Изгаряне на мазнини - чудовищен фитнес - приключение за отслабване

Такава фурна би била хубава. В следващата статия ви предлагам няколко ефективни алтернативи.

Можете също да чуете тази статия като епизод на подкаст. Можете да се абонирате за подкаста безплатно тук.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини е да комбинирате следните начини. След малко ще ви обясня кои съвети и трикове можете да използвате, за да увеличите значително ефекта и в същото време да ви улесним.

Ядете умно и по-малко калории, отколкото използвате

Доста просто, нали? Просто обаче не означава просто. И какво точно означава интелигентен? Интелигентно означава, че комбинирате храните по такъв начин, че можете да отслабнете, без да губите апетита си. Всичко се свежда до правилната диета за отслабване.

Увеличавате пасивното си потребление

Пасивна консумация? Какво? И така: Има хора, които могат да ядат много повече от други хора с подобен размер от същия пол. Това е така, защото те са увеличили значително пасивното си потребление (и не се дължи на някакво чудо хапче).

Увеличавате активната си консумация на калории

Това се прави най-добре чрез упражнения. Ключовата дума тук е инерция. След като сте вградили рутините, това е като онзи път, когато просто сте искали да подредите малко бюрото си и след това да го организирате напълно. Направете следния експеримент: Решете се да поставите нещо в стаята си, напр. бюрото си, почистете и спрете, преди да сте готови. Това, което те кара да продължиш, е твоята инерция. Страхотно нали? Мощен принцип, който работи не само при подреждане.

Стимулират изгарянето на мазнини

Нека започнем с това как стимулирате изгарянето на мазнини чрез диетата си.

Пътят ви към по-слаба фигура винаги ви води през калориен дефицит. Ако няма дефицит на калории, не се изгарят мазнини - много просто, нали?

„Да, просто и какво следва? Това не е ли всичко? Трябва да има още! "

Калориен дефицит

за изгаряне на мазнини

Точно това, разбира се, не е последният съвет за хранене, защото има богатство от различни винтове, които можем да обърнем, за да оптимизираме загубата на тегло.

Разбира се, трябва да се ориентирате в този набор от инструменти с различни опции, за да не полагате излишни усилия или дори да се откажете разочаровани в края.

В диетата за отслабване и за изгаряне на мазнини е важно да се съсредоточите върху един ефективно снабдяване с хранителни вещества за да сте сигурни, че можете да поддържате своя калориен дефицит за по-дълъг период от време и в същото време да бъдете снабдени с необходимите хранителни вещества.

Искате да постигнете калориен дефицит и искате чувствайте се сити във всеки случай - това е изкуството. В края на краищата цялото нещо трябва да продължава, докато не постигнете личната си цел за тегло или желаната фигура.

Ще ви дам следната конкретна препоръка: Вградете много протеини (вижте протеинова диета - Отслабнете правилно с протеини). Това хранително вещество ви кара да се пълните най-дълго по отношение на калориите си и в същото време изгаря калориите сами (по време на обработката).

Когато консумирате въглехидрати, уверете се, че те са с високо съдържание на фибри (не рафинирана, обикновена захар, а по-скоро пълнозърнести храни и в идеалния случай зеленчуци) - по-малко калории за по-голямо количество, това е ключов принцип. Като цяло обаче препоръчвам да ограничите храни с високо съдържание на въглехидрати - с ниско съдържание на въглехидрати, а не без въглехидрати - тъй като можете не само да стимулирате изгарянето на мазнини по-ефективно, но и да почувствате по-малко глад и апетит в сравнение с диетите с по-тежки захари.
Можете да прочетете повече за това в статията ми „Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или ...“.

"Протеините са най-добрите, по-скоро избягвайте въглехидратите и ако само тези с много фибри - в началото звучи наистина лесно ... Това ли е?"

Освен това трябва да се погрижите да поддържате ниските нива на инсулина за дълго време, т.е. Гладуване за насърчаване на загуба на мазнини. Един от възможните начини, сред много други, е да се яде по-малко вечер и да се изчаква един час след ставане сутрин (и само за да се пие вода), докато отново не се яде нещо. Друг начин е да ядете дневните си калории само за определен период от време и да постите през останалата част от деня. Забележка: Няма такова нещо като ЕДНА диета, всяка диета е ефективна по различен начин за всеки човек (вижте мита за метаболизма на глада: Когато отслабвам, метаболизмът ми намалява).

Нивата на инсулин ниски = апетит, не благодаря

Нивата на инсулин се задействат, когато ядете нещо. Колкото повече захар консумирате и колкото по-проста/по-рафинирана е, толкова повече нивата на инсулин варират. Това драма ли е? Зависи от. Ако искате да отслабнете, искате да избегнете глада и апетита. Но точно това е стимулирано от повишеното ниво на инсулин.

„Ние не виждаме света по този начин,
както е, но каквито сме. "

Това, което определено трябва да вземете със себе си, е следното: Вашият стомах говори с нас.

