Изчислете калорийните нужди - основен и метаболизъм на изпълнение Fitvolution

Ако искате да промените нещо в тялото си, винаги има смисъл да можете да изчислите нуждите си от калории. Няма значение дали отслабвате бавно или бързо, наддавате и Изграждане на мускулна маса, или искате да запазите теглото си много целенасочено.

В тази статия ще намерите най-важната информация, от която наистина се нуждаете, ако искате да определите калориите си. В допълнение към няколко основи, за да разберете по-добре вашите изисквания за калории, бих искал да ви запозная с най-добрите формули за изискване на калории с предимства и недостатъци. След това можете да изберете подходящия за вас.

Също така искам да ви дам няколко съвета как трябва да интерпретирате съответните резултати и да се справите с тях. По този начин винаги се опитвам да се огранича до нещата, които наистина ви помагат да разберете по-добре вашите калории и да се възползвате от знанията.

Ако не се интересувате да правите собствени изчисления и просто искате да получите добър резултат за вашите изисквания за калории бързо и лесно, можете да използвате моето като доста добро приближение Калкулатор на калории определяне на. Като алтернатива можете, разбира се, да закупите и фитнес тракер или спортен часовник с пулсомер и съответната функция (напр. Garmin vivoactive*) нараства.

Какво е вашето изискване за калории и от какво се състои

Количеството енергия, от което тялото ви е необходимо, за да се справи с ежедневните си задачи, се измерва в калории или килокалории (накратко kcal). Килокалорията е точно енергията, която е необходима за нагряване на един килограм вода с един градус по Целзий.

Изискването ви за калории се състои от различни компоненти, всички от които можете да повлияете (в различна степен) чрез начина си на живот. По-долу схематично ви показах трите най-важни компонента. На следващата графика можете да видите от какво се състоят вашите калории.

Консумацията на калории може да се увеличи чрез активност в ежедневието и спорта.

Вярвам, че е полезно да знаете и разберете тези основни компоненти, за да можете да разберете как можете да повлияете на консумацията на калории.

Вашата базална скорост на метаболизма

Базалният ви метаболизъм е количеството енергия, което тялото ви изразходва, когато практически не правите нищо. Имате и това енергийно изискване, ако цял ден просто лежите на дивана. Базалната скорост на метаболизма може да бъде изчислена относително точно и само леко повлияна без сложни измервания.

Базалният ви метаболизъм се увеличава, когато напълнеете. По-специално, увеличаването на мускулната маса също води до увеличаване на основния метаболизъм. В крайна сметка, повече мускули също използват повече енергия извън тренировките. Ефективен Обучение за изграждане на мускули Така че работи два пъти.

Вашето движение в ежедневието

Упражненията в ежедневието са силно подценявани от много хора по отношение на техния принос към нуждите от калории. Всъщност най-лесният начин да увеличите общото си потребление е чрез повече упражнения в ежедневието осъзнайте. Нищо чудно, че в края на краищата тренирате по няколко часа седмично, докато прекарвате средно по 16 часа на ден в професионалния и личния си ежедневие.

Вашата консумация на калории по време на тренировка

Не трябва нито да надценявате, нито да подценявате нуждите си от калории по време на тренировка. По-специално бегачите са склонни да надценяват консумацията на енергия, докато джогинг. Можете да прочетете повече за това в статията ми за целта Отслабнете с джогинг Прочети. Ако обаче се справите малко с това, можете реално да изчислите нуждите си от калории и също така да вземете предвид тренировката си.

Като се каза, че Отслабнете без упражнения така или иначе не е много полезно, трябва и с оглед на многото Ползи от упражненията не пропускайте тренировките. Особено когато правите силови тренировки, това в крайна сметка има средносрочен ефект върху основния метаболизъм чрез допълнителна мускулна маса.

Защо трябва да изчислявате нуждите си от калории

Лично аз не съм голям фен на броенето на калории през цялото време. Но всеки, който смята, че калориите не играят роля, силно греши. Ако искате да отслабнете, да изградите мускули или да поддържате теглото си, тогава трябва да знаете точното количество калории, които да влагате в тялото си.

Можете да се научите да ядете интуитивно. За целта обаче можете поне да се ориентирате приблизително кои храни съдържат кои хранителни вещества и колко от тях имате нужда. Ако в даден момент теглото ви вече не се държи според вашите желания, можете да изострите това съзнание отново.

Изчисляването на вашите нужди от калории има смисъл и наистина не е ракетна наука.

