Изчисляване на общата енергийна потребност; ⠀ Вървете с потока!
Продължава с първата малко по-сложна тема.
Моля, прочетете първата част предварително, за да се създаде основата за тази и останалите статии. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/
1. Как да изчисля консумацията на калории без фитнес тракер?
1.1 Базална скорост на метаболизма
1.2 Оборот на изпълнението
1.3 Общ енергиен оборот
1. Как да изчисля консумацията на калории без фитнес тракер?
1.1 Базална скорост на метаболизма
Той съответства на количеството енергия, от което човек се нуждае средно за 24 часа, в пълноценна почивка и легнало положение, за да поддържа телесната температура и за основния метаболизъм (сърдечна дейност, дишане и др.).
Най-важните фактори, които влияят на основния метаболизъм са:
Възраст, тегло, височина, "мускулна маса" (не се вземат предвид в следващата формула)
Затова първо, моля, вземете нещо, за което да пишете и вземете под внимание собствените си ценности! По този начин ще научите много по-добре!
Стойността, която изчисляваме днес, формира основата за следващия пост!
Формули според Харис и Бенедикт (1919)
Мъже: GU (kcal/d = 66.473 + 13.752 x телесно тегло [kg] + 5.003 x височина [cm] - 6.755 x възраст [години]
Жени: GU (kcal/d) = 655.096 + 9.563 x телесно тегло [kg] + 1.850 x височина [cm] - 4.676 x възраст [години]
Пример: 27 години, мъже, 178 см и 80 кг
66.473 + 13.752 x 80 [kg] + 5.003 x 178 [cm] - 6.755 x 27 [години] = 1874,78 ккал
Така че ще запомним за по-късно☝🏻:
1874,78 kcal = базална скорост на метаболизма
1.2 Оборот на изпълнението
Всяко допълнително изпълнение, което човек постига в допълнение към основния метаболизъм, консумира допълнителна енергия. Това количество енергия се нарича консумация на енергия.
Размерът на приходите от услуги също се определя от различни фактори. Основните фактори, влияещи върху продажбите, са:
Мускулна активност (напр. Движение, спорт), регулиране на топлината, храносмилателна дейност, умствена дейност (само незначително влияние)
| изключително седнал или легнал начин на живот | 1.2-1.3 | неподвижни, приковани към леглото, крехки хора |
| изключително заседнала работа с малко или никаква интензивна развлекателна дейност | 1,4-1,5 | Офис работници, прецизна механика |
| Заседнала работа, понякога и допълнителни енергийни разходи за разходки или стоящи дейности, малко или никакво усилено развлечение * | 1.6-1.7 | Лабораторни техници, студенти, работници на поточна линия |
| предимно ходене и работа в изправено положение * | 1,8 - 1,9 | Продавачи, сервитьори, механици, занаятчии |
| физически взискателна професионална работа или много активна развлекателна дейност * | 2,0 - 2,4 | Строителни работници, фермери, горски работници, миньори, състезателни спортисти |
* Допълнителни 0,3 PAL единици на ден могат да се добавят за спортни дейности или за тежки развлекателни дейности (45-60 минути, 4-5 пъти седмично). (Формулата и таблицата произхождат от: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)
1.3 Общ енергиен оборот
Пример: тъй като работя в офиса, ние ги вземаме 1,5 PAL От масата + 0,3 PAL за 4-5 спортни дейности на седмица, така че това е 1.8 PAL.
Базална скорост на метаболизма x енергийна потребност (PAL) = Общо енергийно изискване
1874,78 kcal x 1,8 = 3374,60 kcal (средно дневно)
Бих получил стойността нагоре сега 3400 ккал закръглям!
Така че ние си спомняме 3400 kcal за следващата публикация или вие си спомняте вашата изчислена стойност!
Забележка: тази стойност се изчислява само теоретично и разбира се може да варира значително поради допълнителни спортове или изключително добър или лош метаболизъм. Фитнес тракер, който аз лично използвам, може да ни предостави по-подробна информация. http://amzn.to/2qqgg1W или http://amzn.to/2qQ4hMh
Ооооо, надявам се да си направил математиката и да си писал! Тогава вече знаете приблизителната си дневна средна калория и как можете да я изчислите.
Следващата част е за изчисляване на макронутриентите.
Колко грама протеини, мазнини и въглехидрати ни трябват, за да наддадем или да отслабнем.
Ако имате въпроси, предложения, похвали или конструктивна критика, моля, използвайте полето за коментар по-долу или просто ми изпратете имейл. 🙂