Издръжливост Коя кардио машина е най-ефективна
Не искате да се разхождате с часове, но искате да изгаряте мазнините гъвкаво, независимо от времето и бързо? Ще ви кажем на коя кардио машина ще постигнете най-добрите резултати за отслабване и какви предимства предлагат бягаща пътека, кростренажор, гребна машина и Co.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Особено с фитнес целите за отслабване, метаболизъм и сърдечно-съдовата система, трябва да се съсредоточите върху кардио тренировки в допълнение към редовните силови тренировки.
Тук има много възможности: Можете да комбинирате тренировки за сила и издръжливост чрез HIIT, да изведете скута си навън или да стъпите на кардио машина по ваш избор - и по този начин да направите тренировката си устойчива на атмосферни влияния, така че вътрешният ви по-слаб Аз да гарантира, че ще остане без аргументи.
Във фитнес студията можете да видите отново и отново как хората стоят безразлично часове на степперите - и водят анимирани разговори с приятели или отделят цялото си внимание на мобилния телефон.
Можете да го направите по този начин, но тогава обучението не е особено ефективно!
Ако предпочитате да използвате времето, което си запазвате за тренировката, по-ефективно, погледнете в коя кардио машина изгаряте най-много калории за възможно най-кратко време и кои мускули са особено насочени.
Може би мислите и за инвестиране в кардио уред за дома си: Тогава ще намерите правилното решение за домашния фитнес тук.
Тези фактори влияят върху консумацията на калории
Колко енергия използва тялото ви при упражнения зависи от различни фактори. Следователно, не може да се препоръча една идеална кардио машина за всички.
Консумацията на калории по време на тренировка зависи не само от пола и телесното тегло, интензивността и продължителността на тренировката, устойчивостта и стайната температура, но и от консумацията на кислород: колкото повече мускулна маса имате и използвате, толкова по-голяма е консумацията на кислород.
Следователно важи основното правило: JКолкото повече мускули се използват по време на тренировка, толкова повече калории изгаряте.
Така че тренирайте възможно най-сложните движения на кардио уред, на който се чувствате комфортно и можете да изпълнявате движенията чисто и ефективно.
Освен това има смисъл предимно да се използват мускулите, които са особено къси в ежедневието.
Тук идват най-добрите кардио машини според използваните мускули и максималната консумация на калории.
Ако вашият спорт не е включен, попитайте нашия калориен калкулатор колко изгаряте:
1. Ски велоергометър
Всички любители на зимните спортове ще бъдат доволни, че ски велоергометърът вече се е утвърдил в много фитнес студия. В допълнение към издръжливостта, можете да използвате това устройство за спестяване на място, за да укрепите мускулите си и да подобрите издръжливостта си далеч от ски пистите - това функционално обучение е наистина изключително напрегнато, в края на краищата се използват много големи мускулни групи и наистина можете да ускорите.
Практично: Можете не само да симулирате оживено ски бягане в собствените си четири стени, но и да тренирате, докато седите, ако ви стане твърде много за вас.
Консумация на калории на час: Възможни са невероятните 600 до 1500 килокалории - но не познаваме никого, който да издържи един час тук.
Мускулни групи: Ръце, рамене и всички мускули на гърба. Коремните мускули осигуряват стабилност и също са втвърдени. Освен това работи цялата задна част на крака, включително дъното. Особено ако седите много през деня, тази тренировка е идеалният баланс.
Когато тренирате, докато седите, разбира се, предизвиква се само горната част на тялото - но може да бъде полезно, ако стоите много или искате да разделите тренировката си и да си починете краката.
Препоръка за обучение: Тъй като ски тренировката изисква необичайни и сложни модели на движение - здравей болки в мускулите - и наистина е изтощителна, трябва да увеличавате тренировката бавно и да се регенерирате достатъчно. Започнете с пет до десет минути и след това тренирайте на блокове: След загрявката направете бързи, дълбоки клекове и след това се отпуснете отново за активно възстановяване.
Два до три уреда на седмица на ски велоергометъра са идеални - особено при подготовката за следващата зимна ваканция.
Забележка: Дръжте гърба си изправен, а стомаха напрегнат. Дръжте главата си на една линия с гръбнака. Хванете здраво дръжките и дръпнете ръцете близо до тялото. Раменете се свиват и вие сгъвате колене, като опъвате задните си части тук. Избутайте леко коленете си и не ги тласкайте покрай пръстите на краката си.
Всеки, който има проблеми с гърба и коляното, обаче трябва да бъде внимателен и да се консултира с лекаря си преди да тренира, м ски ергометър.
2. Гребен ергометър
Всеки, който дори е гребъл само на 1000 метра, може да си спомни как ръцете им изгаряха след това, краката им трябваше да ви отблъснат, дори коремът и задните части бяха под напрежение през цялото време и как болезнените мускули по-късно, особено в раменете и гърба направени широки.