Разбира се, не става въпрос само за това колко калории приемате. Качеството на вашата храна също играе изключително важна роля, ако искате да наддадете или да отслабнете ефективно и здравословно. Освен че имате правилното количество калории, вие също трябва достатъчно протеин, здравословни мазнини (особено Омега 3 мастни киселини), Въглехидрати за гориво и достатъчно Плодове и зеленчуци вземете при себе си, така че да получите и вашите микроелементи.

Как да определите вашите нужди от калории

Както беше обяснено по-горе, консумацията на калории се състои от различни компоненти, които можете (приблизително) да определите. Налични са различни опции за това.

Можете да си вземете фитнес тракер или спортен часовник със съответна функция. Това определя вашето изискване за калории въз основа на някаква информация за себе си (възраст, тегло и т.н.), която можете да въведете в приложение, както и вашия профил на упражнения. Важно е такъв часовник да има добър пулсомер и да го носите през целия ден. Това е единственият начин наистина да стигнете до реалистичен резултат.
Лично аз мисля така Garmin vivoactive* много добър, подходящ за ежедневна употреба и евтин. Тя също вижда моята (много по-скъпа) Garmin Fenix* подобна.

Можете да измервате консумацията на калории още по-точно в специална лаборатория. Това обаче не би трябвало да е опция за повечето нормални хора. Според мен това има смисъл само в състезателните спортове редовно.

Можете да изчислите нуждите си от калории. За това е свързана на първо място тази статия. Има различни формули за това, които бих искал да ви представя тук. Те започват от различни точки и могат или трябва да се комбинират, ако е необходимо.

Изчислете общите калорийни нужди, като използвате просто правило

Наистина ли нямате желание да изчислявате или измервате нещо и все пак искате да определите поне приблизително калориите си? Тогава следното основно правило е поне подходящо като първи, много груб показател. Това правило е както следва:

Мъжете консумират около 34 kcal на килограм телесно тегло всеки ден
Жените консумират около 31 kcal на килограм телесно тегло всеки ден

За хората със среден ръст, със средно активен (или неактивен) западноевропейски начин на живот, тези стойности обикновено не са толкова нереални. Моля, имайте предвид обаче, че може да сте наистина далеч от целта.

Резултатите ви ще бъдат много по-точни, ако определите основния си метаболизъм и метаболизма на ефективността си и комбинирате тези резултати.

Изчислете скоростта на основния метаболизъм

Както беше обяснено по-горе, вашият основен метаболизъм е най-стабилната част от общата ви консумация на калории. Ако искате да изчислите нуждите си от калории, това е първата стъпка. Има различни формули за изчисляване на основния метаболизъм, които бих искал да ви представя по-долу.

Изчислете скоростта на основния метаболизъм с формулата на Харис Бенедикт

Трудно е да се повярва, но най-често срещаната формула за изчисляване на базалния метаболизъм всъщност е на възраст над 100 години. Той все още предоставя относително надеждни стойности, дори и да не е напълно безспорен. Използвайки формулата на Харис Бенедикт, можете да изчислите основния си метаболизъм, както следва:

Като мъж използвате следната формула:
Основна скорост на метаболизма в kcal = 66,5 + 13,7 x телесно тегло в килограми + 5 x височина в сантиметри - 6,8 x възраст в години

Като жена използвате следната формула:
Основна скорост на метаболизма в kcal = 655 + 9,6 x телесно тегло в килограми + 1,8 x височина в сантиметри - 4,7 x възраст в години

С малко усилия имате сравнително добра представа за това колко висока е основната скорост на метаболизма във вашата консумация на калории.

Има ли друга формула за базален метаболизъм?

По-рано имаше различни формули за изчисляване на основния метаболизъм. Въпреки това, поради простотата и относително добрите резултати от формулата на Харис Бенедикт, тя улови. Формулата е абсолютно достатъчна за първа индикация.

Само формулата на Американското общество за клинично хранене (от Mifflin-St.Jeor) все още е относително разпространена (особено в медицинската област в САЩ). Формулата има за цел да покаже по-реалистично разликите в изискванията за калории между мъжете и жените. Формулата също е много по-актуална (около 1990 г.). Използвайки тази формула, основната скорост на метаболизма се изчислява, както следва:

Основна скорост на метаболизма в kcal = 10 х телесно тегло в килограми + 6,25 х височина в сантиметри - 5 х възраст в години + секс фактор [+5 за мъже и -161 за жени]

Специално за жените се казва, че тази формула осигурява до 5% по-точни резултати.

Не забравяйте, че тези формули се използват само за изчисляване на базалния метаболизъм. За да получите общите си продажби, трябва да ги добавите.

Изчислете приходите от ефективност

Сега, след като знаете базалната си скорост на метаболизма, трябва да добавите скоростта на метаболизма си към него. Това е енергийното изискване за дейностите извън базалния ви метаболизъм, т.е. по същество вашето движение в ежедневието и спортните ви дейности.

