Диетолозите препоръчват веганство и вегетарианство
Докладът за позицията накратко
- Веганството и вегетарианството са възможни във всички фази на живота, включително бременност, кърмене, кърмачество и детство. В сравнение с не-вегетарианските връстници, вегетарианските деца и юноши имат по-балансирана диета според хранителните насоки.
- Балансираната, внимателна диета изисква разнообразие от пресни зеленчуци и плодове и голямо разнообразие от протеинови източници, съчетани със здравословен начин на живот с много упражнения на открито, малко или никакъв алкохол и никотин. Особено внимание трябва да се обърне на приема на витамин В12.
- Веганството и вегетарианството могат да предпазят от рак, атеросклероза, диабет тип II, високо кръвно налягане и затлъстяване.
- От терапевтична гледна точка веганската и вегетарианската диета също могат да бъдат полезни след лечението на гореспоменатите заболявания, особено диетите на растителна основа за борба с атеросклерозата, затлъстяването и диабета тип II са по-обещаващи от всеядните леки храни.
Терминът вегетарианство обхваща всички форми на растително хранене, включително веганството.
Вегетарианството е възможно във всички фази на живота, включително бременност, кърмене, кърмачество и детство. Особено внимание трябва да се обърне на приема на витамин В12. Вегетарианството може да предпази от рак, атеросклероза, диабет тип II, високо кръвно налягане и затлъстяване.
И обратно, простото избягване на месо, яйца и млечни продукти не гарантира балансирана, здравословна диета.
През 2012 г. 5% от населението на САЩ спазваха вегетарианска диета; през 2006 г. само 2% се абонираха за този тип диета. Икономиката вече разпозна тази тенденция: в рамките на 2 години продажбите на заместители на месо се увеличиха с 8% (към 2012 г.).
От 1975 г. учени и експерти се срещат на всеки 5 години в университета Лома Линда за Международния конгрес по вегетарианска диета. Това и други все по-нарастващи събития като фестивали или оферти за вегетарианци показват, че растителното хранене се е превърнало в основна тенденция. Различни приложения (приложения), като тези на http://www.SuperTracker.usda.gov/, позволяват на вегетарианците да избират от ресторанти и пазари, за да запишат своите хранителни нужди.
Хранителни съвети за вегетарианци
Протеин:
- Бременни и кърмещи вегетарианци трябва да следват препоръките за прием на протеини и да приемат допълнително 25 g протеин дневно.
- Във всички фази на живота трябва да се осигури промяна в източниците на протеин. Докато се дава този сорт, не е необходимо да се търси комбинация от протеини с различни аминокиселинни модели при всяко хранене (като ориз и боб, фъстъчено масло и пълнозърнест хляб, царевични тортили и боб, боб с царевичен хляб).
Мастни киселини:
- Оптималната абсорбция на алфа-линоленова киселина може да бъде осигурена чрез използване на ленени семена, семена от чиа, орехи, рапица, соево масло и няколко други растения.
- Достатъчният прием на EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) може да бъде от решаващо значение, особено по време на бременност, кърмаческа възраст и старост. За да получите препоръчителните количества есенциални мастни киселини, могат да се вземат предвид хранителни добавки и обогатени храни.
Желязо:
- За да се избегне дефицит на желязо, особено при деца, бременни жени и жени преди менопаузата, трябва да се осигури балансиран прием. В допълнение към недостатъчното усвояване на желязо, храните, които инхибират абсорбцията на желязо, играят основна роля, като фибри и фитинова киселина.
- За да абсорбират достатъчно желязо, идеални са обогатени с желязо хляб и зърнени закуски, боб и леща, стафиди и черна меласа, в комбинация с храни, богати на витамин С като домати и цитрусови плодове, както и приготвяне в железни тигани.
- Няма проучвания за ефектите от ниския прием на цинк от диети на растителна основа. Тежкият недостиг на цинк не е известен в западната цивилизация.
