Избягвайте болката от
ЗАБЕЛЕЖКА ЗАБЕЛЕЖКА: Намирането на причината за болката може да бъде толкова трудно, колкото намирането на точната болка.
Избягвайте болката ... долната част на гърба (V). Избягвайте болката, ускорете напредъка!
Решения за избягване на най-честите наранявания
Известното мото „без болка, без печалба“ (което означава, че без болка, без жертви не можете да получите нищо) се превръща в ужасно, прилагано в случай на наранявания от всякакъв вид, от претоварване до разтягане и изкълчвания, тъй като всяка болка, без значение колко Може да изглежда малко, може да ви попречи да тренирате и това може да означава разликата между растежа и стагнацията. В случай на нараняване, трябва да промените графика си, за да диагностицирате и решите проблема правилно, така че по принцип имате нужда от план за премахване на болката и насърчаване на растежа.
Долната част на гърба
Цяла индустрия е посветена на лечението на проблеми с гърба. За съжаление това доведе до настоящата опиоидна криза. Добрата новина е, че най-доброто решение за повечето хора не включва хапчета, инжекции, операция или дори посещение в лекарския кабинет.
Диагностична
Болката в долната част на гърба е трудна за локализиране. Всъщност в около 85% от случаите това е неспецифична болка (за разлика от това, когато болката може да бъде локализирана точно като нерв или междупрешленния диск). Натискът върху седалищния нерв може да доведе до болка, която излъчва към областта на крака и към трапеца и може да засегне всички региони между тези крайници. По същия начин гръбначните еректори - сноповете мускули и сухожилия - могат да бъдат друг източник на болка, който е трудно да се локализира, като се има предвид, че те се простират в по-голямата част на гръбначния стълб.
Определянето на причината за болката може да бъде толкова трудно, колкото и намирането й. Това може да бъде столът, на който седите, леглото, на което спите, или всяко упражнение, изпълнявано докато сте седнали, от дъмбела до EZ щангата, да не говорим за разнообразни упражнения за гръб. Дори лежането може да бъде виновно, ако извиете гръб. По-лошото е, че това може да е комбинация от фактори, като неправилна стойка и определени упражнения. Всичко това обаче не означава, че не трябва да се опитвате да локализирате болката възможно най-точно и да намерите основните виновници. Ние просто посочихме трудностите, присъщи на справянето с този тип болка.
Преглед на програмата
Ако не можете да определите конкретна причина за болките в гърба, избягвайте изправянето, изправянето с прави крака и почивката с тежести. Колененето с гира на гърба е друго упражнение, което често води до болки в гърба. Дръжте коленете си леко свити, когато изпълнявате упражнения в седнало положение, дори и при леки, като странични повдигания с дъмбели, и не използвайте прекалено много тежести. Трябва да направите поне 10 повторения на всички упражнения.
Намерете правилното решение
Популярната философия, свързана с лечението на болки в гърба - почивка в леглото и аналгетици - е опровергана от последните изследвания. През февруари миналата година Американският колеж по физиология разработи протокол за лечение, който избягва лекарствата, като вместо това се фокусира върху упражнения и алтернативни терапии като масаж, йога и хиропрактика (въпреки че лекарите обикновено са доста скептични към тях). ). По-конкретно, силно се препоръчват упражнения, които укрепват мускулите на торса без прекомерен стрес в долната част на гърба, като повдигане на краката за дясната част на корема, наклонени и тазобедрени флексори, както и упражнения за седалището.
поддържа
Носете плътно прилепващ колан за всяко упражнение, което може да окаже натиск върху гръбначния стълб и гръбначните еректори - включително преси за крака и вдигане на рамене с дъмбели, което може да не ви се стори опасно.
Китка на ръка
Болката в китката почти винаги се причинява от често срещана грешка в тренировката - оставяне на тежестта да дърпа ръцете ви зад гърба, особено при лицеви опори с гръм и рамо.
Кажете на китките си да се изправят изправени
Сгънатите стави могат да създадат впечатление за комфорт на движение. Но с течение на времето ще претоварите сухожилията на китката си, които са уязвими. Освен това не сте толкова силни, колкото бихте могли да бъдете. Удряйте с юмрук с изправена китка и огъната китка назад и ще разберете колко сила е загубена във втория случай. Ръцете и китките са последните звена във веригата, когато изпълнявате упражнения като накланяне. Затова не подкопавайте тренировките и здравето на китката, като позволявате китките ви да се огъват назад.
поддържа
Еластичните превръзки за китките или лактите могат да ви помогнат да подобрите сцеплението си - с тях е по-трудно да махате с ръце и да държите китките в естествено положение.
Подобрете сцеплението си
Елиминирайте слабата връзка, като я тренирате - сцеплението може да се подобри чрез огъване на юмрука на предмишницата, обратно огъване, издърпване на струните или упражнения, при които трябва да държите два диска, залепени заедно, като натискате с ръце.
Таблица за контрол на нараняванията
Потърсете помощта на специалист в случай на остра болка. Можете да използвате тази таблица за не-остри или за хронична болка в мускулите или ставите.
- Намерете източника на болката.
- Елиминирайте от упражненията, за да видите дали болката отшумява.
- Фокусирайте се върху възстановяването чрез почивка, разтягане и масаж.
- Прилагайте студен компрес за намаляване на възпалението и топли компреси, когато няма възпаление/подуване, за да подобрите кръвообращението на местно ниво.
- Прегледайте тренировъчната си програма, за да избегнете упражнения, които създават проблеми.
- Стабилизирайте китките си и помогнете на мускулите си с презрамки, колани, специални ръкави, подлакътници и специално оборудване.
- Допълнете диетата си с глюкозамин за възстановяване на хрущяла и куркумин и рибено масло за намаляване на възпалението.