Изчислете основния метаболизъм и метаболизма на ефективността, увеличете консумацията на калории

Изчислете скоростта на основния метаболизъм (BMR) и скоростта на метаболизма на ефективността (PAL). Ето как можете да увеличите консумацията на калории! Затова много често ме питат колко трябва да ям и какво и кога? Как да направите Изчислете скоростта на основния метаболизъм, но може и да се увеличи. Отново Основна скорост на метаболизма с Калории и дали е лесно да се увеличи базалната скорост на метаболизма.

Обяснявам защо BMR е по-добър от BMI и как можете да го изчислите. Изчислете, увеличете и увеличете базалния метаболизъм. Увеличете връзката между консумацията на калории и разходите за изпълнение. Защо BMR по-добър от BMI с насоки.

Колко калории можете да ядете на ден?

Колко калории мога да ям? Можете лесно да изчислите това с правилните формули и да разберете числата зад тях. Тъй като нивото на вашата активност е определящо (вашата PAL стойност).

Изчислете изискването за калории: Колко калории са ми необходими?

Какво трябва да ядете зависи изцяло от вас и вашата цел. Искате ли да изградите мускули, искате да отслабнете или просто искате да се храните здравословно?

Колко калории мога да ям на ден, за да остана „такъв, какъвто съм“?

Задръжте: Просто яж 95-100% от калориите вашето ежедневно изискване. Яжте кърлеж по-малко от дневните ви нужди. Тялото има тенденция да наддава с течение на времето, следователно 95%.

Колко калории мога да ям на ден, за да отслабна?

Отслабнете: Просто яж 80-85% от калориите вашето ежедневно изискване. Не по-малко, за да не се създаде огромен дефицит, който би претоварил организма. (Прочетете тук: Защо гладуването е вредно и ви напълнява.)

Колко калории трябва да ям на ден, за да напълнея?

Нараства: Яжте 110-120% от калориите вашето ежедневно изискване. Яжте малко повече от дневните ви нужди, за да наддавате бавно, но не за да съхранявате мазнини в стомаха, а за да снабдите цялото тяло в дългосрочен план. (Прочетете: От слаби до силни: Печелете 11 килограма за 10 месеца)

Изграждане на мускули: Колко калории се препоръчват на ден?

Изграждане на мускули: Яжте 110-140% от калориите вашето ежедневно изискване. Грубо казано. Това е начинът, по който снабдявате мускулите си (прочетете: 12 основни съвета за изграждане на мускули) с енергията, от която се нуждаят за изграждане. Разпределете енергията през целия ден.

Дневната нужда също ще бъде по-висока поради по-висок PAL (виж по-долу), отколкото например при нормално наддаване на тегло. Силов атлет или a Културистите изгарят около 100 kcal допълнително на килограм мускулна маса на ден (което се добавя към основния метаболизъм).

Моят пример от тогава и сега:

Катарина (25 години) с 49 кг и малко спорт (PAL 1.4) имаше такъв Основна скорост на метаболизма от 1301,3 kcal/ден. Боже мой Оборот на изпълнението направил мизерните 1821,8 kcal.

Катарина (27 години) с 59 кг и 3-4 пъти спорт (PAL 1.8) има такъв Основна скорост на метаболизма от 1387,9 kcal/ден. Боже мой Оборот на изпълнението доведе до силни 2315,5 kcal.

Това допълнително тегло от 10 кг, което изглежда страхотно, води до допълнително 493,7 kcal на ден (!), че мога и трябва да ям допълнително, за да запазя фигурата си. Ето защо упражненията са толкова важни, когато става въпрос за отслабване.

Здравословно хранене: КОГА КАКВО трябва да ям?

И кога какво трябва да ядете зависи и от вашата цел.

Но грубо важи следното:

Сутринта: Въглехидрати, мазнини

Имате нужда от енергия за деня. Въглехидратите и мазнините ги осигуряват оптимално.

По обяд: Въглехидрати, мазнини, протеини

Все още имате нужда от енергия за останалата част от деня. Въглехидратите и мазнините ги осигуряват оптимално. Вашите клетки обаче вече са атакувани - протеините се използват и ремонтират.

вечерта: Мазнини, протеини

Вечерта вече не се нуждаете от бърза енергия от въглехидрати. Нуждаете се от малко мазнини, за да снабдите клетките, сърцето и мозъка си и да възстановите имунната си система (клетъчните стени и нашият мозък (80%) са предимно от мазнини). Протеините възстановяват клетките ви, така че те изграждат мускули (ако се счупят по време на тренировка) и укрепват имунната ви система. Винаги пийте достатъчно вода, за да могат ценните вещества да достигнат мястото на действие. Препоръчвам филтрирана осмозна вода (6-кратният филтър почиства и най-малките вещества и отново го обогатява с минерали.)

Как можете да изчислите основния си метаболизъм и метаболизма на ефективността:

Объркани сте? Какво е сега какво? Това си мислех преди следването. Базална скорост на метаболизма, ИТМ, PAL стойност, скорост на метаболизма, индекс на активност. Моля Какво? Ще ти го разплетя.

Как можете да изчислите основния си метаболизъм и метаболизма на ефективността:

Базалната скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм за деца и възрастни се нарича още метаболизъм в покой.

Той описва количеството енергия, от което човешкото тяло се нуждае, за да поддържа своята функция ежедневно и в празно състояние без физическо натоварване.

Енергията, която използвате в пълно спокойствие и тишина - при температура на околната среда от 20 ° по Целзий.

