Издръжливост срещу
Кое всъщност е по-добро - тренировки с тежести или спортове за издръжливост? Бягащите изроди се кълнат в бягане и никога не биха влезли във фитнес. Любителите на тренировки с тежести, от друга страна, мразят бягането и предпочитат просто да отидат във фитнес клуба си. Ако попитате тези активни спортисти, бързо става ясно, че и двете групи имат напълно различни възгледи. Но кое обучение всъщност е по-добро и по-ефективно? Този въпрос се задава особено от новодошлите в спорта, на които лекарят е препоръчал упражнения по здравословни причини или за отслабване. Какво е по-подходящо за начинаещи и кой може да отслабне по-добре и по-бързо?
КАКВИ СА ПРЕДИМСТВАТА НА СПОРТНИТЕ ДЕЙНОСТИ?
Безспорно е, че спортът подобрява фитнеса и устойчивостта към болести. Нивата на кръв, холестерол и кръвна захар могат да се нормализират с упражнения. Няма значение дали спортните дейности са издръжливост или тренировка с тежести. Условието обаче е активното лице да се харчи по същия начин и в двата случая. Метаболитният еквивалент (MET) може да се използва за сравняване на енергийната консумация на различните дейности. 1 MET описва консумираната енергия в покой:
1MET = 1 Kcal на килограм телесно тегло на час.
Следователно MET е мярка за енергийната консумация на човек. С помощта на тази характерна стойност различните дейности могат да бъдат представени във връзка с метаболизма в покой и интензивността може да бъде показана. Тази стойност е подходяща само за грубо сравнение, тъй като всеки трениращ има различен разход на енергия. Умерената активност е около 3 до 6 MET. Стойности над 6 са интензивни учебни единици.
Стойността на MET може да се използва и за физическа издръжливост на хора със здравословни проблеми. За да се подобри здравето, трябва да се увеличи седмичното MET мин. Например, ако спортист изпълни 5 MET за 30 минути, резултатът е 150 MET min. Консултативният комитет за насоки за физическа активност (PAGAC) препоръчва около 500 до 1000 MET мин. Седмично [1]. В проучване на Moore и негови колеги през 2012 г. може да се покаже, че вече 75 минути бързо ходене на седмица (около 220 MET min) продължителността на живота с 1,8 години и 300 минути ходене (около 890 MET min) на 3,4 години живот разширен [2]. Предимствата бяха постигнати във всички категории тегло. Доказано е, че хората със затлъстяване са навършили 3,1 години, когато са се упражнявали в сравнение с неактивни хора с нормално тегло.
КАКВО Е ПО-ДОБРЕ СЕГА - ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА И ИЗДЪРЖИТЕЛНОСТ?
Всеки знае, че бягането и колоезденето тренират издръжливостта и подобряват сърдечната честота. Но мнозина не са наясно, че трябва да тренират и силите си. При силови тренировки имунната система се укрепва, а тялото показва по-голяма устойчивост и работоспособност. Подобряват се силата на скока, скоростта и пъргавината, но също така и издръжливостта. При силови тренировки мускулите се изграждат целенасочено. Тази тренировка за изграждане на мускули (наричана още мускулна хипертрофия) стимулира и уплътнява съществуващите мускулни влакна чрез съхранението на протеини.
Малко са обаче спортовете, които изискват само издръжливост или сила, а повечето изискват комбинация и от двете.
ТРЕНИНГОВА ЦЕЛ ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛИ ИЛИ ПОДОБРЯВАНЕ НА ЕЛЕКТРИЧЕСКИТЕ ЕФЕКТИВНОСТИ
И така, искате ли да изградите мускули или да увеличите максималната си сила? Затова трябва да правите силовите единици преди тренировка за издръжливост, в противен случай мускулите ви вече са уморени и вече не можете да извършвате интензивни натоварвания или може да възникнат наранявания. Текущите единици трябва да са къси и не много интензивни. Проучване, проведено през 1998 г., показва, че когато едновременно се провеждат тренировки за сила и издръжливост, мускулният растеж е намален с 50% само след 10 седмици [4].
Ако искате да направите по-дълга сесия за издръжливост, не се препоръчва предишна силова тренировка, тъй като това може да наруши процесите на изграждане на мускулите. Мускулите се нуждаят от фаза на регенерация. Ако искате да подобрите своята издръжливост по време на бягане или колоездене, тогава трябва да направите бягаща единица преди силова тренировка, защото преди дългите бягания мускулите трябва да бъдат възстановени.
Спортни начинаещи или активни хора, които просто искат да подобрят общата си физическа форма, могат да изберат реда на тренировките. Но и тук не бива да се губи целта на тренировката.
Кой спорт е най-добрият за мен за отслабване?
Проучване на държавния университет в Северна Дакота показа, че 13 минути HIT (High Intensity Interval Training) тренировка с 6 класически силови упражнения изгаря около 350 калории [6]. За да използвате същото количество енергия по време на бягане, ще трябва да бягате около 30 минути с 10 км/ч и гореспоменатият ефект след изгаряне също не съществува.
Това не е предназначено да демонизира тренировките за издръжливост. Тренировката за издръжливост е важна и здравословна. Укрепва сърцето, подобрява кръвообращението и увеличава обема на белите дробове. Но за да отслабнете, силовите единици трябва да бъдат включени в тренировъчния план.
В литературата и в блоговете често се препоръчва да се изпразнят запасите от въглехидрати със силови единици, за да се спечели след това енергията от мазнините по време на единиците за издръжливост и по този начин да се отслабне по-добре. Всеки, който е приел тези препоръки присърце, знае, че с празни запаси от въглехидрати, по-дългата сесия за издръжливост трудно може да се поддържа. Това намалява интензивността на тренировката, а оттам и консумацията на енергия. Както обясних в един от предишните си постове, отрицателният енергиен баланс е от решаващо значение за отслабването. Така че за отслабването е важно колко калории се консумират от спортните единици. Затова често е по-добре да правите различните тренировъчни сесии в различни дни, за да можете да тренирате достатъчно интензивно всеки път.
Първо атлетът трябва да е наясно каква цел иска да постигне и след това може да коригира тренировъчния си план и план за тренировка.