- По-специално бременните и кърмещите вегетарианци трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на цинк.
Калций:
- Вегетарианците обикновено приемат достатъчно калций; приемът под 525 mg/ден води до 25-30% по-висок риск от фрактури на костите.
- Калцият може да се абсорбира чрез варива (включително соя), спанак, видове зеле, цвекло, броколи, обогатено с калций соево/растително мляко, обогатен портокалов сок или обогатен с калций тофу. Ако е необходимо, хранителните добавки могат да помогнат за задоволяване на вашите нужди от калций.
Витамин D:
- В зависимост от това къде живеят и колко дълго стоят на слънце, вегетарианците трябва да внимават колко дълго стоят на слънце или да използват обогатени с витамин D храни и/или хранителни добавки с витамин D, за да постигнат балансирано ниво на витамин D.
- Малко растения носят достатъчно витамин D.
Витамин В12:
- Бедността или недостигът на витамин В12 и следователно дефицит на метилмалонова киселина и/или холо-транскобаламин е описан често. Ниската концентрация на серумните нива на В12, съчетана с повишено ниво на хомоцистеин, са признаци за това.
- Възможните първи симптоми са умора и слабост.
- Недостигът на витамин В12 по време на бременност и кърмене може да доведе до сериозни нарушения в развитието на плода и малките деца. При възрастни дефицитът на витамин В12 увеличава риска от нервни разстройства и съдови заболявания.
- Следователно осигуряването на достатъчен прием на витамин В12 изглежда най-важният критерий за вегетарианците във всички фази от живота.
Вегетарианството в контекста на (цивилизационни) болести
Възрастните, но и юношите, също са загрижени за вегетарианството поради загуба на тегло, в някои случаи за съжаление и от поведение, което може да доведе до екстремна загуба на тегло. Самото вегетарианство обаче не се разглежда като причина за хранителни разстройства.
В сравнение с не-вегетарианските връстници, вегетарианските деца и юноши имат по-балансирана диета според хранителните насоки.
Наднормено тегло:
- Резултатите от изследванията показват, че терапевтично придружената вегетарианска диета помага както в краткосрочен план (по-ефективно срещу наднорменото тегло и затлъстяването, отколкото алтернативните всеядни терапии със същата цел.
Сърдечно-съдови заболявания:
- Смята се, че вегетарианците имат 6,1% шанс да развият сърдечно-съдови заболявания до 55-годишна възраст в сравнение с 17,9% за всеядни животни на същата възраст. Веганската диета изглежда най-оптимална в това отношение.
- Предпоставката е оптимално снабдяване с витамин В12 и по този начин понижаване на нивото на хомоцистеин, тъй като последното увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Друг фактор е обичайното идеално тегло (ИТМ) и високата консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки като орехи и бадеми.
- Рискът от атеросклероза се намалява от вегетарианството и често свързания с него начин на живот (непушач, идеално тегло). Отлаганията в кръвоносните съдове (плаки) могат да бъдат намалени в рамките на няколко месеца, просто чрез промяна на диетата и начина на живот и без приемане на лекарства за понижаване на холестерола. Този тип диета е силно препоръчителна за такива пациенти.
- По-специално веганите имат ниска тенденция да развиват високо кръвно налягане.
Диабет:
- Затлъстяването увеличава риска от диабет тип II. Вегетарианството и веганството намаляват наполовина риска от това заболяване в сравнение с не-вегетарианската диета. Подходящите хранителни терапии могат да бъдат полезни за пациенти с диабет тип II.
Рак:
- Различни епидемиологични проучвания показват, че вегетарианците имат леко намален риск от рак в сравнение с не-вегетарианците. Неотдавнашен мета-анализ установи незначителен 9% по-нисък риск от смърт от рак и 29% по-ниска честота на рак.
