Анаболна диета - бърза мускулна маса

Как да имитираме ефектите на анаболните стероиди чрез прости и здравословни диетични промени ... и да увеличаваме все повече и по-бързо мускулна маса, като същевременно поддържаме минимално ниво на мазнини.

Анаболната диета е създадена от д-р Mauro DiPasquale.

Д-р DiPasquale е не само талантлив изследовател, но и бивш световен шампион по силов трибой в 5 различни категории тежести. Той също така заема високи позиции в многобройни състезания по културизъм, пауърлифтинг и атлетически организации.

Той е публикувал няколко книги за употребата на стероиди в спорта, както и справочника в използване на храна за имитиране на ефекта на стероидите - "Анаболна диета"

Когато Световната федерация по културизъм забрани използването на стероиди (което вече не е валидно), д-р DiPasquale създаде анаболната диета, за да им помогне да развият мускулна маса и да намалят телесните мазнини до възможно най-ниско ниво.

Възможно е да се възпроизведе въздействието на стероидите чрез правилно манипулиране на диетата?

Освен това, според лекаря, анаболната диета:

Увеличава силата и издръжливостта при големи усилия
Помага ви да избягвате здравословни проблеми и ви поддържа във върхова форма през цялата година (без възходи и падения на групирания и определяне на периоди)
Увеличава енергията през целия ден и елиминира колебанията в умората/доброто настроение
Намалява телесните мазнини дори в проблемните зони
Естествено увеличава производството и употребата на 3 основни хормона на хипертрофия: тестостерон, хормон на растежа и инсулин
Намалява катаболната активност (разрушаване на тъканите) в организма
Той преминава метаболизма от състоянието на изгаряне на захар и съхранение на мазнини, до състояние на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули
... А методите са много прости и лесни за използване, без твърде сложни изчисления.

Първото нещо, което трябва да направите, за да се възползвате от всички тези предимства, е да имате отворен ум.

Много е възможно представите, представени в анаболната диета, да противоречат на всички „правила“, които си мислите, че знаете за храненето.

Идеите на д-р DiPasquale са тотално различни от популярните вярвания отпреди няколко години.

Много хора, когато чуят за високомаслено или червено месо, се плашат и продължават да се наслаждават на сока си, пълен със захар.

Но сигурната причина, поради която не „вярвате“ в тези понятия, е, че те не са толкова комерсиални и общоприети като останалите.

Ясно е, че хранителните съвети от диети за жени, които не обичат да спортуват, са по-популярни и комерсиални (дори ако не дават трайни и ефективни резултати) от тези за мъже над 80 кг, които вдигат десетки кг във фитнеса като хоби.

Като се има предвид това, нека разгледаме обобщението на диетата.

Анаболната диета има 3 фази:

Фаза на започване
Фаза на мускулната маса
Фаза за намаляване на телесните мазнини

Фокусът на тази статия ще бъде върху „Фазата на започване“, тъй като тя е първата, която трябва да преминете и помага както на бързото нарастване на мускулната маса, така и на намаляването на телесните мазнини.

Анаболна диета - фаза на започване

Фазата на започване на анаболната диета продължава най-малко 3-4 седмици и приключва, след като тялото се адаптира към тези хранителни промени и не забележите никакъв напредък.

Препоръчителното ниво на калории за увеличаване на колкото се може повече мускулна маса през този период може да бъде изчислено много просто чрез умножаване на телесното тегло по 40.

Калории = телесно тегло x 40

Забележка: Ако не сте атлетичен тип, който тренира поне 4 пъти седмично, не е нужно да започвате от този голям брой калории. Ако имате по-малко от 1-2 години опит или тренирате само 3 пъти седмично, започнете с по-малко от достатъчно място за лесен напредък.

Анаболната диета съдържа специална диета за дните от седмицата и друга за уикенда.

От понеделник до петък, диетата се разделя на:

Протеини: 35% от калориите
Въглехидрати: 5% калории
Мазнини: 60% калории

Кликнете върху връзките по-горе, за да видите обяснително видео за всеки макронутриент. Също така там ще намерите още примери за препоръчани храни от всяка група.

Протеините ще се приемат главно от яйца, месо и риба и протеинови изолати (ако е необходимо).

Консумираните мазнини трябва да бъдат възможно най-естествени и здравословни. Някои от тях автоматично ще идват от протеинови източници, а другите трябва да се добавят от ядки, семена, авокадо, зехтин, кокосово масло и т.н.

Тестени изделия, хляб, сокове, сладкиши или сладкиши? - В делничните дни няма място за такова нещо.