Въпреки че седите на устройството, почти цялото ви тяло е в движение - и си заслужава!
Консумация на калории на час: Ако правите тази кардио тренировка за цяло тяло за един час, можете да изгорите до 1000 килокалории! Дори десет минути гребане си заслужават.
Мускулни групи: всички основни мускулни групи на раменете, гърба, стомаха, краката, ръцете и задните части - но по начин, който е лесен за ставите. Съответно кардио машината е подходяща за всяка целева група. За всеки, който стои и тича много, предлага приятна промяна.
Препоръка за обучение: Особено тези, които не са толкова издръжливи на гребната машина или които искат да се потят особено ефективно и разнообразно, трябва да разчитат на интервални тренировки.
Тук редувате бързи и спокойни фази - около 250 лесни за загряване и след това 250 до 500 метра мощни и 100 до 250 метра за активна релаксация.
Ако имате гребна машина вкъщи, можете също така да захранвате гребните в продължение на десет минути сутрин, обед и вечер. На теория можете да гребете всеки ден - три пъти седмично по десет до 30 минути е добро натоварване.
Забележка: Избутайте силно с крака, след това издърпайте греблото под гърдите си и се върнете напред с изправен гръб - стомахът ви е стегнат през цялото време.
Ако имате проблеми с гърба, попитайте предварително Вашия лекар дали гребането може да влоши симптомите.
Купете си велоергометър: от 299,99 евро на amazon.de
3. бягаща пътека
Неблагодарната пътека се представя по същия начин, когато става въпрос за консумация на калории на час. Предимството е, че можете да си поставяте цели тук и например да тренирате гъвкаво и независимо от времето за маратон. Ставите също са защитени повече на бягащата пътека, отколкото извън пътя.
По-новите устройства предлагат и анимирани програми или връзки в социалните медии, така че да можете да гледате любимите си сериали, докато спортувате. Като алтернатива, благодарение на най-новата технология за бягаща пътека, вече е възможно непрекъснато да се произвежда електричество, вместо да се консумира.
Консумация на калории на час: В зависимост от темпото и т.н. 400 до 1000 килокалории.
Мускулни групи: Въпреки че бягането убива много калории, то има един основен недостатък: тренира само краката и дупето. Трябва да направите допълнителна силова тренировка за ядрото и ръцете. Следователно хората, които вече ходят или се изправят в ежедневието си, могат да предпочетат да използват друго устройство за облекчаване на гърба и коленете си.
Особено бегачите се възползват от допълнителна гъвкавост и обучение на техника - за повече инерция и скорост в движение и срещу мускулен дисбаланс в ежедневието.
Но кой всъщност казва, че можете да използвате бягащата пътека само за кардио тренировки? В крайна сметка все още има две перила.
Тук са възможни и гребни движения за гръб, повдигане на крака в подкрепа на стомаха или преси за трицепс за хубави ръце - но моля, изключете бягащата пътека и внимателно тествайте стабилността на перилата. Когато бягате, можете да вземете и свити ръце, за да активирате още повече мускули.
Препоръка за обучение: Интервалното обучение отново е горелката. По-специално начинаещите могат бързо да тренират основната си издръжливост. Разхождайте се и джогирайте последователно на всяка минута или две. Като алтернатива можете да тичате или да вървите нагоре.
Обучените хора редуват спринтове и бягания за издръжливост - 20 до 30 минути на тренировъчна единица са достатъчни.
Ако краката ви не станат твърде тежки, теоретично можете да отидете на бягащата пътека през ден - след това тренировката на фасцията на ролката е добър вариант за регенерация.
Забележка: Винаги трябва да активирате ниво едно по наклон, лесно е за ставите и симулира неравностите, които бихте имали при джогинг навън.
Каквото и да правите, за да прекарате времето за работа: Внимавайте къде стъпвате и не се разсейвайте прекалено.
Купете бягаща пътека: напр. Sportstech F37 от 798,99 евро (amazon.de) или полупрофесионалната бягаща пътека Nautilus T628 от 2199 евро (на sport-thieme.de)
4. Стълбище
Разбира се: Шофиране до фитнес залата, качване на асансьор там и след това изкачване на стълбището, това е направо нелепо - но не рядко.
Всеки, който живее във фитнес в ежедневието, ще знае за ефективността на изкачването по стълбите и така или иначе ще направи всяка стъпка с тях, вместо с ескалатора. Точно така, защото това е идеалната тренировка за плячка и убива много мастни клетки в процеса и е напълно безплатна! Независимо от това, стълбищните машини, които се търкалят към вас в безкраен цикъл, са заети предимно, дори във фитнеса.
Като алтернатива можете просто да потърсите няколко стъпки навън и да се присъедините към нашето стълбище HIIT.
Консумация на калории на час: между 500 и над 1000 килокалрои са тук!
Мускулни групи: Крака и седалище.
