Изгаряне на мазнини - Кое упражнение е най-ефективният съветник

Какви упражнения трябва да правите, когато основните ви цели са изгаряне на мазнини и намаляване на телесните мазнини? Днес под микроскоп: тренировки за издръжливост и интервални тренировки! Най-добрите съвети за вашата тренировка и домашни упражнения!

Тренировка за издръжливост и изгаряне на мазнини

Удивително е, че много хора все още са убедени, че умерената тренировка за издръжливост в "диапазона на изгаряне на мазнини" е оптималната, когато става въпрос за отслабване. Д-р Кенет Купър, основателят на дълги и бавни тренировки за издръжливост в аеробната област, вдъхнови голям брой хора със своите научни открития през 1968 г. и предизвика истински бум в спортовете за издръжливост.

Междувременно обаче констатациите му са опровергани. Анджело Тремблей и колегите му сравниха ефектите от умерените, продължителни тренировки за издръжливост и интензивните силови тренировки върху загубата на мазнини. С помощта на измервания на кожни гънки може да се покаже, че интервалната тренировъчна група е загубила значително повече телесни мазнини. Освен това се оказа, че загубата на мазнини В е девет пъти по-ефективна, отколкото при тренировките за издръжливост (Tremblay et al., 1994).

Изгаряне на мазнини: Обучение за издръжливост срещу интервал

Професор Izumi Tabata (Tabata et al., 1996) от Института за фитнес и спорт в Япония, сравнява умерено аеробно обучение на издръжливост с интензивно интервално обучение. Резултатът беше невероятен! Тестовата група, която е провеждала интервални тренировки, не само е успяла да подобри аеробния си капацитет (повишаване на аеробния праг) с 14 процента, но и да подобри анаеробния си капацитет (повишаване на анаеробния праг) с 28 процента.

В тестовата група, която провежда умерена аеробна тренировка за издръжливост, има само подобрение в аеробния капацитет. „Изследването Tabata“ се счита за пионер в появата на интервални тренировки. Междувременно има дори тренировка Tabata, където трябва да упражнявате над 8 интервала от упражнения за 20 секунди и да имате само 10 секунди за почивка.

По този начин може да се заяви, че интервалните тренировки, които насърчават намаляването на телесните мазнини или изгарянето на мазнини, водят до подобряване на издръжливостта и дори противодействат на разграждането на мускулите. По принцип дългите и умерени тренировки за издръжливост също могат да доведат до намаляване на телесните мазнини, но отнема относително много време, преди да се постигне успех. В допълнение обаче има отрицателни напрежения върху ставите, като джогинг и високият фактор на времето.

[amazon_link asins = - 3742305751, B07D132B36, B071RR6BNL, B012G9G7HW - ? template = "ProductCarousel" ? store = "wwwrivaverlag-21" marketplace = DE DE ? link_id = c6a550a4-1407-11e9-a6ea-f9c38ba0a916вЂ]

Бакшиш: За тези, които не искат да се справят без любимия си джогинг, препоръчвам придружаващи силови тренировки 1-2 пъти седмично. Това не само поддържа изгарянето на мазнини и намаляването на телесните мазнини, но също така гарантира подобрена стабилност на колянната става.

Какво е интервално обучение?

При интервални тренировки няма непрекъснат стрес, но има постоянна промяна между стреса и възстановяването, като фазите на стреса често се провеждат в анаеробната област. Предимствата на интервалните тренировки пред умерените тренировки за издръжливост не подлежат на съмнение.

Но защо толкова много хора продължават да джогират, вместо да правят кратки, ясни интервални тренировки? “Отговорът е сравнително прост. Интервалните тренировки са изтощителни! Аеробните упражнения може да отнемат много време и да ви изтощават, но след това не сте толкова изтощени. Друг аспект е, че много хора са претоварени с планирането на интервални тренировки и затова предпочитат стабилно темпо.

И така, за какво трябва да внимавам, когато изпълнявам първата си интервална тренировка?

Основната идея на интервалните тренировки е да натоварите максимално себе си във фазите на стрес.Така че, ако напоследък сте пренебрегнали малко тренировките си за издръжливост, не бива да започвате веднага с този тип тренировки за издръжливост. В такъв случай се препоръчва двуседмично обучение на основна издръжливост в аеробната зона. След това можете да започнете интервални тренировки с чиста съвест. Прилага се следното: колкото по-дълъг е товарът, толкова по-кратък е прекъсването спрямо него.

Можете също така да предположите, че кратките интервали са по-интензивни и изискват повече мускули. Има два начина за изчисляване на натоварването или времената за възстановяване при интервални тренировки: Или стриктно се придържате към фиксирани часове и условия, или използвате монитор за сърдечен ритъм, който измерва дължината на интервалите и почивките въз основа на Стойности на пулса.

Препоръчват се следните съотношения - интервали

15 секунди натоварване: напреднали 30 секунди, начинаещи 45 секунди почивка
30 секунди упражнение: 1 до 1,5 минути почивка
60 секунди упражнение: 1 до 2 минути почивка
Две минути упражнения: 2 минути почивка

Следното се отнася за броя на интервалите на упражнения: по-малко е повече! Преди всеки интервал трябва да се извършва кратко загряване.

За начинаещи препоръчвам интервални тренировки на велоергометъра, тъй като това представлява най-малък риск за здравето. За напреднали потребители препоръчвам тренировка Tabata (20 сек. Натоварване/10 сек. Почивка, 8x), като за предпочитане трябва да се извършват упражнения със собственото си телесно тегло и малки уреди. Освен че укрепва сърдечно-съдовата система, той укрепва и мускулите.

Изгаряне на мазнини: силова тренировка или тренировка за издръжливост

Обучението за издръжливост, независимо дали джогинг, ходене или колоездене, предлага добра възможност за изгаряне на допълнителна енергия. За целта на намаляване на телесните мазнини това е от второстепенно значение. Тъй като в допълнение към изгорените калории е много по-важно да се увеличи основната скорост на метаболизма чрез изграждане на мускули.

Обучението за издръжливост, което се провежда твърде често, може обаче да благоприятства разграждането на мускулите. Но това не е препоръчително. Тренировките със собствено телесно тегло или с тренировката на слинг са по-смислени. Това има предимството, че почти цялото тяло е предизвикано с тези форми на упражнения и колкото повече мускули се използват, толкова повече калории се изгарят.

Друг важен фактор за успешна тренировка за сила е интензивността на упражненията. Особено жените са склонни да не натоварват достатъчно себе си, когато правят силови тренировки. По принцип трябва да правите максимум 15 повторения за всяко упражнение, ако са възможни повече повторения, интензивността е твърде ниска. Между другото, огромно предимство на силовите тренировки пред тренировките за издръжливост е значително по-дългият ефект след изгаряне. Ефектът от изгаряне от 24 до 48 часа е възможен чрез усилени силови тренировки!

Изпълнявайте интензивна 20-минутна тренировка за цялото тяло на тренажора за слинг 2-3 пъти седмично. Това е напълно достатъчно за укрепване на организма.

Заключение

Силовите тренировки в комбинация с интервални тренировки са просто непобедими по отношение на намаляването на телесните мазнини! С този наистина спестяващ време, но интензивен тип тренировки вие не само ще изглеждате по-добре, но и ще се чувствате по-добре.