Изчислете нуждите от протеини за тренировки с тежести, фитнес; ежедневието

Не само силовите спортисти в изграждането на мускули се нуждаят от достатъчно протеини, но и всички. Протеините са елементарен градивен елемент на човешкото тяло и поемат важни задачи като строителни материали за клетки, хормони и тъкани. Но колко точно е необходим протеин? Каква е дневната нужда от протеин? Кои храни са добри естествени източници на протеини за мускулите? И какво друго трябва да се има предвид при изграждането на здрави мускули?

Изчисляване на дневната нужда от протеин за изграждане на мускули

Целенасочено изграждане на мускули чрез адекватен прием на протеини

Протеините са необходими за различни задачи в организма. Освен за изграждане и поддържане на мускулна маса, те са необходими за образуването на тъкани, клетки и хормони. Спортистите и културистите, които искат да изграждат целенасочено мускулите си, имат повишена нужда от протеини, което преди всичко изисква висококачествени протеини. За да се отговори на тази нужда и да се даде възможност за успешно изграждане на мускулите, трябва да се спазва богата на протеини диета.

Следователно богатите на протеини храни са в основата на всяка здравословна диета. Добрите естествени източници на протеини включват месо, риба, нискомаслени млечни продукти и яйца. Те съдържат незаменими аминокиселини, които са необходими за ефективно изграждане на мускулите.

Ако целта ви е да отслабнете, те също са идеални за диета. Протеинът засилва метаболизма ви, което означава, че калориите се изгарят по-бързо. В същото време богатата на протеини храна ви държи сити по-дълго, отколкото въглехидратите могат. Нивото на инсулина се поддържа на постоянно ниво, което предотвратява апетита за храна. Доставката на протеини осигурява на тялото важни аминокиселини, които предпазват от лошо настроение, когато се чувствате гладни. Калкулаторът на ИТМ може да се използва, за да се определи дали е препоръчително да напълнеете или да отслабнете. Необходимото количество протеин също зависи от това.

Изискване към протеин за тренировка с тежести: Колко протеин е необходим?

Ако искате да изградите мускулна маса, трябва да консумирате между 1,3 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Тялото може да използва по-добре протеини, ако количеството му се разпредели на пет до шест хранения.

Колко протеин се нуждаете дневно?

Това е индивидуално и зависи от възрастта, биологичния пол, както и от личната активност и фитнес. Средната препоръка на DGE (Германското общество за хранене) е 0,8 грама за възрастни до 65-годишна възраст и един грам на килограм телесно тегло за хора над 65 години.

Дневната ви нужда от протеини зависи от теглото, възрастта и физическата ви активност.

Тегло: Според DGE за възрастни неспортисти се приема базова стойност от 0,8 грама протеин/килограм телесно тегло. Изчислете своя ИТМ тук.
Пол: Според DGE в това отношение няма полова разлика, тъй като нуждите от протеини при мъжете и жените са еднакви.
Възраст: С увеличаване на възрастта метаболизмът се забавя и нуждата от калории намалява. Намаляване на протеините не трябва да се предприема и в напреднала възраст, тъй като протеините подпомагат регенерацията на тялото и помагат да се компенсират загубите на тъкани. Децата и юношите във фазата на растеж обаче имат по-висока нужда от протеини. Необходим е висок прием на протеини, за да се осигури функционираща имунна система, регулиран хормонален баланс и здравословен растеж.
Спорт, приблизителни ориентировъчни стойности за дневната нужда от протеин:
- умерени любители спортисти около 1,0 g/kg
- спортисти с интензивна издръжливост 1,5 g/kg
- спортисти с интензивна сила 2,0 g/kg
- Професионалните спортисти определят ежедневната си нужда от протеин със своя специалист по спортна медицина

Възможно ли е предозиране на протеин?

Последиците от прекомерното количество протеин за организма са трудни за оценка. Едно е сигурно: при повишен прием на протеин има по-голяма нужда от течности, тъй като при разграждането на протеина се получава урея, която се филтрира през бъбреците и се екскретира с урината. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) приема приема на протеин, удвоен от референтната стойност за възрастни, като безвреден, дори ако се приема за по-дълъг период от време.

