Изгаряйте мазнините и оставете тази любов зад себе си
Борба с мазнини с мазнини
Когато загубите мазнини, спрете! Храненето по правилния начин може да ви помогне да губите мазнини по-бързо. „Мазнините засищат, така че могат да бъдат твърде ниски, могат да доведат до постоянен глад“, казва регистрираната диетолог Синтия Сас, автор на S.A.S.S. Отслабнете: Покорете глад, капка паунда и свободни инчове. "Ако намалите мазнините твърде ниско, приемът на въглехидрати обикновено се увеличава, което може да доведе до излишък от неизгорени въглехидрати, които мастните клетки доставят." Мазнините също така насърчават усвояването на антиоксидантите, което изследванията свързват с управлението на теглото. Мононенаситените мазнини като тези в бадемите, омега-3 (сьомгата е добър източник) и триглицеридите със средна верига (намиращи се в кокосовото масло) играят ключова роля в борбата с възпалението, известен причинител на преждевременното стареене и заболявания, включително затлъстяването, казва Сас.
Спете ги
Ако напоследък сте изгорили среднощното масло, загасете пламъка и включете рано. Сънят може да бъде толкова важен за отслабването, колкото диетата и упражненията. Липсата на сън може да доведе до увеличени закуски, според проучване, публикувано в Canadian Medical Association Journal. А изследователи от Чикагския университет откриха, че липсата на достатъчно очи може да повлияе на функционирането на мастните клетки в тялото ви. Без достатъчно сън тялото не реагира толкова добре на инсулин, който може да насърчи съхранението на мазнини.
Разбийте повече коремна мазнина с боб
Коя е една от най-добрите храни, които можете да ядете, за да победите мазнините по корема? Боб! „Ставането на любител на зърната може да ви помогне да отслабнете и да отслабите сърцевината си“, казва Сас. Обикновените ядящи зърна имат по-малка талия и 22 процента по-нисък риск от затлъстяване. „Фасулът е натоварен с разтворими фибри, които насърчават добрите бактерии в червата, намалявайки възпалението, свързано с коремните мазнини“, казва д-р. Оз. Той препоръчва да приемате по 1 чаша с всяко хранене - дори закуска! Опитайте тази вкусна рецепта за изгаряне на мазнини кифли от нахут Също така добавете боб към лют пипер, салати и опитайте едамаме вместо месо в тиган.
Увеличете приема на калций
Диетите, които са увеличили дневния си прием на калций, като са яли 6 унции кисело мляко, са увеличили 81 процента повече мазнини в корема, отколкото тези, които не са го направили, според проучване на Университета в Тенеси. Повишаването на калция намалява количеството калцитрол в тялото ви, хормонът, който насърчава съхранението на мазнини. Тъй като хранителните източници на калций са с около 50-100 процента повече от хранителните добавки за намаляване на телесните мазнини, яжте толкова много естествено храни с високо съдържание на калций като кисело мляко, сирене, мляко, колраби и зеле.
Яжте въглехидрати бавно
Не е нужно да елиминирате въглехидратите, за да загубите тези любовни дръжки. Вместо това търгувате с преработени и рафинирани въглехидрати за „бавни въглехидрати“, казва специалистът по отслабване и ендокринолог Скот Айзъкс, доктор по медицина, автор на „Хормонален баланс: Как да отслабнете, като разберете вашите хормони и метаболизъм“. „Те са най-здравословният тип въглехидрати, защото отнема много време на тялото ви да се смила и да съдържа повечето зеленчуци, плодове, ядки, бобови и млечни продукти“, казва д-р. Исак. Около 40 процента от вашата диета трябва да идва от здравословни въглехидрати като банани, портокали, сладки картофи, леща и кафяв ориз.
Изгаряйте повече мазнини с витамин С.
