бъдат по-влакнести и атлетични, отколкото да живеят с допълнително тегло от 10 кг.
Има изключения? Разбира се, със сигурност ...
Но в допълнение към тази „модна фигура“ има и важни фактори в полза на прилепналото тяло. Просто помислете за здравето си, по-малко стресираните си вкусове, непокътнатата си кръвоносна система или просто за по-доброто си физическо представяне. И разбира се за тези кубчета на плажа ... нека бъдем честни поне със себе си, който също не иска да го има?!
Ще бъде ли лесно? Прочетете, ще разберете!
Тази статия е предназначена предимно за хоби спортисти, които се хранят поне седмично и са относително здрави.
Ако не знаете как да свалите последните няколко килограма до лятото, ако сте останали да губите тегло, съветите по-долу ще ви помогнат. Не е важно да ги използвате наведнъж - изпитайте това, което работи за вас, и останете с тях.
Променете диетата си!
Да, за съжаление отново тази проклета храна! Не се притеснявайте, ние не ви насърчаваме да живеете дните си на кефир и ябълки, защото това не би струвало толкова много. И няма нужда от това.
Храненето също е важен източник на удоволствие. И да се лишаваме от това би било огромен грях. Не бихме издържали дълго. И щяхме да сме по-бедни с много и много кулинарни преживявания.
Една от ключовите думи е количество.
Лош навик е, особено в Унгария, да ядем, докато не се спукаме. Това трябва да се избягва. Просто яжте достатъчно, за да не гладувате повече. Лошите навици могат да бъдат нарушени, опитайте се да свикнете да имате доза малко по-малка от преди. Ще видите, че след доста бавен (1-2 седмици) по-малко ще бъде достатъчно и няма да пропуснете почти нищо в сравнение с предишните.
Момичета, сега ви говоря - когато колеги и приятели на работа, в училище, питат: "Само ли се щипете за обяд?" или „Боже мой, каква доза е това, хамстерът ми яде повече!“, тогава вече не е необходимо да намалявате дозите си, това вероятно не е проблемът тук. 😉
Другата ключова дума е качество. Ако искате фиброзен мускул, наистина не можете да се впишете в „нездравословна храна“. Можете да си позволите 1-2 мами седмично като „награда“ след успешна тренировка (!), Но това не означава, че ядете цяла пица сама, повярвайте ми, че не ви е необходима. Особено не в 21 часа.
Интервал
Ако правите кардио тренировки като бягане, колоездене, плуване или други подобни, време е да преминете към по-висока интензивност. Не означава непременно, че се въртите на спринтова екипировка, но в нея трябва да има темпови секции, редуващи се с ниска до средна интензивност.
Например, ако бягате на по-голямо разстояние, нека бъде 15-20 секунди, когато бягате с почти пълна интензивност и тогава може да има 40-50 секунди по-бавен джогинг. Повторете последователно, поне 8-10 пъти. Но има много други интервални тренировки, като тренировките на Enikő Péntek, или самата тренировка Tabata се основава на този принцип. 20 интензивна секция, 10 секунди почивка. В 8 кръга. Общо 4 минути тренировки, но повярвайте ми, фибрирането струва повече от половин час монотонна тренировка с ниска интензивност.
Освен това печелите време, защото можете бързо да постигнете по-зрелищни резултати с тази форма на обучение, отколкото с „традиционните“ тренировки с постоянна интензивност.
Тренировки на Metcon
Тренировката Metcon (метаболитна кондиция) е комбинация от силови и кардио тренировки с висока интензивност. Те продължават около 10-20 минути и най-често са комбинации, които трябва да се изпълняват без почивка, като напр. Спринт на 400 метра и след това 50 клякания възможно най-бързо. Или 20 лицеви опори, 20 плаващи коремни преси, 20 набирания, 20 клека с тежести. Можете също така да намерите много видеоклипове и задачи за подобни форми на обучение. Той може да се развие много бързо и поради своята краткост започва да става наистина популярен в почти всички спортове.
Планини и хълмове
Ако част от вашето упражнение е тичане, в допълнение към горното, можете също да увеличите ефективността си за изгаряне на мазнини, като включите малко бягане на хълм/планина в плоския си бяг. Това са като силови тренировки, увеличаващи интензивността, така че да изгаряте мазнини. Ако все още не сте свикнали, започнете това постепенно, с малко изкачване и след това седмично към по-големи, по-стръмни хълмове. Ако можете лесно да станете и да работите бързо, затруднявайте го! Въпросът е да се правят 5-7 серии от едно изпълнение едновременно. Можете да ми се скарате спокойно след коментар. 🙂
Тежести/гири
Ако тренирате и правите упражнения със средно тегло с по-голям брой повторения, тогава вдигнете и тези големи тежести! Вместо това направете 6-8 повторения в 4 рунда с по-голяма тежест. Това ще увеличи мускулната ви маса, което, разбира се, ускорява метаболизма ви и точно това ви е необходимо за фибризация. Ако изграждате мускули, вие също изгаряте мазнини, имайте предвид това!
Комплексни упражнения
За най-добри резултати обаче използвайте върха за тежести, описан в предишния раздел - само при сложни упражнения. Така че няма упражнение, което да изисква използването само на една мускулна група (изолирани упражнения). Като. бицепс флексия на ръката, когато не използвате нищо освен лакътната си става и бицепсите. И обратно, ако поне две от ставите ви са ангажирани, това означава, че имате поне две, но повече мускулни групи, работещи. Като. лежанка (гърди и рамене), клекове (бедра, седалище и гръб). Тези упражнения много по-добре имитират реалистични движения, а при повече мускулна работа ефектът ще бъде и по-интензивен. Няма ситуация в живота, в която просто да вдигаме нещо от бицепса, но да клякаме много пъти за нещо.
Още едно
Ако направите нещо от горното или дори повече, вече сте на път да постигнете фиброзен мускул. Ако сте подредили храненето си, а също така сте увеличили интензивността си за поне месец и сте готови за следващата стъпка, ето плюс добрият съвет: включете друга форма на упражнения! Това може да е някакъв колективен спорт, плуване, туризъм, по-продължителна разходка с кучета или градинарство, но е добре да продължи поне 30 минути. Необичайна форма на движение също може да движи мускулни групи, които не сте използвали досега, и има вероятност да не успеете да ги направите най-ефективно веднага, така че ще консумирате много повече енергия от вече добре свикнали, „познати на всички хрущяли“ тренировки. Сигурно сте преживели, че сте поканили приятел да играе баскетбол, да играе волейбол, да джогира, да кара кънки, да прави нещо, което никога досега не е правил или рядко, и след половин час си паднал, въпреки че си мислил, че си годен. Това е точно защото все още не можете да използвате тялото си толкова ефективно, поради което използвате допълнителна енергия, за да се опитате да се съобразите. Допълнителната енергия е = фибризация в този случай.
