Избягвайте йо-йо ефекта. Отслабвайте устойчиво - Ingvergo
- Автор на публикацията:Аксел Шпейтман
- Публикацията е последно променена на: 5 август 2020 г.
- Публикувай коментари:0 коментара
Отслабването успешно и прекратяването на диета с желаното тегло е едно. Друго задържане на тежестта и избягване на йо-йо ефекта е друго.
Избягването на йо-йо ефекта е поне толкова предизвикателно, колкото самата диета.Тази фаза след диетата може да бъде също толкова разочароваща, колкото фазите по време на диетата, в които не виждате никакъв успех. Или ситуациите, в които искате да се откажете, защото вече не можете да приемате радикалните ограничения на диетата.
„Йо-йо ефектът е нежелано и бързо напълняване след диета за отслабване. При многократни диети телесното тегло може да се движи нагоре и надолу като йо-йо, като новото крайно тегло често е по-високо от началното. "
Решаващите фактори са размерът и времето
Проблемът с отслабването не е само намирането на точното количество във всичко (храна, упражнения, дефицит на калории, процент мазнини, протеини, въглехидрати). Правилното синхронизиране също е от решаващо значение.
Това важи и след диетата. Сега мярката и времето са определящи за това дали можете да запазите желаното тегло.
След като установим и приемем, че теглото ни е твърде голямо, искаме да се отървем от него възможно най-бързо.
Това, което мнозина не обмислят: Затлъстяването не дойде за една нощ. Допълнителното тегло, което сега поставяте на кантара, е взето от месеци или години.
Като се замислиш сега, беше ли изтощително за теб? Едва ли вероятно! Повечето от тях дори не забелязват, че напълняват дълго време. Докато дрехите не станат прекалено стегнати или имате физически или здравни увреждания.
Докато ние угояваме телата си в продължение на месеци и години, повечето от тях се опитват да се отърват от килограмите възможно най-бързо във фазата на отслабване. Това е тотален стрес върху тялото. И съответно реагира изключително на радикални диети.
Ако искате да принудите загуба на тегло чрез нулева диета или други крайни мерки като лекарства, вие активирате защитен механизъм в тялото.
На първо място, вместо мазнините, които искате да загубите, той ще загуби мускулна маса. Това се прави, когато запасите от въглехидрати са празни.
Тялото получава сигнали, че приемът на храна е ограничен. Ценните резерви от мазнини са първо защитени, за да може тялото ви да издържи по-дълго на това състояние на недостиг.
Това са първични модели на поведение, които протичат напълно несъзнателно и автоматично в тялото ни. Тъй като нашите предци в каменната ера не са имали редовно и равномерно снабдяване с храна, тялото е трябвало да разработи механизми, които го правят по-устойчив на периоди на глад.
Той го разви Гладният метаболизъм, при който всички функции на тялото, които не са спешно необходими, са ограничени. Това намалява консумацията на енергия. Мастните накладки в тялото, които представляват дългосрочните енергийни резерви, продължават по-дълго. Докато храната не е налична отново.
Вашата цел при отслабването обаче не е да загубите мускулна маса, а да намалите мазнините в тялото. Намалената базална скорост на метаболизма няма да ви помогне. По-добре е да увеличите основния метаболизъм чрез изграждане на мускули.
Тъй като мускулите консумират енергия. Дори в покой. Така че повече мазнини могат да бъдат изгорени.
Същото важи и след фазата на диетата. Когато тялото загуби мускулна маса, основният метаболизъм спада.
Йо-йо ефектът, подобно на метаболизма на глада, е механизъм за самозащита на тялото. След фаза на глад, когато отново има достатъчно храна, мастните натрупвания продължават да се натрупват. Вашето тяло иска да предотврати следващата възможна фаза на глад.
Така че, ако искате да избегнете йо-йо ефекта, не трябва да сигнализирате на тялото си, че запасите от храна са малко.
Избягването на йо-йо ефекта може да бъде постигнато само чрез постоянни промени
Осемдесет процента от хората, които отслабват, имат проблема, че телата им се приспособяват към по-ниски енергийни разходи. След като отслабнете, вие връщате килограмите, които сте загубили в рамките на няколко месеца.
Когато се достигне желаното тегло или диетата се прекъсне и започнете да ядете повече, мастните накладки първо се попълват.
Тялото не се нуждае от толкова много енергия. Сега е "програмиран" за по-ниската консумация. Ако му дадете повече енергия, отколкото консумира след диетата, тя неизбежно ще влезе в мастните резерви. Резултатът е наддаване на тегло.
При огромния брой хора, които се подлагат на диета, този ефект означава, че те напълняват отново за кратко време. Много дори надвишават първоначалното тегло. Така се случва хората, които се подлагат на многократни диети, често да се затлъстяват с течение на времето и да продължават да напълняват.
