Избягвайте недостиг на протеини - ето как работи; s - АПТЕКА В ГЛАВНАТА ЖП ЖП СТАНЦИЯ
Протеините - протеини на английски - са нашите градивни елементи за живота. Те формират рамката на биологичните тъкани и процесите, поддържащи живота. В някои ситуации протеините могат да бъдат пренебрегнати. Тук можете да разберете как може да се избегне дефицит на протеин.
0,8 грама на килограм телесно тегло, това е количеството протеин, което Германското дружество по хранене (DGE) препоръчва за средностатистически възрастен. Яденето му всеки ден всъщност също не е проблем. Например, ако тежите 70 килограма, имате нужда от около 56 грама протеин на ден. Можете да го направите с 200 грама пилешки гърди и сандвич със сирене. Ако пиете и лате макиато, вече леко сте надвишили дневната дажба на протеини.
Защо протеинът е важен за организма?
Научното наименование протеин идва от гръцката дума proteuo („заемам първо място“). Това показва колко важно е това вещество за нашето тяло. Можем да изградим мускули и други тъкани само с протеини. Дори компонентите на косата и рога като нокти, хрущяли и колаген са изградени от протеини. За целта трябва да консумираме редовно протеини чрез храната си.
Протеините не само имат структурни свойства в тялото. Някои действат като хормони, други като антитела в защита срещу инфекции. Като биокатализатори, така наречените ензими, те регулират биохимичните реакции. Те участват в храносмилането, носят кислород в кръвта и са от съществено значение за заздравяването на рани.
Къде е протеинът?
Човешкото тяло се състои средно от 7 до 13 килограма протеини, в зависимост от възрастта. За да може тялото да изгради различните протеини, то трябва да приема протеини от храната. Най-големите доставчици за нас, хората, са животински протеини под формата на месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти.
Това обаче не означава, че хранителните протеини от растителен произход са протеини от втори избор. Но напротив. Неотдавнашен анализ на изследването предполага, че те са още по-здрави и ги свързва с по-дълга продължителност на живота.
Профилактика с растителни протеини
Участниците в изследването, които консумират много растителни протеини, са по-склонни да имат здравословно кръвно налягане и ниски нива на холестерол и кръвна захар в сравнение с любителите на месото. Благоприятни условия за избягване на сърдечни заболявания или диабет тип 2. Растителните протеини се доставят основно от зърнени култури, варива, соя и лупина, ядки и картофи.
Аминокиселините се превръщат в собствени протеини на организма
Нашият стомашно-чревен тракт разгражда протеините, които ядем, на по-малки компоненти - аминокиселини. Те се превръщат в собствени протеини на тялото, които в момента са необходими. Човешкият организъм е особено зависим от девет аминокиселини. Те се наричат основни, защото тялото не може да ги направи сами.
Всичко е в комбинацията
Ако съдържаща протеин храна съдържа добра комбинация от различни незаменими аминокиселини, тялото може да я използва, за да произведе повече различни протеини, от които се нуждае в момента. Човек говори за висок биологична стойност (BW). Това показва колко телесни протеини могат да се натрупат от хранителните протеини. Референтната стойност за това е кокошето яйце. Стойността му е 100. Чрез комбиниране на различни протеини биологичната стойност може да бъде над 100.
Добри протеинови комбинации
Висококачествените комбинации са например:
- Картофи и яйца à BW = 136 (най-високото BW, което може да се постигне с нормална храна)
- Пълнозърнест хляб със сирене
- Картофи с билков кварк
- Леща супа с хляб
- Гювеч с паста с гранулирано сирене
Животински и растителни протеини
Като цяло храните от животински произход имат по-висока биологична стойност. Консумацията на висококачествени растителни протеини като пълнозърнести зърнени продукти, бобови растения, зеленчуци и животински храни като мляко и яйце заедно повишава качеството на протеините.
Ако искате да ядете само протеини от растителен произход и да избегнете недостига на протеини, трябва да консумирате повече от тях и хитро да комбинирате различни доставчици на протеини.
Избягвайте недостига на протеин в специални житейски ситуации
Около 48 грама протеин на ден за жени или 64 грама протеин за мъже, това е средното нормално изискване. В Германия всъщност няма недостиг на протеини. Типичната немска смесена диета съдържа 100 грама протеин на ден. Това е дори повече, отколкото обикновено се нуждаем. Има обаче житейски ситуации, в които тялото има по-висока нужда от протеини:
От 65-годишна възраст нуждата от протеини се увеличава. DGE препоръчва 1 грам протеин на кг телесно тегло на ден за жени и мъже на възраст 65 и повече години. Следователно възрастните трябва да слагат малко повече протеини, еквивалентни на 57 грама протеин (жени) или 67 грама (мъже), върху чиниите си всеки ден.
