Издърпване на прасеца 4 упражнения, които да направите, за да ги облекчите
След тренировка с тежести е от съществено значение да се отдаде специално значение упражнения за разтягане. Те помагат за отпускане на тялото, отпускане на мускулите, предотвратяване на спазми и подобряване на кръвообращението. Разтягането се използва и за подобряване на функциите на гръбначния стълб и намаляване на мускулната скованост. Освен това по време на загрявката могат да се изпълняват определени упражнения. Движенията започват от врата, бицепсите, лактите, китките, бюста, багажника, бедрата, седалището, бедрата, коленете, прасците, глезените до пръстите на краката.
В тази статия ще разгледаме най-важното, за да знаем за позициите на разтягане на прасеца и ахилесовата пета. Всъщност те са силно стресирани по време на разходка или бягане и кардио. Телето се състои от 2 основни мускула (гастрокнемиус и солеус), които могат да бъдат основните мишени за мускулна болезненост. Липсата на разтягане може да намали физическото ви представяне следващия път, когато тренирате. Освен това може да сте изложени на различни видове рани. По-долу представяме прости упражнения, които можете да изпълнявате след физическо усилие.
За начинаещи
Първото упражнение е разтягане на гастрокнемия. Изправете се изправени срещу стена, като спазвате разстояние от около 1 метър. След това преместете левия крак напред, като го огънете. Другият крак трябва да е изправен с пръстите, обърнати към стената. Изпънете ръце нагоре и притиснете дланите си към стената. Трябва да се уверите, че главата, раменете, бедрото и петата са правилно подравнени. Гърбът ви също трябва да остане прав и да не е извит. Друг много важен момент е, че телесното тегло трябва да се поддържа изцяло от напредналото стъпало. Може да почувствате съвсем леко напрежение в дясното прасец. Тази позиция трябва да се задържа между 15 и 30 секунди, в зависимост от физическото натоварване. Повторете това упражнение, като преместите другия крак напред (този вдясно).
За посредници
- Това второ упражнение е приблизително подобно на първото. Все още в изправено положение на 1 метър с лице към стената, наведете се напред. Поставете лактите и предмишниците до стената за опора. Прехвърлете тежестта си върху горните крайници и изправете краката назад. Трябва да задържите тази позиция за 15 до 30 секунди. Можете също така да променяте разстоянието си от стената, в зависимост от интензивността, която искате. Преди всичко внимавайте гърбът ви да не е огънат.
- Този път трябва да застанете успоредно на стената. Свийте дясното коляно към пода и се наведете напред. Поставете ръцете си на земята за баланс. Уверете се, че дясната пета е леко от земята. Левият крак ще бъде вашият опорен крак. Внимателно сложете петата си на пода, за да опънете прасеца и ахилесовата пета. Повторете упражнението, като започнете с другия крак. Внимавайте да не форсирате движенията. Познайте собствените си граници и правете по-прости упражнения за разтягане, ако смятате, че това е твърде трудно за вас.
- Това упражнение изисква използването на стъпало или други опори. Ако нямате такъв, стълбище ще свърши работа. Застанете изправени на стойката. След това поставете един от пръстите си на ръба на стойката. Половината от стъпалото (задната част) трябва да е във въздуха. Просто трябва да окажете натиск върху същата пета, като я натиснете надолу. Внимавайте да не сгънете коляното. Ще почувствате разтягане в прасеца. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, преди да преминете към другия крак. Можете също да правите същото упражнение, но с двата крака едновременно.