Остеопороза:
- Тъй като ниската костна плътност е по-често демонстрирана сред вегетарианците, заедно с повишен риск от костни фрактури, се препоръчва подобряване на доставката на калций, витамин В12 и други хранителни вещества, особено за вегани.
Вегетарианството в различни фази от живота
Бременни и кърмещи жени:
- Новородените на вегетарианци и особено вегани имат по-високо тегло при раждане от тези на не-вегетарианците.
- Особено по време на бременност (особено за вегани) съществува голям риск от развитие на дефицит на витамин В12, което може да доведе до спонтанни аборти. Допълването е силно препоръчително.
- Недостигът на витамин В12 при майката и детето може да доведе до нарушения в растежа и развитието, както и до дългосрочни неврологични увреждания при кърмачета и деца.
- Всеки четвърти бременни вегетарианци развива дефицит на желязо, което е изпълнено с различни рискове.
- Недостатъчният прием на незаменими мастни киселини може да има отрицателно въздействие върху развитието на мозъка и очите както на плода, така и на кърменото дете. Обсъжда се и връзката с развитието на астма и нарушения на концентрацията.
- Бременните жени също трябва да обърнат внимание на нуждите си от калций.
- Съветите могат да предоставят информация за богати на хранителни вещества или обогатени храни, както и за възможни добавки.
Кърмачета, деца и юноши:
- Независимо от пола, възрастта, произхода и метода за измерване, децата вегани и вегетарианци показват растеж, който е сравним с техните не-вегетариански връстници.
- Въпреки факта, че юношите имат по-висок риск от развитие на витаминни или хранителни дефицити през първите 20 години, трябва да се подчертае по-ниският риск от развитие на различни здравословни проблеми, като затлъстяване.
- Следователно вегетарианските деца са склонни да се съобразяват с препоръките на хранителните насоки на Healthy People 2010, както и с изискванията за храна и хранителни вещества, включително дневните дажби плодове, зеленчуци и мазнини.
- Трябва обаче да се има предвид приемът на микроелементи, особено витамини С и В12, желязо, цинк и калций, както и макронутриенти, особено протеини и незаменими мастни киселини.
Възрастни и възрастни:
- Вегетарианската диета може да предотврати хронични заболявания по-късно в живота, като сърдечни заболявания и затлъстяване, но не и остеопороза.
- Докато дефицитът на желязо играе по-малка роля, отколкото при младите поколения, дефицитът на витамин В12 е важен, тъй като намалява вътрешния фактор.
Етичен произход
Всеядната диета е една от основните причини за глобални екологични проблеми поради замърсяването на водата, почвата и въздуха, както и влиянието върху климата. Според проучване, месната индустрия причинява 70% от замърсяването на водата в САЩ.
Липса на вода, загуба на биологично разнообразие, унищожаване на ландшафти, както и 70% от обезлесяването на тропическите гори на Амазонка, устойчивост на антибиотици - етичното решение за вегетарианство има глобален ефект.
Диетолози (RDN) и диетолози (NDTR)
В днешно време диетолозите и диетолозите трябва да получат подходящо обучение и по отношение на вегетарианската диета. Следователно са необходими подходящи образователни материали и източници на информация. В тази позиция документ Фигура 1 дава два примера от менюто за балансирана вегетарианска диета. Фигура 2 показва списък на свързани теми и въпроси от Вегетарианската група за хранене (http://vndpg.org/). И накрая, Фигура 3 съдържа редица уебсайтове, които поддържат веганската и вегетарианската диета.
Заключения
Вегетарианството се превърна в основен поток, дори ако причините за него могат и трябва да бъдат различни. В същото време има съответни предложения, които улесняват вегетарианския начин на живот.
Добре планираната веганска и вегетарианска диета предлага адекватни грижи във всички фази от живота. Трябва да се предотврати недостиг на витамин В12.
Вегетарианската диета намалява риска от сърдечни заболявания и рак и е по-екологична.