Изчислете калории Това е толкова лесно! УМНИ ПЕЧАЛБИ

Съдържание

Споделете с приятелите си ...

Как изчислявате калориите си за поддръжка? Въпрос, който често има въпросителни на челото и днешната публикация е за това как точно можете да изчислите калориите си. Поне приблизително.

Като приближение тук умишлено се подчертава, че това са само насоки (независимо дали се изчисляват ръчно или чрез онлайн калкулатор на калории) и индивидуалното изискване за калории зависи от толкова много фактори, които калкулаторът или формулата могат да запишат.

Калории за поддръжка: какво е това?

Кратко обяснение: Поддържащите калории са количеството калории, с което теглото ви е балансирано и се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма на производителността

Може би си мислите например, че ако поставим двама неизвестни мъже или жени с еднакво тегло и еднаква височина един до друг, те имат абсолютно еднакви енергийни нужди и като цяло се нуждаят от еднакви калории за поддръжка - но това не е така!

Поради първото предположение нямаме информация за други телесни характеристики на човека (процент телесни мазнини, мускулна маса, възраст, ежедневна спортна дейност, работа ...). Може би единият човек е много атлетичен, а другият не.

Изчислете калориите: базална скорост на метаболизма

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което човек се нуждае в напълно отпуснато състояние при постоянна стайна температура, за да поддържа функцията на органа си. Представете си, че лежите в леглото 24 часа, без да се движите. Това, което използвате там, теоретично е вашата базална скорост на метаболизма.

Разбира се, тази стойност зависи от много фактори като пол, възраст, телесно тегло и ръст, хормони, стрес и много други. зависим.

Мъжът, например, генетично погледнато, има около 10% повече базален метаболизъм, отколкото жената, поради по-голяма мускулна маса. Зависимостта от факторите ви показва, че не може да има една формула за изчисление.

Най-простото и грубо сближаване е резултат от следната формула:

Основна скорост на метаболизма при мъжете = 1kcal/kg телесно тегло x телесно тегло в kg x 24
Основна скорост на метаболизма при жените = (1kcal/kg телесно тегло x телесно тегло в kg x 24) x 0.9

Друга възможност е Формула на Харис-Бенедикт, това също отчита фактори като размер на тялото и възраст. Тук важат различни формули в зависимост от пола:

за мъже: Базална скорост на метаболизма = 66,47 + (13,7 x телесно тегло [kg]) + (5 x телесна височина [cm]) - (6,8 x възраст [години])

за жени: Основна скорост на метаболизма = 655,1 + (9,6 x телесно тегло [kg]) + (1,8 x телесна височина [cm]) - (4,7 x възраст [години])

Една формула, която често се използва в практиката на фитнес треньорите, е формулата Katch McArdle.

Основна скорост на метаболизма = 370 + (21,6 × тегло в кг)
Чиста маса = Телесно тегло в kg x (1 процент телесни мазнини в десетично число)

Тази формула осигурява относително много точни стойности, тъй като се фокусира върху масата без мазнини и по този начин изважда маслената инертна маса от общото тегло.

Недостатък: Трябва приблизително да изчислите процента на телесните мазнини, но можете да търсите за сравнение изображения в Google.

Изчислете калориите: разход на енергия

Метаболизмът на изпълнението на всеки човек включва всяко търсене на производителност, което тялото завършва извън основния метаболизъм. Тичане, обръщане в леглото, говорене, работа и др. Ключова дума: върша работа.

По принцип се прилага следното: Колкото по-висока е вашата физическа активност през деня, толкова повече генерирате разход на енергия и съответно имате нужда от повече калории, за да отговорите на енергийните си нужди.

Оборотът на изпълнението често се дава и изброява в така наречените PAL стойности (ниво на физическа активност = ниво на физическа работа). След това това се умножава по базалната скорост на метаболизма, за да се доближат калориите за поддържане

Поддържащи калории = базална скорост на метаболизма x PAL стойност

Следващата таблица от нашата електронна книга Smart Diet служи като ориентир:

Ако сте човек, който ходи на спорт 5-6 пъти седмично, можете да добавите около 0,2 към стойността на PAL или да добавите около 200-300 kcal отгоре към стойността на калориите си за поддръжка.

Изчислете калориите: определете целта

Вероятно се питате: „Как да се справя с всичко останало сега?“. Отговорът тук зависи от вашата цел. Искате ли да задържите тежестта След това се придържайте към изчислената си стойност за момента и наблюдавайте в продължение на две седмици как се държи теглото ви в изчислената седмична средна стойност. Ако тенденцията е + -0, значи сте намерили калориите си за поддръжка за себе си.

Искате ли да отслабнете или да наддадете? След това направете следното:

Качване на тегло: изчислена стойност за поддържащи калории + 200-400 ккал/ден
Отслабване: Извадете умерения дефицит от 200-500 kcal/ден от поддържащите калории.

Ако искате по-висок дефицит, можете да го направите, но трябва да се ползвате с повишено внимание и във всеки случай трябва да бъде над основния метаболизъм, така че симптомите на дефицит и последващите увреждания да се поддържат възможно най-ниски за дълго време.

Същото се отнася и за структурата. Можете също така да донесете повече калории на ден, но ви кажете: колкото по-висок е излишъкът от калории, толкова повече тялото ви е склонно да съхранява излишните калории в мазнини. Ако обаче изберете ежедневното умерено увеличение на калориите, можете да държите това под контрол.

Изчисляване на калориите: калкулатор на калории

Калкулатор, който можете да използвате, например, е персонализиран калкулатор от нас:

Но тук отново бележката: Всички получени стойности са приблизителни стойности, а не 100% съвпадащи стойности, които трябва да приемете за валидни. Може би сте прекалили с анализирането на вашата дейност или нещо подобно. при което калориите ви за поддръжка са може би с 200-300 ккал по-малко или обратно. С тези инструкции изчисляването на калории е много лесно; трябва сами да проверите дали те се отнасят за вас.

Можете да намерите още интересни статии в блога за храненето и фитнеса на www.smartgains.de/blog/. Свързваме последната публикация тук. Нашата интелигентна диета за електронни книги ви предоставя експертни познания за това как да проектирате вашата перфектна диета.

УМНА ДИЕТА

Задълбочени познания за храненето, диетичните стратегии, отслабването и добавките

Ексклузивни тайни за диета с SMARTFOUR