Витамин С е важно средство за изгаряне на мазнини. Когато получите достатъчно от него, това помага на тялото да използва мазнините като източник на гориво, както по време на тренировка, така и в покой, казва Сас. Тези с ниски нива на витамин С изгарят 25% по-малко мазнини по време на тест на бягаща пътека, според ново проучване. За да получите повече витамин С, яжте портокали и ягоди и особено червени чушки. „Тези рубини не само са по-малко от 30 калории на чаша, но и са един от най-добрите източници на витамин С“, казва Сас, който препоръчва да сдвоите резенчета пресен червен пипер с хумус.
са с крачкомер отдолу
Жени, които носели крачкомер, изминавали допълнителни седем мили на седмица и отслабвали с около 60 процента повече от тези, които не го правят, според проучване на Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Крачкомерите са тайното оръжие за отслабване на холивудския треньор Харли Пастернак (той тренира знаменитости Джесика Симпсън, Лейди Гага и Ким Кардашиян). Инвестирайте в крачкомер (повечето са под $ 10) и постепенно увеличавайте стъпките си всяка седмица, като се стремите към поне 10 000 стъпки на ден (около 5 мили).
Пийте повече, за да ядете по-малко
Изпийте 16-унция чаша вода до 20 минути преди хранене, за да ядете по-малко, препоръчва Дан Джулианоти, доктор по медицина семеен лекар и сертифициран специалист по здраве и фитнес. Проучванията показват, че тази проста стъпка може да ви помогне да отслабнете с 44 процента повече тегло само за 12 седмици. „Пиейки вода преди всяко хранене, вие активирате центровете за ситост в стомаха си, които ви помагат да избегнете преяждането. Това може да ви спести да ядете тон допълнителна храна, която тялото ви не иска “, казва той.
Откажете се от „диетичната храна“
Пълните ли количката си за пинг с намалени калории, храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, за да намалите размера на колана си? Оказва се, че диета, пълна със замразени храни, обезмаслено сирене и бисквитки с намалено съдържание на мазнини, може да доведе до увеличаване на теглото или поне да ви попречи да намалите приема на калории. Пропуснете преработените, пакетирани храни и се съсредоточете върху напълването на чинията си с плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни зърнени храни. Избягвайте и диетичната сода - 10-годишно проучване в Тексаския университет установи, че хората, които пият по две чаши на ден, получават 70 процента повече мазнини в корема, отколкото тези, които са били насочвани към диетичната сода. Създайте нов пинг списък с Dr. Oz избира най-здравословните хранителни стоки в хранителния магазин.
Б.Урна повече калории с тренировки за цялото тяло
„Не се опитвайте да намалите любовните си хватки, като правите само упражнения, насочени към тази област“, казва Ник Туминело, сертифициран фитнес специалист, който се специализира във фитнес тренировки и лични тренировки, който притежава Performance University . „Любовните дръжки са телесни мазнини и тренирането на мускулите под мазнините не изгаря мазнините отгоре“, обяснява той. Вместо това Туминело препоръчва да добавите тренировки за цялото тяло към седмичната си рутина, за да изгорите повече калории и да изградите повече мускули. „Мускулите са физическото място, където се изгарят мазнините“, казва той. Няма оборудване? Няма проблем! Превърнете хола си във фитнес с тези движения за изграждане на мускули, които можете да правите в хола си.
Концентрирайте се върху кардио на интервали
Що се отнася до свиването на талията, сърдечно-съдовите упражнения са най-важното. Лин Андерсън, доктор по медицина, лекар натуропат и сертифициран фитнес треньор препоръчва интервални кардио тренировки (редуващи се между трудна и лесна интензивност), за да се отървете наистина от нежеланите любовни дръжки. „Тъй като трябва да работите и с лумбално наклонени прешлени, за да направите мускулите по-стегнати и по-стройни, трябва да правите някои движения на коремните мускули по време на времето за възстановяване“, казва Андерсън. Създайте своя собствена интервална кардио тренировка, като се люлеете с минута по-високо при интензивно кардио упражнение, като скачане на крикове, или прескачане или пускане на минута от любимите си движения на движение (ето няколко упражнения за аб) За най-добър резултат правете поне 30-45 минути кардио упражнения, 4-5 дни в седмицата.
