Изберете вашата програма според вашия тип тяло - Диета; Поддръжка
Перфектното тяло е това, в което се чувствате добре, уникално и особено красиво. Защо да бъдете вечно нещастни, че не сте Дженифър Лопес, когато можете да бъдете изключително щастливи в собствената си, подобрена кожа. Защо не се опитате да бъдете „перфектни“ по свой собствен начин, с данните, които майката природа ви е дала?
Ние сме научени (и ние обичаме да вярваме), че всички хора са създадени равни. Но нека погледнем около нас ... виждаме тънки и нежни тела, по-пълни и с форми или атлетични и пълни с мускули.
Има безкрайно разнообразие от тела, които по чисто научни причини са били разделени в три категории: ЕКОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЕНДОМОРФ. Казваме „чисто научно“, защото в действителност никога няма да срещнете тяло, което идеално се вписва в категория. Няма такова нещо като "чист тип тяло".
Тип хипофеминин (ектоморф)
Кейт Мос, Калиста Флокхарт, Ума Търман, Никол Кидман)
Жените от тази категория обикновено са гъвкави, с дълги крака, тесни рамене и ханш, дълги и тънки мускули, много малко мастна тъкан, деликатна костна структура, много крехка коса.
Програмата за обучение трябва да има за цел увеличаване на мускулната маса.
Ето защо бягането, колоезденето, плуването и други дейности за издръжливост трябва да бъдат сведени до минимум (само по здравословни причини) - около 20 минути. Вместо това се препоръчва да тренирате с тежести (четири пъти седмично), на къси и експлозивни половинки, с големи тежести и кратки повторения (4 серии по 6-8 повторения всяка) и дълги почивки между сетовете. Препоръчват се основни упражнения: сгъване на коляното, лицеви опори, упражнения за раменете. Тъй като всяка мускулна група трябва да се тренира два пъти седмично, най-препоръчителната е диференцираната тренировка, т. Нар. „Рутинно издърпване/избутване“ (издърпване/избутване).
По-конкретно: понеделник и сряда - упражнения, които активират мускулите за бутане (рамене, трицепс, пекторали); упражнения за крака (удължаване и огъване, аддукция и отвличане, с тежести или апарати) и корем (приблизително 300).
Вторник и петък - упражнения, които активират тяговите мускули (бицепс, гръб, трапец), упражнения за крака (флексия на коляното, полусгъване на коляното, повдигане на пръстите) и корем (повдигане на торсионния крак - 300) Всяка тренировка завършва с няколко йога или упражнения за разтягане.
Диетата трябва да е богата на протеини, съчетана с много пълноценни въглехидрати и много мазнини (трябва да е с тегло).
Препоръчва се допълнителен прием от 500-750 калории над дневните калорични нужди.
Женски тип (мезоморфен)
(Джулия Робъртс, Камерън Диас, Синди Крауфорд)
Лесно е да се идентифицира: тялото е с пропорции, раменете са по-широки от ханша, силни мускули, солидна костна структура, умерен слой мазнини.
Жените от тази категория изграждат мускулна маса по-лесно от всеки друг тип и единствената им грижа трябва да бъде да поддържат хармоничната пропорция, с която ги е дарила природата.
Ето защо тяхната тренировъчна програма (4 дни в седмицата) трябва да включва възможно най-разнообразни упражнения за сила, за моделиране на мускулите и аналитични упражнения (мускулна изолация). По-конкретно: два дни за кардио активност (за изгаряне на мазнини) и разтягане (за гъвкавост) - поне един час, още два дни тренировки с тежести за цялото тяло. Всяка тренировка трябва да включва упражнения за коремните мускули.
Диетата трябва да бъде балансирана, богата на протеини, естествени въглехидрати и с умерен прием на мазнини, така че да се гарантира поддържането на телесно тегло и високо ниво на енергия.
Тип хиперфеминин (ендоморф)
(Салма Хайек, Дженифър Лопес, Катрин Зета-Джоунс, Михаела Радулеску)
Тази категория включва жени с кръгли форми, ханш и извити бедра.
Те трябва да имат за цел да удължат и тонизират мускулите, плюс изгаряне на мазнини.
Обучението включва различни упражнения, в голям брой повторения и кратки почивки между сетовете, плюс аеробна активност (четири пъти седмично, за един час - бягане, плуване, колоездене, ролери, степер), за изгаряне на излишък на калории. Два пъти седмично, тренировка с тежести: леки гири, голям брой повторения, бързи движения, много кратки почивки между сетовете.
Необходимо е да се тренират всички мускулни групи, така че е препоръчително да следвате схема на упражнения, която включва упражнения за тяга, бутане, крака и корем, плюс стречинг или йога и балетни упражнения след всяка сесия.
Диетата трябва да бъде нискокалорична, но идеално балансирана, с минимален прием на протеини, въглехидрати и мазнини, достатъчен, за да осигури правилното функциониране на тялото. За да не се лиши организмът от необходимите хранителни вещества, се препоръчва използването на минерални добавки и витамини.
Информацията е взета от книгата „Фитнес с Раду“, Раду Теодореску и Луиза Букур, Издателство „Кореус Груп“, Снагов, 2004 г.