Хората, които се нуждаят от грижи, трябва да обърнат голямо внимание на адекватното снабдяване с протеини. Хората, за които се полагат грижи, иначе бързо губят сила и стават слаби, когато са недостатъчно снабдени.
Препоръката от 0,8 грама се отнася и за спортисти, които са физически активни по-малко от пет часа седмично. Но какво да кажем за състезателни спортисти, които тренират повече или за културисти, които искат да качат допълнителна мускулна маса?
„Приемът на протеини, който е адаптиран към вида спорт и физическата активност, може разумно да подпомогне тренировъчния процес и да стимулира мотивацията“, пише DGE в позицията си относно приема на протеини в спорта (2020) Количеството може да бъде 1,2–2,0 грама на килограм телесно тегло.
Вегетариански и веган протеинови източници
Намерете достатъчно протеин вегетариански в мляко, кисело мляко, сирене, както и в леща, боб, зърнени храни и ядки. Комбинации като мляко със зърнени храни, яйца с картофи или бобови растения със зърнени храни са особено ценни. Тъй като веганите също избягват млечните продукти, те трябва да обърнат повече внимание на здравословната диета.
Добри източници на протеин за веган са богати на протеини храни като боб, тофу, ядки, темпе, лупин, нахут, броколи, киноа, леща, картофи и овес.
Разпределете през деня
Също така е важно приемът на протеин да бъде разпределен равномерно в рамките на три до четири порции на ден. Ако планирате диетата си съзнателно, можете да управлявате това количество протеин с конвенционални протеинови източници и да избегнете недостига на протеин. Порция от 20 грама протеин, например, се съдържа в 150 грама нискомаслена кварка или половин литър какао. Съдържанието на протеин в протеинови шейкове или протеинови блокчета е отбелязано на опаковката.
Избягвайте дефицита на протеин - перфектни протеинови комбинации
Тези протеинови комбинации имат висока биологична стойност, защото допълват добре различни аминокиселини:
- Соеви продукти или лещи върви добре с Киноа или Пълнозърнест ориз.
- Изключени протеини ориз и Нахут са добра двойка.
- Пълнозърнести тестени изделия се допълват перфектно лещи.
- На Пълнозърнест хляб вкусно е Хумус много добре.
Ако всичко това е твърде сложно за вас и все пак искате да се грижите добре за него, можете да отидете на концентриран протеин на прах За да се върна отново. Оризовият протеин, лупиновият протеин, граховият протеин и конопеният протеин са подходящи за това. Те съдържат смес от всички необходими аминокиселини, от които тялото се нуждае.
Във вашата аптека имаме специални протеинови прахове като добавка за спортисти, за диети или за Противодействат на разграждането на мускулите, в различни вкусове като малина, ванилия или шоколад.
Как да забележа недостиг на протеин?
Дефицитът на протеини е рядък. Ако това се случи, тялото разгражда собствения си протеин от мускулите на първия етап, за да го използва за други, по-важни функции. Разграждането на мускулната маса върви ръка за ръка с намаляването на мускулната функция. Като цяло се чувствате по-слаби.
Ако възрастните хора имат недостиг на протеини, те стават крехки и имат по-голям риск от фрактури. Ако разграждането на мускулите вече не е достатъчно, за да осигури жизненоважни протеинови градивни елементи, метаболитните и органните функции страдат в следващата стъпка.
Твърде много протеини могат да бъдат вредни?
За хората със здрава бъбречна функция по-високата консумация на протеини не е проблем. Приемът на протеин, удвоен от препоръчителната стойност, все още се счита за безвреден за възрастни от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA).
Важно е обаче да се пие много, когато се консумира много протеин, за да може уреята, произведена по време на разграждането на протеините, да се отдели. При възрастни с нарушена бъбречна функция твърде много протеин може да доведе до по-нататъшно влошаване.
Отслабвайте здравословно с протеини
Протеините ви карат да се чувствате сити. Според изследванията диетата с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете. Протеиновите диети с формула от аптеката, които съдържат и всички необходими витамини и минерали, могат да ви помогнат да отслабнете. Щастливи сме да помогнем.