"Какво! Това е информация! Точно вчера вечерта, както е по-често напоследък, той ми каза, че по-добре да взема нещо от Mc Donald’s. И аз също можех да се почерпя с кока-кола, каза стомахът ми. Предполагам, че не точно разговорът ми помага, нали?! "

"Wuuuaaah, какво общо има цитата по-горе с изгарянето на мазнини?" чудовището крещи.

Кажете ми как виждате упражненията и здравословното хранене.

„Отвратително. Е, не съвсем ... Така че не искам да кажа, че ми е лошо, когато си представям просто да се храня здравословно, да ям много плодове и зеленчуци и да спортувам много, но ... това вече върви в тази посока. "

Точно. И вие вероятно не сте единственото чудовище там.

Сега си представете, че има чудовища, при които е точно обратното. За тях „изгарянето на мазнини“ не е мъчение и мисълта за упражнения и диета, която всъщност е много полезна за тях, не предизвиква гадене.

Да, работи със сигурност и с всяко чудовище. И най-доброто: Това е процес, който може да се приложи незабавно. Можете да научите повече за правилното развитие на мотивацията за отслабване тук.

Това е така: Стомахът ни продължава да ни говори за глад и апетит. Всъщност имаме усещане кога сме гладни и кога не и ако слушаме телата си, знаем кога ни е необходимо колко от коя храна.

Проблемът с това: Индустрията говори по-силно.

Тя ни отвежда в кръстосания огън. И цялата работа не е точно опростена, ако редовно ни казват, че можем да постигнем мечтаната фигура само за две до четири седмици! Че можем да свалим 5 килограма и повече за седмица - без да гладуваме!

Как трябва да се справите с това?

„Това е подло! Всеки път си мисля, че ще стигнете до талията на осата си, но тогава пак ще бъда толкова сферична и пухкава. "

Много диети, които нямат нищо общо с изгарянето на мазнини, разчитат на тези реклами:

Те предлагат режим на гладно, напр. Супата или сокът пости, така че да отслабнете много бързо на кантара, но: в по-голямата си част това НЕ е телесна мазнина. Защо бихте искали да отслабнете, когато всъщност отделяте само вода? И в този процес вероятно унищожавате ценни метаболитни фабрики, които наистина задвижват изгарянето на мазнините - а именно мускулите. Загубеното тегло ще бъде възстановено за нула време.

Повишете метаболизма си

„Е, какъв е правилният начин? Вече ми казахте какво да търся в диетата си, но как мога да изгарям мазнините ПО-ЕФЕКТИВНО? Как да създам метаболитни фабрики? "

Както вече изяснихме, не е възможно да влезете в режим на глад (вижте мита за режима на глад). Вероятно вече сте си помислили за какво става въпрос: В допълнение към ефективното хранене, говоря за упражнения и в идеалния случай нали Силова тренировка.

И това важи както за мъжете, така и за жените. Какво трябва да направите, за да изградите метаболитните си фабрики, които не само да ви правят тонизирани и свежи, но и вашите едновременно пасивен Увеличете консумацията на калории, е еднакъв за мъжете и жените. Разбира се, това се случва с различни скорости и с различен потенциал, но важното е: принципът е един и същ. Без значение какъв пол.

Можете да смятате мускулите за най-ценния си актив, когато става въпрос за значителна промяна на фигурата ви, защото те ви помагат по два начина: от една страна, вие изгаряте повече калории и по този начин повече мазнини, а от друга, подчертавате вашата твърда и твърда форма на тялото - т.е. какво всъщност искате да постигнете, като отслабнете.

„Но обучението отнема време! Нямам време за това. Не мога да ходя на фитнес по няколко часа всеки ден. Или през ден! "

Не е нужно и вие! Има 172 часа седмично - ако отделяте три четвърти от час два до три пъти седмично, за да правите ефективни силови тренировки, това може да стимулира изгарянето на мазнините и изграждането на мускули МНОГО СИЛНО.

Изгаряне на мазнини - правилният начин

Ако видите също, че редовно се движите малко повече от „нормалното“, например Процедури за движение вградете във вашето ежедневие или започнете да се мотивирате за спорт (вж. Развиване на мотивация за спорт), вашата фигура ЕФЕКТИВНО ще се промени видимо за много кратко време.

И за да знаете приблизително откъде да започнете, един грубо ръководство за базалния метаболизъм:

Вземете вашата височина в сантиметри и добавете нула към нея. Ако сте мъж, добавяте 100 калории. Ако сте жена, извадете 300 калории.

Към твоя общо изискване за калории за да получите, сега компенсирате това с коефициента на активност (въз основа на доста точната формула на Mifflin-St. Jeor).

Така че преценявате колко сте активни, от 1,2 (не до малко активност) до 1,9 (състезателен спорт). Със средна активност (2-3 часа упражнения на седмица) изчислявате базалния си метаболизъм по 1,35 и имате общата дневна калорична нужда. Ако спортувате от 3 до 4 часа седмично, правите математика по 1,5. За 5 до 6 часа приемате 1,65 и така нататък.

60 кг
160 см
2 до 3 дни/часа упражнения на седмица

Основна скорост на метаболизма: 1600 kcal минус 300 = 1300.

Общо изискване за калории: 1300 * 1,35 = 1750 калории.

