Изгаряне на мазнини или загуба на мазнини Мартин Фидлер

Едва ли някоя друга цел се преследва от клиентите ми толкова често, колкото загубата на мазнини. Сега, когато лятото е точно зад ъгъла, мнозина искат да свалят няколко килограма. Но как работи, какво означава загуба на мазнини ‘и каква е разликата в изгарянето на мазнини? В тази статия ще ви обясня най-важните основи и ще ви покажа защо постоянните митове не са верни.

Популярно изгарянето на мазнини означава „загуба на тегло“. Тези, които искат да горят мазнини, обикновено искат да намалят телесните си мазнини или - казано по-просто - да отслабнат. Това обаче не трябва да се приравнява на действителното изгаряне на мазнини, метаболизма на мазнините.

Това работи непрекъснато и се използва за генериране на енергия. Това изгаря свободни мастни киселини, които се получават чрез разграждане на мазнините от мастната тъкан. В тази статия поддържаме термина „изгаряне на мазнини“ за метаболизма на мазнините. За „отслабване“ оттук нататък ще използваме „загуба на мазнини“. В тази статия няма да обяснявам как изглеждат двата процеса в детайли. Вместо това нека започнем със следния въпрос: Защо е важно това разграничение?

Малък пример:

Джогинг за 30 минути с умерено темпо. A консумира определено количество калории и е в диапазона на оптималния метаболизъм на мазнините. Съответно, повече изгорени калории идват от мазнини, а останалите от въглехидрати.

B джогинг само 15 минути, но по-интензивно. Половината от енергийния запас идва от мазнини и въглехидрати. Б изгаря същия брой калории като А, но по-малко от мазнини от А.

Резултат:
Ако целта е загуба на мазнини (загуба на тегло) (например при диета), Б по отношение на времето предимство:
Б трябва да джогира наполовина по-дълго от А за същите изгорени калории. Забележка: В крайна сметка и двете имат абсолютно еднакъв резултат, защото и двамата в крайна сметка консумират едно и също количество калории. Те просто отнемат различно време.

Заключение:
Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на калорийния баланс. Няма значение (!) Колко мазнини са били използвани за осигуряване на енергия. Нещо като „оптимално изгаряне на мазнини“ тук е абсолютно без значение.

Добавка: Ако целта е изгаряне на мазнини (метаболизъм на мазнините) (което е от значение например за маратонци), A има предимство: А. обучен ефективно метаболизма на мазнините, защото тялото се е научило чрез по-бавен джогинг да генерира повече енергия от мазнини.

Тук става ясно, че метаболизмът и разграждането на мазнините не са едно и също нещо: Мастният метаболизъм сам по себе си няма нищо общо със загубата на тегло. Въпросът тук е от кой енергиен източник (въглехидрати или мазнини) тялото основно получава енергията си. Това не представлява интерес за хората, които искат да отслабнат.

Отслабнете и отслабнете - но как?

Ако искате да отслабнете, рано или късно трябва да намалите мастните си запаси. Но как да накарате тялото си да се включи в паметта си? Отговорът е добре известен: В края на деня трябва да консумирате повече енергия (калории), отколкото сте консумирали, което означава, че трябва да имате отрицателен енергиен баланс.

От чисто математическа гледна точка е без значение дали този дефицит е постигнат чрез упражнения, по-малко храна или комбинация от двата фактора. За енергията, която все още се нуждае, тялото черпи от големия си енергиен резерв - мастните запаси - за да компенсира дефицита. Колко енергия му е необходима през деня е силно индивидуално. По принцип обаче дневната енергийна потребност винаги се състои от основната и изходната мощност. Колкото по-високи са и двете, толкова повече калории изгаряте. Добрата новина: Базалният метаболизъм може да се увеличи устойчиво чрез тренировки за изграждане на мускули, което означава, че тялото използва и повече енергия, когато си почивате. Освен това оборотът на изпълнението е мултипликатор, така че хората, които имат по-висока базална скорост на метаболизма, консумират съответно повече енергия във всички ежедневни или спортни дейности.

