Изчислете изискването за калории Ето как работи, просто и точно!
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂
Вашият успех в отслабването зависи от вашите калории. Именно един прост физически (или физиологичен) принцип стои зад него.
Ако приемате повече калории, отколкото използвате, тялото ви съхранява излишната енергия под формата на грозни любовни дръжки за по-късни трудни времена.
В тази статия ще научите как можете да изчислите нужните си калории възможно най-точно, но все пак без много усилия и защо това е важно - особено при отслабване.
От какво се състоят дневните ви калории?
По много опростен начин можете да си представите вашите калории като голяма фурна.
Тогава калориите във вашата диета са дървата за огрев, които се използват за генериране на енергия. Печката обаче изгаря само количеството, от което всъщност се нуждаете (за да поддържате телесните си функции = базална скорост на метаболизма; и за да активирате движенията си = консумация на енергия), нито едно парче дърво повече или по-малко.
Това от своя страна означава, че дървесината се съхранява. След това това складирано дърво се превръща в мазнина.
Колкото повече дърва остават, толкова повече и по-бързо ще съхранявате мазнини.
Има много изследвания по този въпрос, като това на Джордж А. Брей и други.
калориите сами по себе си отчитат увеличаването на мазнините. Джордж А. Брей (автор на изследването)
Има обаче две важни изключения от мисленето „да броим калории сам“:
- Не се брои това, което ядете, а това, което в крайна сметка попада в кръвта ви чрез храносмилането. Например, ако имате проблем с чревната флора, калорията не трябва да бъде калория.
- Собствените хормони на тялото ви реагират по различен начин на доставените макроси: протеини, въглехидрати и мазнини (протеинът например се нуждае от повече енергия за храносмилането).
Базалната скорост на метаболизма
Базалният ви метаболизъм е количеството енергия (калории), от което тялото ви се нуждае в покой всеки ден, за да поддържа вашите телесни функции.
Така че сърцето ви бие, дишането ви работи, телесната температура остава постоянна и т.н.
Можете да повлияете малко или никакво влияние върху скоростта на основния метаболизъм. Това зависи главно от вашия ръст, възрастта ви, чистата ви телесна маса, пола ви и теглото ви. Можете да научите повече за това тук.
Термогенеза
Вашето тяло се нуждае от енергия, за да използва храната, която ядете. Следователно храната и храносмилането също се нуждаят от енергия. Термогенезата е известна и под термина „топлинен ефект на храната“. Понякога термогенезата също просто се взема предвид в рамките на основния метаболизъм.
Оборотът на изпълнението
Можете да повлияете далеч повече на разходите си за изпълнение.
Той показва консумацията на калории при упражнения и зависи от вашата (професионална) активност, ежедневните ви упражнения и разбира се от това колко и с кой спорт се занимавате.
Тук влиза в сила така нареченият ефект на изгаряне (EPOC), който зависи от това колко интензивно и за колко време правите спортните си дейности. Можете да намерите повече информация за това в Уикипедия.
Изчисляване на калорийните нужди: най-добрите формули
На първо място: формулите винаги са метод за сближаване на изискванията за калории или по-добре: преценете го.
Така че не можете да приемете, че те са 100% точни до десетичната запетая.
Ако наистина искате да знаете точно, няма как да заобиколите преглед в лабораторията. Там можете да измерите точно колко калории консумирате при лабораторни условия. Това обикновено работи много просто чрез въздуха, който дишате. Например, трябва да вдишвате и издишвате през специален мундщук в машина за няколко минути, която след това анализира вашите стойности. Тук се предлага например нещо подобно.
Mifflin-St. Е прост, бърз, точен и без събиране на допълнителни данни. Формула на Jeor
Формулата е разработена през 1990 г. от M.D. Мифлин и С.Т. St. Jeor публикуван като статия в Американския вестник за клинично хранене и е валиден и до днес.
в първа стъпка изчислява се вашата основна скорост на метаболизма (включително термогенезата):
Мъже: RMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5Жени: RMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161
За 76-килограмов мъж на 31 години и височина 180 см това означава следното:
760 + 1 125 - 155 + 5 = 1,735 kcal/ден базална скорост на метаболизма.
в втора стъпка трябва да изберете вашия фактор на активност:
липса или малко обучение, предимно заседнала работа; Коефициент на активност: 1.2
леки тренировки или спорт на 1-3 дни в седмицата; Коефициент на активност: 1.375
умерено обучение или спорт 3-5 дни в седмицата; Коефициент на активност: 1,55
усилени тренировки или спорт 6-7 дни в седмицата; Коефициент на активност 1.725
напрегнати ежедневни тренировки или спорт, състезателен спорт, тежка физическа работа или тренировка два пъти на ден; Коефициент на активност 1.9
Ако не сте сигурни кое ниво на активност да изберете и искате да загубите мазнини, изборът на по-ниското е добро начало. Например, колебаете ли се между „леко активен“ и „умерено активен“? След това вземете "леко активен", за да сте на сигурно място.