Препоръка за обучение: Достатъчни са две до три единици на седмица от 20 до 30 минути. Можете не само да промените скоростта, с която ви излизат нови стъпки, но и да предприемете няколко наведнъж или да се изкачите отстрани.
Професионалистите също могат да опитат назад, но моля, дръжте се бавно и здраво. Като алтернатива можете също да ритате единия крак назад или да тренирате с лента за тренировка на колене над коленете, за да поддържате дупето си под още по-голямо напрежение.
Забележка: Дръжте ръцете си на дръжките или на аварийния бутон, за да спрете - тук е изненадващо лесно да се спънете от изтощение. Увеличете бавно, тренировката също е правилно на колене и трябва да се извършва само със здрави колене.
5. Кростренажор или елипсовиден тренажор
Тъй като краката ви не се повдигат и удрят отново на земята, кростренажорът е по-удобен за ставите от бягащата пътека. Указанието: тренирате ръцете си директно с дръжките - при условие, разбира се, че ги използвате енергично. В резултат багажникът също работи и много мускулни групи отново участват.
Консумация на калории на час: Участват много мускулни групи, но не толкова интензивни, колкото на гребния велоергометър. Не можете да ускорите толкова много и на кростренажора. Като основно обучение за издръжливост и за изгаряне на мазнини, кростренажърът с консумация на калории между 300 и 600 килокалории (в зависимост от теглото и интензивността) е страхотен.
Мускулни групи: Краката, седалището, коремните мускули, гърдите, раменете и ръцете са оптимално предизвикани. Тъй като обучението се извършва в изправено положение, то е много подходящо за работниците на бюрото.
Препоръка за обучение: На теория можете да се качвате на Cosstrainer всеки ден. Но слушайте тялото си и си правете почивка, когато мускулите ви болят. Чувствайте се свободни да променяте съпротивлението и темпото.
Забележка: Дъното не трябва да се изпъва и главата не трябва да се спуска - дръжте целия гръб изправен. Напрегнете корема и стиснете здраво дръжките, за да активирате възможно най-много мускулни групи.
6. Велоергометър
Обичате ли да карате колело и да се дразните всяка пролет, че не можете да въртите педалите, защото зимната пауза беше твърде дълга за вас и вашия състезателен мотор? След това трябва да вземете ролка: Можете да използвате състезателния си велосипед за обиколки в хола и да гледате телевизия.
Всеки, който обича да бъде мотивиран от приятелски треньори по време на интервални тренировки или планински обиколки, би могъл да открие за себе си мотоциклет или по-евтин вариант на високотехнологичния вътрешен цикъл. Безброй часове за виртуално колоездене притискат дори амбициозните колоездачи до краен предел - йога или програми за разтягане, включени като баланс.
Колоезденето на закрито е подходящо за всеки, за когото джогингът е прекалено тежък или който трябва да го избягва поради проблеми с коляното или гърба. Тук също за съжаление ръцете и торсът са пренебрегнати, поради което е необходима допълнителна спортна програма.
Консумация на калории на час: И тук са възможни между 500 и 1000 килокалории, в зависимост от интензивността на тренировката.
Мускулни групи: За съжаление тук отново са оформени само краката и задните части. Но можете да люлеете тежести или бутилки с вода, докато въртите педали! Тези, които така или иначе седят, предпочитат да преминат към друго устройство.
Препоръка за обучение: Можете да карате всеки ден, но трябва да променяте натоварването, за да си осигурите активни почивки на краката. Или карате често на интервали до 30 минути, или планирате два до три лесни часа на велосипед във вашия седмичен ритъм.
Забележка: Много любители колоездачи ритат гърбовете си свити. Затова обърнете внимание на права поза, особено в началото, преди да се посветите на анимационната програма на екрана. Седлото трябва да се регулира на височината на бедрата, докато стоите, в противен случай съществува риск от болка в коляното.
Купете си велоергометър: Sportstech Indoor Speedbike (куплинг с KINOMAP) от 729,00 евро на amazon.de или Schwinn Speedbike IC8 (куплинг със Zwift, Ridesocial) от 999 евро на amazon.de
Заключение: забавното обучение е най-важното
Ако мислите за закупуване на кардио уред за вкъщи или искате да изгаряте мазнините възможно най-бързо във фитнеса, има едно нещо, което не бива да пренебрегвате: Колкото и ефективно да ритате, гребете или бягате, трябва да е забавно.
Това е единственият начин да останете с него в дългосрочен план и да постигнете целите си за отслабване. Тук може да ви помогне да превключите към друго устройство или друг спорт между тях. Може да бъде и просто въже за скачане като кардио машина.
Но поне трябва да променяте тренировката, за да поставяте винаги нови стимули за тялото. Можете да редувате бавни и дълготрайни единици с интервални тренировки. Не бива да пренебрегвате и допълнителните тренировки за сила и гъвкавост.