Индекс Таблица за гликемичен индекс
Гликемичният индекс на храната може да бъде ориентир, когато искаме да отслабнем. Можем да следваме диетата с гликемичен индекс, за да отслабнем (т.е. нискокалорични храни).
Диетата с нисък гликемичен индекс предлага, както подсказва името, да се ядат само храни, които имат ниска и средна стойност на гликемичния индекс (GI) и да се избягват тези с висока стойност. Много хора приемат „лечебното средство за отслабване на плодове“, но обръщат внимание на гликемичния индекс на плодовете! Някои плодове имат много висок гликемичен индекс и не помагат при отслабване. В таблицата по-долу с гликемичния индекс на храните можете да разберете и за плодовете.
Режимът за отслабване, базиран на оценката на гликемичния индекс на храните, е много ефективен поради факта, че загубата на тегло ще се дължи на намаляването на мастната маса, а не на мускулната маса в тялото. Самото елиминиране на въглехидратите от вашата диета не е ефективна програма за отслабване.
През 1981 г. д-р Дейвид Дженкинс и колеги от катедрата по хранителни науки в Университета в Торонто публикуват научна статия в The American Journal of Clinical Nutrition, която за първи път използва термина гликемичен индекс (GI), който те описват. като физиологична основа на класификацията на въглехидратните храни. Това означава, че вместо да се съсредоточат върху вида и вида на въглехидратите в храната, те се стремят да разберат как тялото реагира на въглехидратите - по-конкретно колко бързо и колко се повишават нивата на кръвната захар (кръвната захар). ) през първите два часа след консумацията на храната.
Гликемичният индекс е разработен предимно, за да помогне на диабетиците да контролират по-добре нивата на кръвната си захар. Скоро обаче хранителната промишленост, както и диетичната индустрия поеха резултатите от проучвания за гликемичния индекс и, за съжаление, изкривиха съобщението за обществеността, порождайки недоразумение, тъй като съобщението беше опростено до твърдението „въглехидратите не са добри, избягвайте ги“.
Но истината е, че тялото се нуждае от въглехидрати, но не всички от тях са еднакви. За да отслабнете и да живеете здравословно, е добре да се насочите към храни със среден и нисък гликемичен индекс.
Гликемичен индекс измерва въглехидратите по отношение на концентрацията на чиста захар. Важно е да знаете стойността му, за да определите как се влияе кръвната Ви захар (нивото на кръвната захар) след хранене. Храносмилането превръща въглехидратите в глюкоза и по този начин повишава нивата на кръвната захар. Освен това той предизвиква производството на инсулин веднага след храната е усвоена. Инсулинът е хормон, който, ако се произвежда в по-големи количества, може да причини затлъстяване. Можем да кажем, че гликемичният индекс измерва бионаличността на въглехидратите или скоростта на чревна абсорбция. Ако скоростта на усвояване е висока (например в случая на картофите), тогава нивото на кръвната захар ще се увеличи много бързо. За сравнение, въглехидратите с нисък гликемичен индекс (например доматите) генерират много ниска скорост на кръвната захар. Този индекс е много малко повлиян от съдържанието на протеини или мазнини в храната. Общо взето, Храните с нисък ГИ се нуждаят от по-дълго време за смилане, което намалява глада и след това загуба на тегло.
Диетите, базирани на калории, могат да бъдат подвеждащи за същото количество въглехидратни калории, консумирани през деня, може да угои в по-голяма или по-малка степен в зависимост от индекса. Има голямо значение и под каква форма ще ядем тази храна (сурова, варена, печена, пържена).
Когато кръвната Ви захар е постоянна, ще имате достатъчно гориво за мозъка и мускулната си маса.Гликемичният индекс може да се измери, като се покаже колко бързо се освобождава захарта от храната в сравнение с чистата глюкоза. Скоростта на освобождаване на глюкозата беше определена като оценка 100.
Хранителна маса с много висок гликемичен индекс
Изследванията през последното десетилетие показват, че освен вредното въздействие върху артериите, захарта и бялото брашно насърчават рака. Хората, които искат да защитят своите артерии и сърце, трябва да избягват храни с a гликемичен индекс като продукти на основата на бяло брашно, захар, мед и бял ориз.
Препоръчително е да се ядат храни с нисък гликемичен индекс, т.е. зеленчуци, пълнозърнести храни.
Таблица с храни със среден гликемичен индекс
| Зърнени блокчета (без добавена захар) | 50 | Манго | 50 |
| Киви * | 50 | Мюсли (не сладко) | 50 |
| Ананасов сок (неподсладен) | 50 | Сладки картофи | 50 |
| Ананас (пресни плодове) | 45 | Сок от грейпфрут (неподсладен) | 45 |
| Зелено или червено грозде (пресни плодове) | 45 | Зелен грах (консервиран) | 45 |
| Пълнозърнест ръжен хляб или ръжено брашно | 45 | Доматен сос (със захар) | 45 |
| Спагети ал денте (5 минути варени) | 40 | Пълнозърнести храни (без добавена захар) | 45 |
| Сушени смокини | 40 | Сок от моркови (неподсладен) | 40 |
| Сини сливи | 40 | Лактоза | 40 |
| Фъстъчено масло (без добавена захар) | 40 | Овес | 40 |
Таблица с храни с нисък гликемичен индекс
IG таблица източник на информация: www.Монтиняк.com
Следователно храни с нисък и умерен гликемичен индекс като: свеж плод и замразени, свежи зеленчуци (избягвайте консервирани), пълнозърнести храни, ядки и прости и покълнали семена. Храните с нисък гликемичен индекс са придружени от високи нива на "добър" холестерол, т.е. HDL, който ви предпазва от инфаркт.
* Тези храни, дори ако имат висок гликемичен индекс, съдържанието на захар (чисти въглехидрати) е доста ниско (около 5%). Яжте тези храни с увереност, тъй като те не трябва да влияят значително на кръвната Ви захар.
** На практика няма разлика в общия гликемичен индекс между обезмаслените млечни продукти и стандартните млечни продукти. Важно е да се има предвид, че Млечните продукти, дори и да имат нисък гликемичен индекс, имат висок инсулинов индекс.