Между другото: факторът активност отчита и увеличената ви консумация на калории чрез тренировка. Така че не е нужно да следите калориите, изгорени по време на тренировка. Готино или?
в трета стъпка следователно умножавате изчислената си базална скорост на метаболизма по вашия фактор на активност.
За да продължим нашия пример отгоре с 76-килограмовия мъж: Той се колебае между „умерено активен“ и „много активен“ - но решава въз основа на моя съвет за „умерено активен“.
Следователно, изчислените по-горе 1735 ккал се умножават по 1,55. Това води до: 1735 х 1,55 = 2 689,25 ккал/ден.
В моя пример дневните нужди от калории са приблизително 2690 kcal/ден.
Ако вече знаете процента на телесните мазнини, формулата на Katch-McArdle осигурява още по-точни резултати
Мазнините живеят по-кратко. Но ядат по-дълго. Станислав Йежи Лец (1909-66), полски писател
Формулата на Katch-McArdle се основава на определяне на основния метаболизъм на чистата маса (т.е. без телесни мазнини). Следователно той е относително прост и не изисква височина, възраст или пол. Всичко, от което се нуждаете, е вашето тегло и знаете процента на телесните мазнини. Вече сте се научили как да измервате процента на телесните мазнини.
Основна скорост на метаболизма = 370 + (21,6 х тегло в килограми)
Така че, ако продължим нашия пример отгоре с 76-килограмовия мъж, първо трябва да знаем колко телесни мазнини има. Това е 12%. Следователно изчисляваме 76 х 0,88 (резултатите от 0,88 от 100 минус 12 - за 12% телесни мазнини) = 66,88 кг чиста маса. Ако включим това във формулата по-горе, получаваме следното:
370 + (21,6 х 66,88) = 1,814,61 kcal/ден базална скорост на метаболизма
Сега трябва да умножите този резултат отново по нивото на активност отгоре. В нашия пример 1,814,61 x 1,55 = 2812,64 kcal/ден.
Нашият примерен човек - познахте, това са моите стойности 😉 - има дневна потребност от калории около 2800 ккал.
Какво правя с резултатите?
Ако искате да отслабнете, просто консумирате 10-20 процента по-малко калории, отколкото компютърът изплюва за вас като ваше ежедневно изискване. Ако искате да наддадете на тегло или да изградите мускулна маса с 10-20 процента повече. Просто, нали?
Калориите са важни, но не всичко.
Затова трябва да обърнете внимание и на това как е съставена вашата диета.
Въпреки че теоретично е възможно да отслабнете с нездравословна храна, тъй като в крайна сметка това води до отрицателен калориен баланс, не е препоръчително, тъй като консумирате твърде малко микроелементи (витамини, минерали и др.).
Също така е умно да увеличите приема на протеини и да намалите количеството на колене хидрат. В началото често е достатъчно, ако преобразувате храна с високо съдържание на въглехидрати (най-вече ние, европейците от Централна Европа ядем 3 ястия с високо съдържание на въглехидрати), в храна, богата на протеини.
Ако искате да научите повече за протеините, Препоръчвам безплатната електронна книга на Марк Маслоу по темата.
Трябва ли да броим калории, ако искам да отслабна?
Не е нужно, но го препоръчвам особено в началото на усилията ви за отслабване.
Защото, както вече беше описано по-горе, е относително просто: Ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, отслабвате.
Също така бързо ще усетите правилната диета и това, което е полезно за тялото ви.
Просто е важно да не пропуснете напълно оценката, но да имате възможности да проверите напредъка си.
За да направите това обаче, се нуждаете от началните си стойности, целите си и трябва да проследявате текущите си усилия (напр. С приложение като Noom или My Fitnesspal).
Заключение
Преброяването на калории е изпитан и истински начин за отслабване. В крайна сметка се свежда до консумацията на по-малко калории, отколкото диктува дневните ви калории.
В тази статия сте научили как можете да изчислите нужните си калории относително точно и без много отклонения.
Така че моята препоръка: направете го! Сега изчислете дневните си калории!
Знаете ли някакви други начини да увеличите нуждите си от калории? Какво използвате, за да проследите приема на калории? Какво е вашето ежедневно изискване за калории?
Любопитен съм от вашите преживявания, просто ми оставете коментар!