ИМТ ФОРМУЛА (изчислете ИТМ - индекс на телесна маса)

С формулата BMI изчислявате своя индекс на телесна маса, число на телесна маса, което измерва оценката на телесното тегло на човек спрямо височината му.

За да изчислите това, имате нужда от теглото в кг, височината в см, възрастта и пола.

ИТМ = kg: (m) ²

Моят пример: 57 кг: (1,63) ² = 57 кг: 2,608 = 21,9

Таблица на ИТМ (класификация според СЗО)

Ако имате ИТМ над 30, имате много наднормено тегло.

Трябва спешно да направите нещо за намаляване на теглото и мазнините, ако е необходимо.

Културистите при тренировки с тежести са изключение. ИТМ не работи толкова добре. Ако имате конкретни въпроси, не се колебайте да ми пишете имейл.

Идеалният ИТМ по възрастова група

В крайна сметка ИТМ е само грубо ръководство.

С увеличаване на мастната маса, основният ви метаболизъм спада и вие сте в омагьосан кръг.

Тъй като основната скорост на метаболизма продължава да пада и увеличаването на теглото става неудържимо с течение на времето, толкова повече мазнини има тялото ви.

Как да изчислите основния си метаболизъм и консумацията на калории

Изчисляването на BMR е по-добро от използването на BMI

BMR Калкулатор на основния метаболизъм. BMR означава Базална скорост на метаболизма (базална скорост на метаболизма) и означава количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден в пълна почивка, т.е.базовата скорост на метаболизма. Тази базална скорост на метаболизма се увеличава в зависимост от физическата активност.

Изчисляване на базалния метаболизъм: Формула за жени

Формулата за жени с ИТМ по-малко от 30:

kcal за 24h = [655 + 9,6 x тегло (KG) + 1,8 x височина (cm) - 4,7 x възраст]

Моят пример:

[655 + 9,6 x 57 (KG) + 1,8 x 163 (cm) - 4,7 x 27]

= [655 + 547,2 + 293,4 - 126,9]

Това е моята основна скорост на метаболизма. Какво изгарям, когато съм в покой (сън).

В допълнение, моите дейности (спорт, интелектуални умения, ...).

Коригираната формула за жени с ИТМ по-голям или равен на 30:

kcal за 24 часа = [2,4 х тегло (KG) + 9 х височина (см) - 4,7 х възраст - 65]

Изчисляване на базалния метаболизъм: формула за мъже

Формулата за мъже с ИТМ по-малко от 30:

kcal за 24h = [66,5 + 13,7 x тегло (KG) + 5 x височина (cm) - 6,8 x възраст]

Коригирана формула за мъже с ИТМ по-голям или равен на 30:

kcal за 24h = [3,4 x тегло (KG) + 15,3 x височина (cm) - 6,8 x възраст - 961]

Постигането на целите - така работи

продължавай да четеш: Как да постигнете целите си - спрете да отлагате всичко и започнете!

Изчислете индекса на активност: PAL - Ниво на физическа активност (оборот на изпълнението)

Стойността PAL (ниво на физическа активност) описва физическата активност.

Със стойността PAL изчислявате енергийния оборот. По този начин можете да характеризирате физическите си дейности и да изчислите собствените си енергийни нужди.

Подобно на гореспоменатите стойности, стойността на PAL се отнася за 24 часа.

PAL нива

Моят пример:

Моята PAL стойност (личен треньор и блогър) = 1,8

Базална скорост на метаболизма * PAL стойност

1 368,7 kcal * 1,8 = 2463,66 kcal/ден

Това също работи. Имам чувството, че ям по цял ден и имам нужда и от него. В противен случай ще се уморя и ще гледам как мускулната ми маса се сбогува.

Подходящи публикации за вас:

♥ ️ Споделете тази статия с хората, които харесвате, или в Pinterest. ♥ ️

Изображения или видеоклипове на хора или с продукти, на които не мога да бъда разпознат, не означават използването на продуктите, споменати или представени в тази статия в блога. Хората на снимките не са свързани с предмета, съдържанието или продукта на тази статия и са използвани само за артистични цели.

Катарина

Катарина * 31, Берлин * Холистичен треньор за хранене, фитнес, красота и осведоменост от 2010 г. * Основане на fit-weltweit.de 2014 * Пълен блогър от 2016 г. * 100 000+ посетители/месец 2018 г. * fitweltweit GmbH основана през 2019 г. Добре обосновани знания от теорията и практиката и личните ми преживявания. Моите 16 обучения и лицензи

Определения и ефекти на микропластмасите, силиконите, парабените и ПЕГ (кожата и тялото)

БЪДЕТЕ БЕЗ ВРЕМЕННА КОСА Моят опит с хиалуроновия шампоан, спрей и интензивното лечение

Какво може също да ви хареса

AVA & MAY ароматни свещи (180g) - фантастични преживявания (40% -50% отстъпка - 60% специални)

Опит и рейтинг на продукти от MYLILY период (+ код за отстъпка)

Изграждане на мускули като жена Съвет 7 - Концентричен и ексцентричен

2 коментара

Катинка

Здрасти!
На първо място, благодаря за страхотната информация!
За съжаление съм пациент с липедема и исках да попитам колко мога да използвам новата информация за себе си. Досега просто не съм се чувал с лекарите за диети. Това не е помощ. За съжаление също мога да се движа много зле, защото болестта е болезнена и свързана с много задържане на вода.
Би било чудесно да прочетете няколко съвета от вас ?
Mfg Kathinka