Внимавайте обаче, когато приемате протеини във високи дози, например като приемате протеинови добавки. Тук метаболизмът на аминокиселините може по-бързо да излезе от равновесие.

Последиците от твърде малкото приемане на протеини

Ако има недостиг на протеини, тялото намалява отделянето на азот. След това той разгражда мускулите, за да се снабди със собствения протеин на тялото.

По-специално при възрастните хора постоянната липса на протеин увеличава риска от фрактури на костите. Постоянният дефицит на протеин може да означава, че тялото вече не е достатъчно снабдено с аминокиселини. Това са основните градивни елементи на протеините и заедно с въглехидратите и мазнините образуват макронутриентите.

Кои храни са добри източници на протеин?

Ежедневното количество протеин, определено от протеиновия калкулатор, трябва да бъде покрито от диета и добавки. В спортната медицина тяхното разпределение през няколко хранения се оказа полезно.

Трябва да се обърне внимание и на биологичната стойност на отделните храни. Това ви казва каква част от погълнатия хранителен протеин може да се превърне в собствен протеин на тялото. Съставът на аминокиселините в храната е определящ. Например, имат висока биологична стойност:

Яйца (100%), пълномаслено мляко (86%), постно кварка (86%), филе от морски костур (80%), соя (76%) и средномаслено говеждо месо (76%)

Ако не е възможно да отговорите на вашите нужди от протеини с твърди ястия поради ограничения във времето, хранителни добавки като протеинови блокчета и протеинов прах са добра алтернатива. Особено след тренировка трябва да си осигурите т. Нар. Шейк след тренировка, за да можете бързо да снабдите тялото с висококачествени протеини. Трябва да обърнете внимание и на приема на въглехидрати. Изключение: Вие сте на анаболна диета - въглехидратите са табу тук. Диетата трябва да се фокусира върху протеините и мазнините.

Изграждането на мускули е особено успешно с балансирано снабдяване с животински и растителни протеини, което гарантира максимална биологична стойност.

Тъй като растителните и животинските протеини имат различни аминокиселинни профили, както мускулите, така и тялото могат да бъдат снабдени с важни, незаменими аминокиселини чрез консумация на двата протеинови източника.

Като цяло, животинският протеин е с по-високо качество за човешкия организъм, защото е по-подобен на човешкия протеин. Разнообразният прием на животински и растителни протеини е идеален.

Предимството на растителните протеини е, че те обикновено нямат холестерол и почти никакви мазнини. Например, картофите с яке с кварк, сладките картофи с яйце и мляко и семената от чиа са перфектни източници на протеин за изграждане на мускули.

Най-добрите източници на протеин за вегетарианци

Млечните продукти като кварк, кисело мляко, сирене и яйца имат висок дял на протеини. Бобовите растения като леща и боб или соеви продукти са идеални храни на растителна основа за вегани. Тук също трябва да се комбинират различни източници на растителни протеини.

Протеинови шейкове - кое е най-доброто време да ги приемате?

По-специално шейковете след тренировка помагат за изграждането на мускули след тренировка, ако се хранят в тялото в рамките на анаболния прозорец. Най-добре е шейкът да се консумира в рамките на един до два часа след края на тренировката. Това позволява висок прием на протеин, когато мускулите се нуждаят най-много от него.

Заключение за правилното количество протеин за изграждане на мускули

Протеините са важни за здравословния, жизненоважен живот. Независимо дали искате да продължите да изграждате мускулите си или искате да противодействате на намаляването на мускулите, трябва да имате предвид следните точки:

Протеините са важни градивни елементи на всяка диета.
Всеки, който се занимава повече със спорт и иска да изгради мускулна маса, се нуждае от повишен прием на протеин (вижте изискването за протеини за тренировки с тежести от калкулатора за дневните нужди от протеин).
Богата на протеини диета също ви помага да отслабнете, тъй като протеините ви поддържат сити по-дълго и протеиновите калории се изгарят по-бързо от тези от въглехидрати и мазнини.
В идеалния случай растителният и животинският протеин трябва да се комбинират, за да се постигне здравословна и балансирана диета.