За да се увеличи оборотът на изпълнението, има солиден такъв Тренировка за цяло тяло в. Това е насочено към големи мускулни групи. Целта тук е да се увеличи мускулната маса, защото плътните ‘мускули консумират допълнителни калории денонощно. По този начин базалната скорост на метаболизма се увеличава трайно и е по-лесно да влезете в калориен дефицит, необходим за отслабване. Но какво, ако искате не само да отслабнете, но и конкретно искате да натрупате мускулна маса или ‘да определите тялото си? В тази връзка преобладава погрешното схващане, че чрез трениране на определени части на тялото мазнините в желания телесен регион могат да бъдат специално тренирани.

Мит: Локално изгаряне на мазнини

Хрускането топи мазнините по корема ви - мит, който съществува отдавна. Всъщност тялото трудно може да изгаря мазнини по целеви начин. Следователно всеки, който има шест опаковки или иска да загуби размаханите си ръце, трябва да намали общото съдържание на телесни мазнини. Тренировката на коремните мускули сама, от друга страна, консумира твърде малко калории, тъй като коремните мускули са сравнително малка мускулна група.

Интересно: Има изследвания, които предполагат локално изгаряне на мазнини. Например, Scotto di Balumbo et al. [1] 16 необучени жени, които редовно са били изпращани във фитнеса за експеримента. Те установиха, че тези, които предимно упражняват ръце, губят малко повече мазнини в тази област на тялото, отколкото тези, които се фокусират върху краката, докато тренират. Според мен обаче този ефект може да се разглежда като по-подкрепящ, особено след като гореспоменатото разследване е обект на някои ограничения. За да се постигнат забележими промени, човек трябва по-скоро да организира обучението си, както е описано по-горе.

Спортовете за издръжливост, например джогинг, изискват повишена мускулна плътност най-много при начинаещи. Всички останали изгарят калории, докато правят това, но впоследствие нямат увеличена консумация на енергия - за разлика от силовите тренировки, където по-натрупаната мускулна маса постоянно се нуждае от малко повече енергия. Ясно сравнение за любителите на автомобилите: Все едно да превърнете 1.6 Golf в 1.8 Golf.

Мит: Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути упражнения.

Друга грешка преследва света на фитнеса: За да стимулирате изгарянето на мазнини, трябва да спортувате повече от половин час, защото той започва едва след 30 минути. Отново това не е вярно, защото изгарянето на мазнини продължава. Тялото трайно метаболизира мазнините, за да може да ни доставя енергия. Този процес може да бъде отхвърлен само при хранене.

Най-добрият начин да свалите мазнините си

Какво трябва да направите сега, за да намалите съдържанието на мазнини в тялото си възможно най-добре?

Увеличете упражненията в ежедневието, за да увеличите представянето
Спортувайте (по здравословни причини и за пълнота, за предпочитане комбинация от спорт за сила и издръжливост)
Анализирайте хранителното поведение и, ако е необходимо, го коригирайте - например по отношение на калориен дефицит и подходящо разпределение на макроелементите
осигурете достатъчна регенерация (сън, активна регенерация, почивни дни между тренировъчните единици и т.н.)
Намаляване на стреса, например чрез разходка или упражнения, тъй като хормоните на стреса трябва да бъдат активно разградени, редовно ежедневие или обикновено позитивно мислене

Между другото: За ефективността на много рекламираните през последните години Изгаряне на мазнини (Диетични добавки, които трябва да насърчават или ускоряват загубата на мазнини) няма научни доказателства. Това са по-скоро маркетингови трикове, използвани от фитнес индустрията. Можете да намерите хранителни добавки, които можете да консумирате в тази статия в блога.

Заключение

Ако искате да загубите мазнини или да намалите процента на телесните мазнини, трябва да обърнете внимание на калорийния баланс: Хранете тялото си с по-малко енергия, отколкото използвате. Дали изгаряте въглехидрати или мазнини, докато тренирате, е без значение за отслабването!От друга страна, ако искате да подобрите метаболизма на мазнините, например защото сте спортист за издръжливост и искате да подобрите енергийните си запаси за следващото състезание, трябва да намалите интензивността на тренировките си и да тренирате по-дълго.

[1] Scotto di Palumbo, Allessandro et al. (2017): Ефект от комбинираното обучение за упражнения за устойчивост и издръжливост върху регионалната загуба на мазнини. В: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (6), 794-801.