Издърпвания Как да направите изтегляне и да тренирате горната част на тялото - DER SPIEGEL

Жена, която прави набирания: Вярно е, че често се казва, че жените не са създадени за упражнението - но това не е вярно

Когато се опитват да направят изтегляне, мнозина умират подпухнали и зачервени на бара. Издърпването е много лесно - поне на теория: държите хоризонтална лента с ръце на около ширината на раменете и се дърпате нагоре със силата на ръцете и гърба си. В най-добрия случай гърдите докосват лентата. След това се оставяте да потънете обратно, докато отново стигнете до изходната позиция. „Издърпването е кралската форма“, казва спортният учен Тил Сукоп от Германския спортен университет в Кьолн.

Как не си?

За моделни спортисти, войници и фитнес треньори, изтеглянето изглежда контролирано и мощно. Нормалната брадичка на Ото, от друга страна, виси, люлее се и се рита срещу бара и след това рухва - ако дори го достигне - изтощена. Кои са най-често срещаните грешки?

Краката се движат. Издърпването трябва да става бавно и контролирано, без люлеене или ритане на краката.
Издърпването се извършва само наполовина, брадичката или гърдите не достигат до бара.
Няма напрежение в раменните мускули и стомаха. Ето как работи: Преместете гърдите напред, раменете назад и надолу, сякаш държите молив с лопатките. „Далеч от ушите ви“, казва Тил Сукоп. След това натиснете лактите надолу. Много лошо: оставете се да паднете след издърпване - риск от нараняване!
Дишането. Като цяло за спортните упражнения се отнася следното: Когато стане напрегнато, издишайте. Това означава, издишайте при изтегляне и вдишайте отново, когато спускате.
Без разтягане на ръцете. Лактите трябва да са почти изправени в изходна позиция. Едва след това издърпването се брои.
Да погледнем нагоре. Трябва да гледате напред, в противен случай тялото ще се изтегли надолу.

Какъв е смисълът?

„Брадичката тренира повече мускули на горната част на тялото, отколкото повечето други упражнения“, пише американският треньор по бойни изкуства Мартин Руни в книгата си „Warrior Cardio“. Укрепват се особено мускулите на гърба и ръцете. Всеки, който владее набирания, може да се надява на широк гръб и V-образна горна част на тялото в дългосрочен план.

„Издърпванията ни изправят отново“, казва Тил Сукоп. Седейки толкова много, раменете са постоянно наведени напред. "Издърпванията помагат за облекчаване и предотвратяване на напрежението на врата." Издърпването е важно и за (фитнес) спортистите, тъй като те основно тренират притискащи движения.

Набиранията са идеално противодействие на лицевите опори. „Истинските екшън мускули са тези, които не можете да видите в огледалото“, казва Сукоп. Така на гърба на тялото. Набиранията тренират широките мускули на гърба. Latissimus е един от най-големите мускули в тялото и стабилизира лумбалния гръбнак.

Как да направя изтегляне?

Много от тях просто имат твърде малко сила, за да направят едно издърпване. Във всеки случай: практика, практика, практика. Тези предварителни упражнения помагат по пътя към първото изтегляне:

Задържане: Застанете на стол, хванете щангата, брадичката над бара. Задръжте за няколко секунди. Застанете на стола.
Отрицателно изтегляне: Същата изходна позиция като при упражнението за задържане. Вместо да задържите, слезте контролирано в рамките на две до четири секунди. „Всеки, който може да направи това осем до десет пъти, може да направи изтегляне“, казва Сукоп.
Намалете теглото: Във фитнес студията има устройства, на които коленичите на платформа. Това има предимството, че не е нужно да вдигате цялото си телесно тегло. Вариантът за дома: прикрепете стреч лентата към бара, коленете в цикъла.
Обратна лежанка: В това упражнение лентата е около височината на бедрата. Легнете по гръб с пети на пода и ръце около бара. След това се дърпате нагоре с изпънато тяло.

Какви вариации има?

Класиката е захващане за супинация (изтегляне), с палци, насочени навътре, а дланите обърнати напред. С хватка с гребен (нагоре), палците сочат навън, а дланите - навътре. Подобно на лицевите опори, има безброй вариации и степени на трудност. Издърпвания с различни типове захват: далеч един от друг, близо един до друг, с една ръка, настрани.

В днешно време двуцифреното изтегляне почти може да се прави само от много добре обучени спортисти и войници. Твърди се, че особено жените не успяват да правят набирания. Първоначално американската армия възнамеряваше да въведе тест за влизане на жени войници. Но повече от половината не успяха да изпълнят изискването. Колко висока беше летвата? Три набирания.

Кой може да направи най-много?

Стивън Хайланд направи 1019 набирания за един час през 2013 година. Британецът вече е поставил рекорд повече от 80 пъти. Последният му на 61-годишна възраст.