За да получите тази стойност още по-точно, можете също така да вземете предвид всяко наднормено тегло: На всеки 10 килограма наднормено тегло общите ви калории се увеличават с около 50 калории. За да определите излишното си тегло лесно и грубо, можете просто да извадите 100 от височината си в сантиметри и да компенсирате това с текущото си тегло.

Тегло в момента: 90 кг
Височина: 170 см

"Нормално тегло": 170 минус 100 = 70 кг

Затлъстяване: 90 кг минус 70 кг = 20 кг

Общата ви нужда от енергия се увеличава със 100 калории на ден.

Разбира се, ако следвате тези формули, все още е важно да следвате, колко отива в едната или другата посока, за да можете да коригирате приема на калории.

Ключовата дума тук е „рутини“. В началото звучи изтощително и не впечатляващо, но рутините могат да бъдат нещо като развийте магическо свойство: Ако го повторите, изграждате инерция, това означава, че вие имате нужда от все по-малко енергия, за да повторите точно тази дейност отново.

Това е малко като миенето на зъбите - ако това беше първият ви ден за миене на зъбите, вероятно щеше да е доста неприятно и ще ви коства много усилия. След поредния път обаче е практически автоматично интегрирани във вашия живот - изградили сте инерция.

Най-важната стъпка е - както често се случва - наистина просто да започнете с малко рутина и да накарате топката да се търкаля.

Вижте всички изследвания по тази статия

PARKER, Barbara, et al. Ефект на диета за отслабване с високо съдържание на протеини и високо мононенаситени мазнини върху гликемичния контрол и нивата на липидите при диабет тип 2. Грижа за диабета, 2002, том 25, No 3, стр. 425-430.

LAYMAN, Donald K., et al. Намаленото съотношение на диетични въглехидрати към протеини подобрява телесния състав и липидните профили в кръвта по време на загуба на тегло при възрастни жени. The Journal of Nutrition, 2003, том 133, № 2, стр. 411-417.

DANSINGER, Michael L., et al. Сравнение на диетите Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone за отслабване и намаляване на риска от сърдечни заболявания: рандомизирано проучване. Джама, 2005, том 293, No 1, стр. 43-53.

JOHNSTON, Bradley C., et al. Сравнение на загубата на тегло между посочените диетични програми при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: мета-анализ. Джама, 2014, том 312, No 9, стр. 923-933.

WING, Rena R.; ФЕЛАН, Сузане. Дългосрочно поддържане на загуба на тегло–. Американското списание за клинично хранене, 2005, том 82, № 1, стр. 222S-225S.

ЩИГЛЕР, Петра; CUNLIFFE, Адам. Ролята на диетата и упражненията за поддържане на обезмаслена маса и метаболизъм в покой по време на отслабване. Спортна медицина, 2006, Т. 36, No 3, стр. 239-262.

PEREIRA, Mark A., et al. Ефекти от диетата с ниско гликемично натоварване върху енергийния разход в покой и рисковите фактори за сърдечни заболявания по време на загуба на тегло. Джама, 2004, том 292, No 20, стр. 2482-2490.

ESPOSITO, Katherine, et al. Ефект на диетата в средиземноморски стил върху ендотелната дисфункция и маркерите на съдово възпаление при метаболитния синдром: рандомизирано проучване. Джама, 2004, том 292, No 12, стр. 1440-1446.

BRYNER, Randy W., et al.: Ефекти на съпротива срещу аеробни тренировки, съчетани с течна диета с 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой. Вестник на Американския колеж по хранене, 1999, том 18, № 2, стр. 115-121.

WEINSIER, Roland L., et al.: Адаптивните промени в скоростта на метаболизма благоприятстват ли възстановяването на теглото при хора с намалено тегло? Изследване на теорията на зададената точка. Американското списание за клинично хранене, 2000, том 72, № 5, стр. 1088-1094.

АМАТРУДА, Джон М.; СТАТ, Марсия С.; УЕЛ, Стивън Л.: Общият и енергийният разход при затлъстелите жени е намален до идеално телесно тегло. Вестник на клиничното изследване, 1993, том 92, № 3, стр. 1236-1242.

ST-ONGE, Мари-Пиер; БОСАРЖ, Обри. Диетата за отслабване, която включва консумация на средноверижно триацилглицеролово масло, води до по-голяма степен на загуба на тегло и мазнини, отколкото зехтинът. Американското списание за клинично хранене, 2008, том 87, № 3, стр. 621-626.

JAVED, Fahad, et al. Мозък и висока метаболитна скорост на органа: принос за енергийния разход в покой извън обезмаслената маса. Американското списание за клинично хранене, 2010, том 91, № 4, стр. 907-912.

WANG, ZiMian, et al. Оценка на специфичните метаболитни скорости на основните органи и тъкани: сравнение между мъже и жени. American Journal of Human Biology, 2011, том 23, № 3, стр. 333-338.

ЛАБРЕ, Магдала. Изгаряйте мазнини, изграждайте мускули: Анализ на съдържанието на Men's Health и Men's Fitness. International Journal of Men’s Health, 2005, 4-та година, No 2, стр. 187.