Изгаряйте калории с HIIT обучение - здравна застраховка Heimat
Фази на стрес, предизвикващи изпотяване, кратки почивки: Това е принципът, на който се основава интервалното обучение с висока интензивност или накратко HIIT. Какво носи фитнес тенденцията и за кого е подходяща, ни разказва експертът по обучение Dr. Хайнц Клайньодер.
Д-р Kleinöder, все повече чувате за интервални тренировки с висока интензивност. Как работи методът на обучение?
Както подсказва името, той се основава на интервална структура на натоварване, която може да се приложи към различни спортове. Съществуват безброй различни съзвездия, всички от които разчитат на много бърза промяна между високоинтензивните упражнения и активното възстановяване.
Как може да изглежда подобно съзвездие?
Например можете да стартирате възможно най-бързо за 20 секунди и след това да джогирате за 40 секунди. Методът може да се комбинира и с кростренажора, велосипеда или други спортове. Устройството HIIT трае между десет и 30 минути - в зависимост от това колко дълго и колко често проектирате интервалите.
HIIT се счита за особено ефективен. Защо?
Метаболизмът и сърдечно-съдовата система са подложени на интензивно натоварване. Това може да доведе до много висока консумация на калории. Освен това интензивните натоварвания помагат бързо да се повиши нивото на фитнес. За да се постигне това обаче, е необходимо по-дълго време за подготовка и регенерация, отколкото при класическото обучение.
На какво друго трябва да обърнете внимание?
Трябва да се съсредоточите върху себе си. Това означава, че ако вече не се чувствате комфортно и обучението се превърне в мъчение, трябва да съкратите интервалите или да ги спрете изцяло. Веднага щом тренирате интензивно, е необходимо високо ниво на концентрация, за да изпълнявате упражненията по технически изчистен начин и да избегнете неправилни натоварвания.
HIIT е подходящ и за начинаещи?
Трудно е да се отговори, защото методът винаги изисква добра устойчивост и здраве. Високите нива на стрес при HIIT са насочени към нивото на фитнес - и не са абсолютно необходими от здравна гледна точка. Начинаещите трябва да увеличават интензивността бавно и да се чувстват комфортно с HIIT.
Колко единици на седмица са препоръчителни, за да се възползвате от положителните ефекти?
Една интензивна единица на седмица е достатъчна. Освен това бих предложил втора тренировка в класическия смисъл с намалена интензивност. Нормалните методи на обучение са по-нежни, но и ефективни.
Бързата смяна между двете фази е по-взискателна за тялото, отколкото тренирането с равномерно темпо. Има ли смисъл да се тренира постоянно по метода HIIT?
Има много интензивни съзвездия, които със сигурност могат да се използват в дългосрочен план. Методът ми се струва най-разумен като допълнение към нормалните тренировки за сила и издръжливост. С увеличаване на възрастта обаче представянето намалява и рискът се увеличава, за да очаквате твърде много от здравето си с HIIT.
Имате ли съвети за начинаещи?
В никакъв случай не трябва да се поддавате на мотото „колкото по-трудно, толкова по-добре!“! Повишената интензивност трябва да бъде забавна, а не мъчение. И дайте на тялото си време да се адаптира и регенерира!
Побира се с HIIT
Всичко, от което се нуждаете за тези две упражнения, е собственото ви телесно тегло, малко пространство - и няколко минути. Целта е да се съчетаят фазите на интензивен стрес с кратки почивки. Дължината и броят на повторенията на интервалите зависят от вас, но трябва да отговарят на текущото ви здравословно състояние и физическа форма.
Интервално бягане
Сесията може да изглежда така: Загрейте с петминутен джогинг. След това спринтирайте шест до осем пъти за 15 секунди, увеличавайки скоростта от интервал на интервал. Между спринтовете направете единодушна почивка, в която бягате или вървите бавно.
Въже за скачане
Движенията на въжето идват от китките. Раменете и предмишниците остават сковани. Вие решавате колко да са интервалите и почивките. Важно е да направите интервалите възможно най-интензивни и пак да се чувствате комфортно.