Издърпвания 9 упражнения, за да бъдете по-гъвкави

Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.

В тази статия ви давам програма от упражнения за гъвкавост (разтягане) за подобряване на вашата гъвкавост.

Ще можете да практикувате 9-те най-важни участъка за разтягане на гърба, краката, псоаса, глутеусите, бедрата, долната част на гърба.

По-гъвкавостта носи комфорт и облекчение от много болки.

Инструкции за добро разтягане

Преди да изпробвате упражнения за огъване, важно е да знаете как да се разтягате.

Ето важните инструкции, които трябва да следвате, за да разтегнете правилно мускулите си:

• Задръжте всяка позиция за 30 до 45 секунди.

• Спрете, когато усетите, че целевият мускул се разтяга, без да форсирате повече, като „дърпате повече“ или дърпате.

• Добре направеното разтягане не трябва да причинява значителна болка и страдание, тъй като тук можете да направите разтягането вредно.

• Не забравяйте да дишате бавно и дълбоко.

• Избягвайте студено разтягане, веднага щом се събудите и скочите от леглото.

• Разтягането не се препоръчва преди тренировка.

Тъй като прекарваме голяма част от времето си в седнало положение, предната част на тялото ни често е скована.

В действителност, когато седите, мускулите на предната част на багажника и бедрата са в съкратено положение.

Така че трябва да разтегнете мускулите си, особено псоаса.

Псоас на пода се разтяга

- Изведете таза си напред, докато дърпате протегнатата си ръка към тавана и срещуположната страна.

- Спрете, когато усетите как псоасът се разтяга в долната част на корема и предната част на бедрото.

- След това задръжте позицията за 30 до 45 секунди.

Ако искате да опитате други psoas участъци, можете да използвате следващата ми статия.

Това отпускане помага за разтягане на подколенните сухожилия, разположени в задната част на бедрото.

Разтягане на задно бедро

- Дръжте коляното изправено, двете ръце опират в бедрото и гърба изправени.

- Елате напред, като брадичката ви гледа право напред, докато усетите разтягането.

- Задръжте позицията за 30 до 45 секунди.

Работата върху гъвкавостта на седалището и кръста помага за облекчаване на кръста и евентуално болката от ишиас.

Омекотяване на седалищните мускули

- Приведете коляното към себе си с ръце, дръжте гърба и главата си на земята по време на разтягането.

- Ако е необходимо, поставете възглавница под главата си.

- Задръжте позицията за 30 до 45 секунди.

Сега ще разтегнете предната част на бедрата си, т.е.четириглавите мускули.

Разтягане на бедрото (квадрицепс)

- Дръжте гърба си изправен и издърпайте крака към седалището с ръка.

- Щом усетите напрежението пред бедрото, задръжте позицията за 30 до 45 секунди.