Запасете смокини
Според японски изследователи смокините помагат да се забави усвояването на захарта в тънките черва. Това може да помогне за намаляване на скоковете на кръвната захар след хранене с до 43 процента. Тези скокове водят до ниски нива на кръвната захар, които водят до умора и пристрастяване към захарта, обяснява диетологът Рания Батайне, автор на диетата 1: 1: 1. „Поддържането на постоянни нива на кръвната захар задържа високото желание за захар и калории“, казва тя. С 47 калории и 1,9 грама фибри на смокиня, тези естествено сладки и вкусни плодове правят чудесна закуска или допълнение към хранене. (Фиг Нютон не се брои!)
Сложете протеин в чинията си
Това е просто: „Добавете протеин към всяко хранене“, казва д-р Лори Шемек, автор на „Изгорете мазнините си! Протеинът помага за поддържането на мускулите и спомага за освобождаването на хормон, който използва мазнините като източник на енергия. Shemek препоръчва да се цели един грам протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 120 килограма, ще ви трябват 120 грама протеин дневно. Големи източници на естествени храни с високо съдържание на протеини са боб, постно месо, леща, ядки и семена.
Глътка зелен чай за отслабване
„Зеленият чай засилва метаболизма ви, когато си почивате и е специално насочен към освобождаване на складираните мазнини“, обяснява Шемек, който препоръчва да отпивате три чаши на ден, за да се възползвате от потенциала на този чай за изгаряне на мазнини. „Установено е, че зеленият чай е термогенна храна, което означава, че тялото отделя повече топлина и изгаря повече калории, когато си почива. Освен това предотвратява образуването на нови мастни клетки и мастна тъкан. „Не можеш ли да пиеш толкова чай всеки ден? Shemek казва, че добавките със зелен чай са също толкова ефективни.
Добавете малко жар за живота, за да ядете по-малко
Търсите евтин супресор за апетит? Опитайте да поръсите настъргана лимонова кора върху храни като скариди, пиле, ориз или сорбет, препоръчва Shemek. „Влакнестият пектин в лимоновата кора се превръща в гел в стомаха, за да помогне за спиране на апетита и глада“, казва тя. Лимоновата кора също предпазва тялото ви от усвояване на прекалено много мазнини, помага на тялото да отделя мазнини и е средство за потискане на апетита, казва тя.
Следвайте формулата 250
Забравете за диетите и часовете за упражнения. „Фокусирайте се върху това, което наричам формула 250. Намалете 250 калории на ден чрез вашата диета и изгорете допълнителни 250 калории на ден с упражнения “, каза Рик Ричи, сертифициран личен треньор и собственик на R2Fitness в Ню Йорк. Този дневен дефицит от 500 калории ще ви помогне да загубите реалистичен и поддържаем килограм на седмица. Опитайте тези 20 прости начина да ви помогнат да намалите 250 калории днес.
Помолете любовта си да се справи с вас
Изследвания в Университета в Маями установиха, че физическото докосване - като масаж от партньора ви - може да понижи нивата на кортизол с 31 процента, като същевременно увеличава чувствителните химикали допамин и серотонин със същото количество. Високите нива на кортизол са свързани с излишните мазнини по корема, но допаминът и серотонинът ви помагат да се чувствате по-щастливи и спокойни, което може да означава по-малко вероятно да нахлуете в хладилника по-късно. Ерген? Прегърнете приятел или деца или си играйте с домашния любимец.
