Изчислете нуждата от калории Леко отслабнете или наддайте
В допълнение към целенасоченото обучение, усърдие и страст, храненето е важно за вашия успех в обучението. В интернет се разпространяват множество калкулатори, които ще ви помогнат да изчислите нуждите си от калории. Тъй като калкулаторите знаят малко за вас, те могат да предоставят само приблизителни стойности. С индивидуална формула е възможно да изчислите нуждата си от калории и да адаптирате диетата към целите си за обучение - независимо дали искате да се съсредоточите върху изграждането на мускули или искате да отслабнете.
Темата за изискванията за калории не е лесна. Много атлети бъркат термините калоричност и базален метаболизъм. Противно на общоприетото схващане, това не са синоними. Базалната скорост на метаболизма е само подгрупа от вашите нужди от калории. Можете да научите повече за количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира в публикация за базалната скорост на метаболизма. Следващите раздели са за нуждите от калории.
- 1) Формули за изчисляване на нуждата от калории
- 1.1) Изчислете нуждата от калории в три стъпки
- 2) Различен подход в зависимост от целта
- 2.1) изискване за калории за отслабване
- 2.2) Изискване за калории за изграждане на мускули
- 3) Изчислете калорийните нужди на бебета, деца и юноши
- 4) Документ на Excel за изчисляване на калориите (за изтегляне)
- 5) Често задавани въпроси за изчисляване на нуждите от калории
Формули за изчисляване на нуждата от калории
Има различни формули, които се различават по прецизност за изчисляване на вашите нужди от калории. Това е популярно Формула Mifflin-St.Jeor, за които се изискват различни променливи. С пол, Възраст, височина и телесно тегло можете да изчислите точно нуждите си от калории.
Обща формула:
Изискване за калории = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността
или често:
Изискване за калории = базална скорост на метаболизма x фактор на активност
Вие умножавате основния си метаболизъм с индивидуалния фактор на активността, за да определите нуждите си от калории. Базовата скорост на метаболизма е резултат от гореспоменатите променливи. Факторът на активността, от друга страна, класифицира вашите физически дейности, тъй като консумирате по-малко калории, когато сте седнали, отколкото когато постоянно се движите.
Факторът на активността
Коефициентът на активност оценява всички физически дейности на ден, за да се изчисли по-индивидуално потребността от калории. Резултатите са между 1,2 при постоянно седене или легнало положение до 2,4 при постоянна упорита работа. Факторът на активност включва също спортните дейности. Следователно обучението не е екстра, което увеличава вашите нужди от калории, но вече е част от изчислението.
| 1.2 | само легнал или седнал |
| 1.45 | Често седене и малко упражнения в ежедневието |
| 1,65 | Преобладаващо седнало, основна дейност седнало |
| 1.85 | Преобладаващо се движи или стои |
| 2.2 | Много тежка физическа активност |
Пример: Служителите в офиса се движат в границите между 1,3 и 1,6 - в зависимост от развлекателните дейности. За разлика от тях занаятчиите и строителните работници имат коефициент на активност между 1,85 и 2,2.
Изчислете нуждата от калории в три стъпки
Можете индивидуално да изчислите нуждата си от калории в 3 стъпки. Като помощ ви предоставям следните инструкции.
Базалният метаболизъм описва енергията, от която тялото ви се нуждае всеки ден, за да поддържа основните функции на тялото. Има различни формули за мъже и жени:
Изчисляване на базалната скорост на метаболизма при мъжете:
(10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 * възраст) + 5
Изчисляване на основния метаболизъм на жените:
(10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 * възраст) - 161
Вие сами знаете ежедневното си поведение по-добре от всеки автоматизиран калориен калкулатор. Поставете ежедневието си по справедлив и неутрален начин в таблицата по-горе. Изберете вашия специфичен фактор на активност, за да продължите с изчислението.
В последната стъпка изчислявате калориите. Умножете определената базална скорост на метаболизма по показателя на коефициента на активност, за да получите дневната нужда от калории.
Различен подход в зависимост от целта
Много хора тренират все по-усилено, защото успехът в тренировките за изграждане на мускули или отслабване не се случва. Тренировъчните стимули и спортните сесии са важни за постигане на успех в тренировките. Диетата обаче играе също толкова важна роля. С правилното количество калории на ден можете да постигнете целите си за упражнения. В зависимост от целта се изисква излишък или дефицит на калории. За да изчислите нуждата си от калории за отслабване или нуждата от калории за изграждане на мускули, струва си да разгледате следващите глави. Има и специални хранителни планове в зависимост от вашите цели.
Изискване за калории за отслабване
Изискването за калории за отслабване се определя бързо. Ако искате ефективно да намалите теглото си, трябва Калориен дефицит имат - с други думи: консумирате по-малко калории на ден, отколкото тялото ви се нуждае. Първо определете нужните си калории с подходящата формула.
Дефицитът на калории трябва при мъже между минус 10-30% да отслабнете здравословно и ефективно. Калориен дефицит на Жените трябва да са между минус 10-20% лъжа. С нашите съвети за храненето можете лесно да интегрирате калорийния дефицит в ежедневието си и да направите важна стъпка към желаното тегло. Оптималното разпределение на хранителните вещества и подборът на правилните храни допринасят за ефективно отслабване.
Изискване за калории за изграждане на мускули
Ако целта ви за обучение е да изградите мускули, направете обратното. Вашето тяло се нуждае от такъв Излишните калории, за изграждане на мускули. Всеки ден консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва. A Излишъкът от 10-30% е както за мъже, така и за жени препоръчително. Първо изчислете нужните си калории с горната формула и добавете желания процент. Диета, базирана на нуждите за изграждане на мускули с внимателно подбрани макронутриенти, ви приближава до целите ви. Вероятно. хранителните добавки ви помагат да оптимизирате.
Изчислете калорийните нужди на бебета, деца и юноши
Малко информация: нуждите от калории на бебета, деца и юноши могат да бъдат изчислени по други начини. Докато децата продължават да растат, те се нуждаят от достатъчно калории, за да може тялото да изпълнява всички важни функции. Всеки, който започне да тренира с тежести в началото на пубертета, трябва да обърне голямо внимание на изискванията за калории. По време на пубертета това може дори да надхвърли нуждите на възрастните.
Документ на Excel за изчисляване на калориите (за изтегляне)
Шаблонът ще ви помогне да изчислите калориите си. Поради тази причина предоставям безплатно инструмента си Excel. Изтеглете Excel Калкулатор безплатно.
Често срещани въпроси за изчисляване на нуждите от калории
Изискването за калории се нарича още изразходване на калории. Това се състои от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма. Базалната скорост на метаболизма е броят на калориите, необходими на тялото, за да поддържа основните си функции. Оборотът на изпълнението зависи от ежедневните дейности.
Съществуват различни формули за изчисляване на калорийните нужди. Формулата Mifflin-St.Jeor е популярна. Съгласно това, калоричните нужди се състоят от умножаването на основния метаболизъм и фактора на активността.
Ако искате да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит. Препоръките посочват, че дефицитът на калории при мъжете трябва да бъде между 10-30% под изчисленото изискване за калории; при жените обаче минус 10-20%.
Съответното изискване за калории зависи от вашите индивидуални характеристики. Освен това излишъкът от калории за мъже и жени трябва да бъде между 10-30%, така че да можете да изграждате мускули ефективно.
Тази статия е създадена за първи път на 26 август 2018 г. и напълно преработена и преиздадена на 8 септември 2020 г.