В допълнение към неправилните хранителни навици и липсата на упражнения също разочарование и самообръщане като причини за наддаване на тегло добавен.
Как можете да избегнете йо-йо ефекта, когато сте успели да отслабнете и сте достигнали желаното тегло?
Мисля, че всеки, който сериозно иска да промени нещо по отношение на наднорменото си тегло, на първо място трябва да признае, че нещо се обърква в живота им. Тялото ви не мисли внезапно за една нощ от шеги и лудории, че иска да напълнее.
Затлъстяването често е резултат от стрес, екстремни житейски ситуации и неправилно хранително поведение в комбинация с твърде малко упражнения. Това означава, че нещо е излязло извън контрол във вашия живот.
Ако искате да отслабнете трайно, то трябва да бъде "фиксирано". Това не е възможно при двуседмична краш диета. Ако искате да отслабнете трайно и да избегнете йо-йо ефекта, трябва трайно да промените нещата в живота си.
Не изпадайте в паника веднага. Не е нужно да гладувате или да повръщате до степен да спортувате до края на живота си. Не е нужно да се отказвате и от всичко.
За да бъде успешна не само фазата ви на отслабване, но и фазата след това, трябва да нарушите познати навици. Трябва да сте готови да не променяте нещо само за 2-3 седмици. Ще трябва да настроите целия си начин на живот на здравословно ниво и време.
Снимка: unsplash - Брук Ларк
Това е най-доброто нещо, което трябва да знаете, преди да започнете диета или диета. Всички тези усилия имат смисъл само ако сте готови да направите постоянни промени в начина си на живот.
За да направите това, не е нужно да преобръщате целия си живот. Не е нужно да се справяте без всичко, което уж е изграждало качеството на живот досега. Често това са малки неща, малки стъпки, които правите в правилната посока. Можете да направите големи промени, ако сте последователни и си дадете време.
Готови ли сте да предприемете стъпката? Тогава ето няколко съвета за вас как можете да избегнете йо-йо ефекта след отслабване.
Отслабвайте бавно - предотвратете йо-йо ефекта
Ако искате да предотвратите йо-йо ефекта от самото начало, не бива да се подлагате на краш диета.
Как ви помага да отслабнете с 50 килограма за 3 седмици, но не и да промените хранителните си навици? Нищо. Неминуемо ще напълнеете след диетата си!
Промяната на хранителните ви навици, редовните упражнения и съзнателното спазване на собствените ви хранителни навици отнема време. Не научавате това в рамките на 2-3 седмици. През този период много малко хора могат да развият нови, по-добри навици.
Ако искате трайно да отслабнете успешно, трябва да го приемате бавно. Трябва да приемете, че излишните килограми ще изчезнат толкова бавно, колкото са дошли.
Разбира се, примери от медиите и от телевизионни предавания за отслабване ни показват, че има и друг начин. Но не се заблуждавайте, че това е норма. Оправдаността на здравето на подобни действия със сигурност може да бъде поставена под въпрос. Това е истинско изпитание за телата на кандидатите и немалко се отказват. Знайте, че по телевизията ще видите само това, което е добро за успеха на шоуто.
Нуждаете се от огромна сила на волята, за да отслабнете толкова бързо. В телевизионните предавания паричните мотиви често са на преден план, които тласкат участниците към специални „постижения“. Ще ви плати ли някой 50 000 евро, когато достигнете желаното тегло? Не? Тогава ви препоръчвам да превключите надолу и да вземете нещата малко по-бавно!
Здравословното намаляване на мазнините е индивидуално различно някъде между 200 и 750 грама на седмица. Това, което надхвърля извънредната диета, е на първо място водата, която се изтегля от тялото. И по-късно мускулна маса, която тялото разгражда, за да защити мастните резерви.
Бавното отслабване не е толкова стресиращо за организма. Не е нужно да гладувате. Промяната на вашата диета също може да бъде бавна. Ефектът на привикване се появява автоматично с течение на времето, колкото по-дълго тренирате нови навици.
Допълнителната полза е, че ще издържите по-дълго със загубата на тегло, тъй като разрезите не са толкова явни. Това е важно, ако искате да коригирате хранителните си навици, за да „поддържате тегло“ отново след завършване на намаляването на теглото.
Избягвайте йо-йо ефекта след отслабване - бавна промяна
Най-накрая достигнахте целевото си тегло! Сега е време отново да промените диетата си. Това трябва да се направи отново внимателно.
Не искате да продължите да отслабвате. Това означава, че трябва да намалите калорийния дефицит сега. До точката, в която снабдявате тялото с толкова енергия, колкото консумира всеки ден.
Не можете да правите това точно всеки ден. Не винаги сте в състояние да определите точно колко калории консумирате всеки ден.
Това е около средно. Можете да проверите отново спазването на тази средна стойност, като редовно се претегляте. Това ще ви даде усещане къде балансираната и адекватна диета лежи на вас.
