Изчисляване на основния метаболизъм - проект Superfit Dad

Искате ли да знаете как правилно да изчислите базалните си енергийни разходи, като изчислите основния си метаболизъм?.

Познаването им дава чудесна отправна точка, за да се прецени правилно колко калории да се ядат ежедневно.

Тази статия ще ви помогне да направите това.

Трите енергийни станции на тялото

Общият разход на енергия се състои от следните 3 елемента:

  • базален метаболизъм или базален метаболизъм
  • термогенеза
  • физическа дейност

The разход на енергия в покой следователно е сума на базалния метаболизъм и термогенезата. Следователно не бива да бъркаме, тъй като често виждаме базалния метаболизъм и енергийните разходи в покой.

The базален метаболизъм съответства наизразходвана енергия за всички задължителни дейности на тялото. Този енергиен разход се разпределя равномерно във времето и намалява само с 5% по време на сън (спад в мускулния тонус и мозъчната активност).

The адаптационна термогенеза съответства на енергията, използвана за регулиране на температурата (терморегулация) и от консумация на храна.

The други енергийни разходи са свързани с физическа дейност:

  • физически упражнения
  • дейности, които не са свързани с физически упражнения (NEAT: Термогенеза без упражнения), като изправяне, ходене, работа ... накратко всяко движение.

Други причини, временни, могат да причинят разход на енергия: възпаление, травма, ...

Промяна в енергийните разходи в покой

метаболизъм

Разходът на енергия в покой варира в зависимост от:

  • постна маса
  • възраст (загуба от около 2% на всеки 10 години, главно чрез загуба на чиста маса)
  • пол (10% по-малко за жена с идентичен телесен състав)
  • междуличностни разлики (видове мускулни влакна, хормонално производство, скорост на белтъчен оборот и др.)
  • хранителна дажба
  • Стресът
  • здраве (възпаление, хормонални нарушения)

Разходът на енергия в покой е малко повлиян от мастната маса и въздействието на това става значително само в случай на затлъстяване.

При жените бременността и кърменето също увеличават енергийните разходи.

Термичен ефект на храната

Храносмилането на храната консумира енергия, това е част от адаптивната термогенеза (другата част е регулирането на телесната температура).

Наблюдаваме това 5 до 10% калории, предоставени от въглехидрати се консумира по време на храносмилането, 20 до 30% за протеин, и по-малко от 5% за липиди.

Освен това всички въглехидрати не са равни, всички липиди не са равни и същото важи и за протеините. Например, лесно смилаемите въглехидрати, като рафинираната захар, ще консумират по-малко енергия по време на храносмилането, отколкото въглехидратите от непреработени храни (например пълнозърнести храни или пресни зеленчуци).

Като цяло, като се вземе предвид само броят на калориите във вашата диета е грешка, защото в зависимост от храната калориите, които действително са на разположение на тялото, могат да варират значително.

За пример:

  • за 25 g захар, т.е. 100 kcal (тъй като 1 g въглехидрати осигуряват 4 kcal), потенциално ще имаме 95 kcal на разположение след храносмилането (тъй като около 5 ще бъдат консумирани от храносмилането)
  • за 25g протеин, т.е. 100kcal (тъй като 1g протеин осигурява 4kcal), потенциално ще имаме на разположение само 70 до 80 kcal след храносмилането (тъй като 20 до 30 ще бъдат използвани за храносмилането)

Влияние на чистата маса върху метаболизма

Освен енергията, консумирана от физически дейности, мускулите също се нуждаят от енергия за поддържането си. Мастната тъкан, от друга страна, изисква много малко енергия, за да се поддържа. Поради тази причина, при еднакво тегло, ако сте по-мускулести, ще имате нужда от повече калории дори в покой.