Спри да си казваш, че заслужаваш това огромно съкровище
Не бъдете самият си най-лош враг - ако се възнаградите с храна, ще попречите на упоритата работа, която сте свършили, за да постигнете целите си за отслабване и фитнес. Според проучване, публикувано в Европейския вестник за социална психология, жените, които са се чувствали така, сякаш са работили по-усилено върху дадена задача, отколкото контролната група (всички са работили по едно и също време) са имали около 130 калории повече от останалите субекти направих го. Не саботирайте успеха си в отслабването, защото смятате, че заслужавате този допълнителен клас. Направете си масаж или вместо това се заведете на кино.
Add в ябълков оцет
Забравете за хапчетата за отслабване. Това тайно оръжие за изгаряне на мазнини е във вашата килера. Оцетната киселина в ябълковия оцет може да активира гените, от които тялото ви се нуждае, за да изпомпва протеините, изгарящи мазнини, според д-р. Оз. Може да помогне и за ограничаване на апетита ви. Субектите, консумирали ябълков оцет преди тежко хранене с високо съдържание на въглехидрати, са яли около 275 калории по-малко през останалата част от деня, според проучване на Университета в Аризона. Ако не можете да го третирате като Straight No Chaser, опитайте Dr. Тайната, тънка напитка на Oz или дори чаша смесен чай.
Вземете час по йога
Йога е форма на упражнения, които изгарят калории (колкото по-силен е стилът, толкова повече калории изгаряте) и помага за изграждането на чиста мускулатура, която може да намали мазнините в корема, казва Тамал Додж, сертифициран йога инструктор и звезда на Element: Yoga for DVD за енергия и релаксация. В допълнение, повечето форми на йога помагат за намаляване на стреса и безпокойството, намаляват нивата на кортизол и евентуално намаляват стреса и емоционалното хранене. „Доказано е, че йога нарушава реакцията„ бий се или полети “, казва Додж, който препоръчва да се правят 30 до 30-минутни йога упражнения около 2-3 пъти седмично за най-добри резултати.
Спрете да ядете толкова много сол
Можете да намалите високото кръвно налягане със сол, но е важно и при отслабване. Излишъкът от натрий причинява задържане на газ и вода и може да направи резервната ви гума да изглежда още по-голяма, казва Батайне. Деветдесет процента от американците консумират твърде много сол, като средният дневен прием е около 3300 милиграма (около 1000 милиграма над препоръчаното количество). Но не за солницата трябва да се тревожите; Това са преработени храни като консервирани супи, сандвичи, замразени и бързи храни и дори някои зърнени храни. Можете лесно да намалите приема на натрий, като ядете възможно най-много пресни, цели и непреработени храни всеки ден, казва Батайне. Също така проверете етикетите за хранителни стойности, за да следите колко сол консумирате.
Избягвайте твърде много захар
„Допълнителната захар е враг номер едно за коремните мазнини и любовните дръжки“, казва Джули Ъптън, регистриран диетолог за AppforHealth.com. Излишната захар намира предпочитаното място за съхранение като мазнини в стомаха ви. "Следователно диетите с високо съдържание на добавена захар са свързани с метаболитни синдроми, които отчасти се определят от излишните мазнини в корема." И макар че може би знаете да избягвате сладкиши, сладкиши и понички, внимавайте за изненадващо храни с високо съдържание на захар като сушени боровинки, кисело мляко с вкус на плодове и бутилирани сокове.
Получете подкрепа от програма за отслабване
Били ли сте се борили да отслабнете от години? Не страдайте сами - помолете за помощ! Ако промяната на хранителните ви навици е предизвикателство, помислете за участие в програма за отслабване, особено когато можете да получите подкрепа от връстници и професионален съвет. Пациентите, насочени към наблюдателите на тегло от техните лекари, са загубили два пъти повече килограми от тези, които не са били насочени към програма за отслабване, според проучване, публикувано в медицинското списание The Lancet. Ако не искате да се присъедините към група, трябва да си уговорите среща с регистриран диетолог, който може да ви помогне да подобрите диетата си.
Щракнете тук за най-добрите упражнения за аб.