Факторът PAL като индикатор за вашия оборот на представянето

В хранителната наука така нареченият фактор PAL се е утвърдил като индикатор за консумация на енергия в зависимост от нивото на лична активност. PAL означава ниво на физическа активност и се извлича от вида дейност, която човек извършва. Тук се използват следните стойности:

дейност	PAL фактор
сън	0,95
само седнали или легнали	1.2
почти изключително седнал, малко развлекателни дейности	1.45
предимно седнал, с допълнителни стоящи/ходещи дейности	1,65
предимно стояща/ходеща дейност	1.85
физически взискателна работа	2.2

Просто вземете съответния PAL фактор и го умножете по броя на часовете, които отделяте за съответната дейност. Например, ако извършвате много напрегната физическа работа осем часа на ден, седите на дивана през останалата част от деня и гледате Netflix и спите осем часа, тогава ще използвате фактора PAL, за да изчислите общите си калорични нужди:

Обща скорост на метаболизма = [базална скорост на метаболизма x 0,95 x 8 + базална скорост на метаболизма x 1,2 x 8 + основна скорост на метаболизма x 2,2 x 8]/24

За по-голяма простота обикновено се изчисляват 0,95 x 8 и 16 x (професионалното) ниво на активност.

Разходи за енергия в спортни дейности

В допълнение към упражненията в ежедневието, последният компонент е вашата спортна дейност. Изчисляването на съответните калорийни изисквания тук е малко по-трудоемко, защото консумацията на енергия може да варира значително в зависимост от вида спорт и интензивността.

Един прост подход би бил просто да се използва следващият по-висок фактор PAL за изчислението като физически активен човек.

Като алтернатива, разбира се, можете също да намерите правилните стойности на енергийната консумация за вашите спортни дейности и да ги отчетете в часовете за активност. По-долу съм събрал няколко ценности, с които съм запознат. Имам малко опит с други спортове. Със сигурност можете да намерите стойности за това в Интернет.

спортна дейност	приблизително kcal/h/kg
Бавен джогинг (7-9 км/ч)	8-ми
Бърз джогинг (10-12 км/ч)	10
Средно бързо бягане (13-15 км/ч)	12
Бързо бягане (16-18 км/ч)	14-ти
Свободно колоездене (15-25 км/ч)	8-ми
Бързо колоездене (25-30 км/ч)	10
Бързо колоездене (30-35 км/ч)	12
Тренировки с тежести/културизъм	8-ми

Когато използвате тези стойности, имайте предвид, че това представлява приблизително общия разход на енергия за периода, а не допълнителните разходи за калории.

Колко точни са резултатите и как се справяте с тях?

В зависимост от това кой тип изчисляване на калориите сте решили в крайна сметка, определените стойности също са различно точни.

Нито една от стойностите, които сте изчислили без измерване, не е наистина точна. Вашият резултат винаги представлява ориентация, от която можете да започнете. На всеки една до две седмици трябва да проверявате дали теглото ви се е развило по план. Ако случаят не е такъв, можете съответно да увеличите или намалите приема на калории.

Започнете с изчисленото изискване за калории и го коригирайте редовно

Вашето заключение относно изискването за калории

Сега можете да определите вашите нужди от калории и дори да знаете различни начини да го направите сами. Сигурен съм, че имаше и точния вариант за вас. От вас зависи дали просто ще използвате инструмент за проследяване на дейности като Garmin vivoactive* използвано, мое Калкулатор на калории или решавате сами да изчислите нуждите си от калории.

Преди всичко е важно винаги да използвате резултатите само като ориентир и като отправна точка за хранене. Ще имате най-добрия възможен успех само ако редовно проверявате дали се случва желаното развитие и го коригирате, ако е необходимо. За да направите това, не забравяйте да се справите и с това, което наистина е полезно за вашата цел.

Твърде много пъти съм виждал големи грешки, допускани от хора, които искат да натрупат мускули, кой Продължителност на изграждането на мускулите въпреки това напълно погрешно преценени или не следвайки техните указания Обемна фаза диета са провели. Същото важи и за хората, които отслабват и техните Определете мускулите Исках да.

В допълнение към количеството консумирани калории, важна роля играят и видът на консумираните хранителни вещества и правилното обучение. Приемът на калории е съществен, но не единственият градивен елемент, ако искате да промените тялото си. Затова направете себе си умни относно това, което трябва (все още) да обмислите.

Надявам се тази статия да ви е харесала и че скоро отново ще посетите блога ми. Най-добре е да ме следвате директно във Фейсбук или в Instagram и да те нося за бюлетина за да не пропуснете нови статии.

И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве