ИЗБЯГВАЙТЕ ГРЕШКИ В ОБУЧЕНИЕТО ЗА БИЦЕПС - Статии в блога
Задържането на лактите в правилната позиция може да направи разлика между добрите ръце и впечатляващите
Само за валидиране, прекарах по-голямата част от разгряването си днес, гледайки как хората извършват бицепсови флексии и не можех да не се чудя: „Защо сме толкова неохотни да изолираме бицепса?“
Състои се от дълъг и къс край, бицепсът е сравнително малък мускул в сравнение с краката или гърба. И все пак смятаме, че за да наемем правилно бицепсите, трябва да вдигнем същото тегло, което използваме, когато използваме гири! Сега не казвам, че здравословната доза измамнически повторения не е добър начин за генериране на растеж, но като цяло за изолиране на бицепсите някои от нас трябва да намалят теглото и да държат лактите близо до телата си.
ЛОКЕТНА ПОЗИЦИЯ
Ако държите дъмбела нагоре на върха на лицевата опора с гира, вероятно използвате малко повече делтоиди всеки път, когато повтаряте. Точно така, казах делтоиди! Когато позволите на лактите си да се движат толкова напред, вие автоматично разрешавате на делтоидите да участват, за да поддържат тежестта, която е била предназначена за бицепсите. Проблемът не е в това, че не можете да получите добра контракция, когато лактите ви се движат напред, а по-скоро в това, че бицепсите ви биха могли сами да си свършат работата за възможно най-добрия растеж, което означава изолация. Вероятно ако използвате делтоиди в началото на всеки набор, за да вдигнете тежестта нагоре, ще използвате и лумбалната област и прекалено голяма част от останалата част от тялото си. В комбинация тези грешки водят до по-висок риск от нараняване, както и до субмаксимални резултати, въпреки че може да използвате по-голямо тегло.
Ако целта ви е да насочите различни части на бицепсите си, позволяването на лактите ви да се движат напред е най-малко ефективният начин да направите това. Ако искате да се прицелите в различните краища на бицепса, когато използвате щанга, тогава дръжте лактите близо до тялото си. При флексиите на бара най-добрият вариант е да променяте ширината на гнездото от един комплект до друг, като същевременно държите лактите близо до тялото. Това вероятно означава, че лентата се спуска до долната част на гърдите, но поне бицепсите са тези, които вършат работата. (Не е срамно да правите стегнати лицеви опори!) Така че следващия път, когато правите лицеви опори, фокусирайте се върху ширината на захвата за растеж. По-тесният захват на лентата ще включва повече от дългата глава на бицепса, което ще ви помогне да развиете върха му. Широкото захващане ще ви позволи да удряте вътрешната глава по-кратко. Просто се уверете, че държите лактите близо до тялото.
БЪРЗ РАСТЕЖ
Когато използвате дъмбели, не винаги започвайте с неутрално положение на ръката (дланите са обърнати навътре). Понякога започва повторения с длани нагоре (наричани още легнало положение в легнало положение). Това ще насочи бицепсите през първата половина на флексията, докато неутралният захват включва брахиалния мускул и брахиорадиалис.
Опитайте седни лицеви опори с гири, за да шокирате бицепсите си. Тъй като сте най-силният в средата на бицепс флексия, седналата флексия позволява по-голямата част от работата да се извършва в най-силната част на ROM. Също така е по-трудно да се мами.
Опитайте лек набор от удължения за трицепс преди всеки набор от лицеви опори за бицепс. Не работете интензивно с трицепсите или до изчерпване, но връзката агонист/антагонист ще ви помогне да получите още повече в резултат на всеки набор от лицеви опори.
Ако ръцете ви се нуждаят от нов шок, опитайте да ги работите два последователни дни. През първия ден той се фокусира върху изпомпването, извършвайки леки помпени серии от около 25-30 повторения, но не изчерпва. След като имате добра помпа, спрете. Атакувайте ги на следващия ден със своите тежки сетове и техники за интензивност. Ударът 1-2 ще остави ръцете ви подути!