Изчисляване на основния калориен метаболизъм - метаболизъм на изпълнението - ежедневен метаболизъм
Чувствайте се комфортно в кожата си
Формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на основния калориен метаболизъм е публикувана от J. A. Harris и F. G. Benedict през 1918 г. Той е широко признат в хранителната медицина и е добро приближение за изчисляване на дневните нужди от калории.
Базалният метаболизъм все още е твърде нисък, за да се изчисли дневната ви консумация на калории. Базалният метаболизъм просто казва колко калории консумира тялото ви в пълноценна почивка, за да поддържа всички функции на тялото. Така че, когато лежите 24 часа в леглото и не правите нищо.
При изчислението се вземат предвид факторите на телесно тегло, ръст и възраст. Трябва да се пропусне едно важно неизвестно. И това е връзката между чистата маса (мускулна маса) и процента на телесните мазнини. Мускулите изгарят калории, но не или само минимално телесните мазнини! Като цяло телесните мазнини могат да бъдат изчислени предварително. Като алтернатива препоръчваме BIA (анализ на биоимпеданса), който предоставя много по-точни стойности. Тогава този анализ осигурява и по-точна базална скорост на метаболизма.
Базален метаболизъм + оборот на изпълнението = дневен оборот
Колко можете да ядете дневно, за да поддържате, губите или наддавате? Отговорът се осигурява от дневната консумация на калории и общите калории във вашата дневна диета, включително напитки. Ако поддържате калориите под ежедневния метаболизъм, тогава отслабвате. Ако сте над това, наддайте на тегло.
Изчислете скоростта на основния метаболизъм
Използвайки следните формули, жените и мъжете могат да изчислят личната си базална скорост на метаболизма.
66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x възраст)
655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x възраст)
Поставете текущото си телесно тегло (kg), височината (cm) и възрастта си във формулата и изчислете основния си метаболизъм [kcal/ден].
Изчислете приходите от ефективност
След като изчислите основния си метаболизъм, можете да използвате следващата формула, за да изчислите скоростта на метаболизма си.
Базална скорост на метаболизма x (PAL фактор - 1)
Изберете фактора PAL, който най-добре ви подхожда, от списъка по-долу и го вмъкнете във формулата.
Факторът PAL (ниво на физическа активност) разделя хората на 5 групи според ежедневната им активност. Той посочва колко калории на ден все още се добавят към основния метаболизъм, за да покрият консумацията на физически дейности.
Хора с изключително седнал или легнал начин на живот. Тази група включва хора, които са приковани към леглото или са много крехки.
Хора с предимно заседнала работа и оскъдни спортни занимания. Всеки, който много седи на бюрото си и не спортува.
Хора, които работят в седнало положение, но имат и стоящи и разходки. Напр. Студенти
Хора, които всеки ден ходят или стоят много. Например домакини, сервитьори, занаятчии или продавачи.
Хора с физически взискателни дейности като фермери, миньори или състезатели.
Като пример за изчисляване на основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма на изпълнението и дневната скорост на метаболизма, вземаме 35-годишна жена, която е висока 165 см, тежи 66 кг и има предимно заседнала работа.
655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x възраст)
655,1 + (9,563 x 66) + (1,850 x 165) - (4,676 x 35) = 1427 kcal
И така, нека вземем тази основна скорост на метаболизма и да я използваме в следващата формула. Избираме фактора PAL с 1.6.
Базална скорост на метаболизма x (PAL фактор - 1)
Дневният оборот сега е резултат от сумата на основния оборот и оборота на продукцията.
1427 + 856 = 2283 kcal/ден
Отслабването не означава само спестяване на калории
Основният проблем при отслабването определено са калориите. Яжте по-малко от половината от необходимата енергия и ще отслабнете. Според нашия пример това би било (856/2) с 428 ккал по-малко от дневния оборот. Така че 2283 - 428 = 1855 ккал на ден. Отнасям се към тази стойност като Продажби за отслабване.
Така! Вече сте изчислили дневната си консумация на калории. Честито! Сега всичко, което трябва да направите, е да промените ежедневната си храна и напитки, така че да добавите към общата си сума Продажби за отслабване идвам. Това означава: трябва да претеглите храната и да изчислите калориите за всяко хранене. В интернет има безброй калорийни таблици за това. Можете да намерите много подробна таблица на www.kalorientabelle.net.
Но! Когато ядете по-малко, тялото ви получава по-малко витамини, минерали и микроелементи. Затова винаги трябва да обръщате внимание на богатите на витамини храни.
Като алтернатива препоръчвам използването на Хранителни програми на Herbalife. Тези „здравословни ястия“ не само ви помагат да спестите калории. Те също така помагат да се поддържа делът на важните хранителни вещества (витамини и Ко) висок. Протеиновият шейк от Herbalife е пълноценно ястие, приготвено от естествени суровини и, когато се смеси с обезмаслено мляко, е малко над 200 ккал. Можете да се успокоите с калориите от нормалното хранене и все пак да се придържате към оборота за отслабване.
4 мисли за "Изчисляване на дневната консумация на калории"
благодаря за този принос will ще използвам информацията от него за годишната си работа. благодаря за подкрепата ви!
Здравей Надин,
ако имате въпроси, моля свържете се с нас по всяко време!