Бавността, с която правите тази втора настройка, ще ви помогне да не надхвърлите целта си. Няма изведнъж да преяждате. Бавността на действието ще ви помогне да намерите правилното ниво.
Внимателността и бавността ще ви помогнат да намерите правилния момент за промяна. По този начин се научавате да избягвате йо-йо ефекта и да изравнявате диетата си на правилното ниво.
Контрол на теглото и диетата
Всъщност можете да избегнете йо-йо ефекта само ако постоянно контролирате теглото си и диетата си след отслабване. Вашата диета или промяна в диетата няма да спрат, след като достигнете целевото си тегло. Дори ако предварително се откъснете.
Снимка: unsplash - Siora Photography
Можете да избегнете йо-йо ефекта само ако следите теглото си и диетата си. Независимо дали е достигнато целевото тегло или не. Ако оставите всичко да се изплъзне, след като отслабнете, неизбежно ще напълнеете отново.
Следователно, след като отслабнете, ще трябва да продължите да ходите на везни на равни интервали. След това можете да реагирате на показаните стойности, като коригирате диетата си.
Гурме уикенд с приятели не е лошо, ако след това направите корекция.
Неволното отслабване също не е лошо. Можете да видите, че тялото ви се е приспособило към по-малко храна. И можете бавно да направите диетата си малко по-богата.
По време на вашето пътуване до постоянно добро тегло, везната е вашият скоростомер. Храненето е едновременно ускорител и спирачка. Спортът е превключването на предавките, с което довеждате двигателя до правилните обороти.
Контрол на навиците
Промяната на хранителните ви навици е основното изискване за постоянна загуба на тегло. За да донесе траен успех и да избегнете йо-йо ефекта, не само трябва да контролирате хранителните си навици в началото на фазата на отслабване. Продължете да се наблюдавате, след като достигнете целевото си тегло
По този начин можете да предотвратите връщането на стари, грешни навици. Предразположени сме да направим живота лесен и приятен. Това означава в този случай, че умът ви автоматично и подсъзнателно ще търси начини да реактивира старите навици.
Той ще се опита да опрости неудобните нови навици. Например, имали ли сте навика да готвите прясно всеки ден? Тогава нормална реакция на стрес или липса на време може да бъде използването на повече готови продукти.
Това може да се случи, без наистина да сте наясно с това. Разбира се, не купувате готовите продукти в транс. Вече правите това съзнателно. Но вашето подсъзнание ще ви каже в началото, че това е само еднократно нещо. И преди да се усетите, след няколко седмици ще имате хладилното отделение, пълно с готова пица и сладолед.
Наблюдавайте поведението си критично. Осъзнайте защо съзнателно сте променили този или онзи хранителен навик, докато отслабвате. Осъзнайте последиците от падането в старата коловоза или възприемането на нови, нездравословни хранителни навици.
В зависимост от това колко дълго е продължило отслабването, новите навици все още не са установени по такъв начин, че да работят напълно автоматично. Те трябва да се превърнат в истински „навик“, който изпълнявате без съзнателна мисъл. Само тогава е сигурно, че ще се придържате към това ново хранително поведение. Този процес може да отнеме няколко месеца. Тя се различава от човек на човек.
Правилното хранене - много протеини, малко захар!
В допълнение към редовните упражнения със сигурност ще успеете да промените диетата си на по-здравословна и разнообразна диета, докато отслабвате.
След отслабването е важно да се придържате към тази диета. Вашата диета трябва да съдържа високо съдържание на протеини, ниско съдържание на захар и високо съдържание на зеленчуци.
Както по време на загуба на тегло, има смисъл да се избягва да се яде твърде мазно след диетата. За да поддържате теглото си, най-добре е да пиете алкохол само в малки количества и рядко и да ограничавате сладките.
Ако се вслушате в този съвет, няма да е трудно да поддържате теглото. Можете да избегнете йо-йо ефекта само ако се придържате към него след отслабване.
От време на време измамни дни или фази, в които ядете малко повече, тогава не са лоши. Разполагате с инструментите за незабавно противодействие, ако напуснете маршрута.
Можете да предотвратите йо-йо ефекта само като промените трайно начина си на живот.
Радикалното нещо при този тип отслабване не е промяната в самата диета, а фактът, че тя е завинаги.
Малка промяна в навиците ви може да доведе до невероятни резултати за дълъг период от време.
Това е моето мнение единственият начин да избегнете йо-йо ефекта и да поддържате теглото си трайно.
Какви преживявания сте имали през живота си с диети и отслабване? И как бихте могли да избегнете йо-йо ефекта? Уведомете ни в коментарите.
Приятен ден!
Вашият Аксел
Искате ли още съвети и мотивация за отслабване? Вземете бюлетина и безплатната електронна книга сега.