През този период въглехидратите трябва да бъдат намалени колкото е възможно повече. Пет процента са много малко дори за мъж със 100 кг. По този начин с по-малко от 50g въглехидрати на ден не можете да ядете повече от 1-2 банана или 100-150g ориз или друг подобен източник, в допълнение към зеленчуци и зеленчуци, които са абсолютно необходими.

През уикенда пропорциите се променят:

Протеини: 10% от калориите
Въглехидрати: 60% от калориите
Мазнини: 30% калории

Почти всяка храна е разрешена през уикендите, стига да не се чувствате зле от количеството, което консумирате.

Най-хубавото на тази свобода е, че можете да общувате с приятели, да ядете пица и тестени изделия, да пиете сок и алкохол и всичко друго, което искате. Освен това не е нужно да се притеснявате за достигане на голямо количество протеин.

Това е много силен психологически ефект, който ви помага да се наслаждавате на живота и диетата, като същевременно ускорява вашите резултати.

Пример за изчисление

За да разберем по-добре какво означават всички тези проценти на макронутриенти, нека вземем примера на човек от 90 кг, който иска да развие колкото се може повече мускулна маса, без да напълнява, или дори да намали телесните мазнини през това време.

90 кг * 40 калории/кг = 3600 калории (на ден)

Протеин: 35% x 3600 калории/4 калории на грам = 315 грама

Въглехидрати: 5% х 3600 калории/4 калории на грам = 45 грама

Мазнини: 60% x 3600 калории/9 калории на грам = 240 грама

Всъщност това не са много лесни стойности за постигане, но никой не е казал, че толкова впечатляващо увеличение на мускулната маса е лесно да се постигне.

Ето няколко практически примера и допълнителни съвети:

Голяма пържола, получена от 300g свинско, съдържа около 50g протеин, 0g въглехидрати и 36g мазнини.

Омлет от 6 цели яйца носи 38g протеин, 2g въглехидрати и 44g мазнини.

Някои примери за хранене биха помогнали?

Създадохме кратко ръководство с няколко примера за практични и лесни за приготвяне ястия, които ще ви помогнат бързо да увеличите мускулната маса.

Различните ядки и семена също са много добър източник на здравословни мазнини, но за разлика от месото те носят доста висок прием на въглехидрати. Например, 100g бадеми съдържат 21g протеин, 21g въглехидрати и 50g мазнини.

Всъщност 21g въглехидрати не изглежда толкова сериозно, но когато се опитате да се ограничите до 45, това е доста. Особено, когато прецените, че трябва да ядете достатъчно зеленчуци и зеленчуци, за да си набавите нужните микроелементи и да оптимизирате храносмилателното си здраве.

Зехтинът и кокосовото масло могат да бъдат много полезни за достигане на големи количества мазнини, които трябва да консумирате - една супена лъжица, донасяща 14-15g допълнително здравословна мазнина.

Що се отнася до протеина, ако не можете или не искате да се притеснявате да постигнете препоръчителните стойности само от твърди храни, можете много добре и лесно да допълвате с протеинови шейкове.

Протеин: 10% x 3600 калории/4 калории на грам = 90 грама

Въглехидрати: 60% х 3600 калории/4 калории на грам = 540 грама

Мазнини: 30% x 3600 калории/9 калории на грам = 120 грама

През почивните дни нещата са много по-прости.

Не е нужно да се притеснявате, че няма да ядете достатъчно протеини. Дори ако ядете само пица и тестени изделия през целия ден, лесно можете да достигнете 90 грама.

А въглехидратите и мазнините идват лесно, когато ядете „глупости“.

Например, пица от само 500 грама може да достигне 66 грама протеин, 150 грама въглехидрати и 60 грама мазнини.

И, порция паста с месо може да бъде около 30g протеин, 120g въглехидрати и 24g мазнини.

Забележка: Не е необходимо да ядете по-малко здравословни храни, за да достигнете тези стойности.

Идеята тук обаче не е да се притеснявате, че сте изяли 540 или 580g Въглехидрати, 120 или 110g Мазнини. Идеята е да се насладите на тези периоди, в които можете да ядете каквото искате и да "шокирате" тялото, като консумирате високо съдържание на въглехидрати.

Адаптиране към програмата

С освобождаването на въглехидрати, през първата седмица тялото ще се научи да използва все по-ефективно мастни киселини, триглицериди и кетони, като по този начин консумира телесните си мазнини, за да печели енергия.

По време на този преход може да се почувствате по-уморени от обикновено. Това е естествената фаза на процеса.

Ако обаче се придържате към програмата, след като тялото ви свикне да изгаря мазнините като енергия, ще се почувствате по-силни и ще имате повече енергия и сила да се концентрирате от преди.

Открийте още прости рецепти за мускулни маси

Опитайте тази диета за поне 2-3 седмици, за да видите невероятните резултати, които тя може да ви донесе.