Истината за периодичния пост, който се случва в тялото ви
Откривайте нещо ново всеки ден!
Гладни ли сте, когато не ядете навреме? Представете си, че чакате 16 или 18 часа, преди да ядете отново. Или цял ден без закуска, обяд или вечеря. Това е, което правят периодично бързите постепенно. По-конкретно, периодично гладуване означава преминаване през периоди на доброволно въздържане от храна (или значително намаляване на калориите), осеяно с интервали от нормален прием на храна.
Винаги, когато ядем, тялото отделя инсулин, за да помогне на клетките да превърнат захарите (особено глюкозата) в енергия. Ако глюкозата не се използва веднага, инсулинът помага излишъкът да се съхранява в мастните клетки. Когато не получаваме храна за дълги периоди от време, както правят хората, които постят с прекъсвания (IP), инсулинът не се отделя. Тялото разгражда мастните клетки за енергия, което води до загуба на тегло.
Д-р Моник Тело, MPH, професор в Харвардското медицинско училище и лекар по вътрешни болести в Масачузетската болница, обяснява какво се случва, когато хората никога не са гладни да използват тези мастни натрупвания. „1. Ще станем по-дебели и 2. Това са всички неща, които идват със затлъстяването “, казва тя.
„Кръвната захар е постоянно висока. Нивата на инсулин са постоянно високи. Ето как се прави диабет тип 2, което е огромна епидемия. Тези високи кръвни захари увреждат вътрешността на нашите артерии. Бъбреците са запушени. Хората получават диализа. По принцип това е катастрофа. "
Век изследвания на ИС върху хора и животни илюстрират нейните твърдения. Проучванията показват, че PI може да доведе до загуба на тегло, стабилизиране на кръвната захар, намалено възпаление, подобрена памет и устойчивост на стрес, забавяне на стареенето, по-дълъг живот и стабилизиране на кръвната захар - всичко това обещаващи ползи за здравето чрез тези значителни промени. на начина на живот.
Какво е интермитентното гладуване?
За разлика от някои сложни хранителни планове, PI изисква минимални усилия: вие просто не ядете или ядете много ограничени количества в продължение на часове. Не спазвайте диети, не бройте калории и не избирайте определени ресторанти.
Но има много начини да постиш. Някои поддръжници на PI предлагат гладуване за ограничен период от време, обхващащо всички хранения в един ден в период от осем до десет часа, последвано от време от 14-16 часа през нощта. Други спазват диета 5: 2, която включва нормално хранене в продължение на пет дни в седмицата, последвано от два дни консумация на 25% от дневния им прием на калории (около 500 до 600 калории за повечето хора). Други просто ограничават диетата си до определени дни от седмицата, като разчитат на вода, черно кафе и чай, за да утолят глада си.
Няма хранителни предложения за „дните“, когато храната е неограничена. Но лекарите и диетолозите предлагат да се яде диета, богата на хранителни вещества, пълна с растения и протеини, за постепенно излизане от периодите на почивка.
Какво се случва по време на периодично гладуване?
За да разберете PI, първо трябва да разберете какво се случва, когато ядете.
Инсулинът е хормон, който се отделя, когато ядем, но не е предназначен да се отделя през цялото време “, казва Тело. Периодичното гладуване кара нивата на инсулина да спаднат до нормалното, така че можете да отблокирате мастните си депа. Така че никой няма да отслабне, ако не намали нивата на инсулин. Ето защо яденето на много малки ястия през целия ден всъщност не ви помага да отслабнете. "
Да чакаме малко по-дълго между храненията е абсолютно нормално, казва тя, въпреки всичко, което се казва в обществото.
„В исторически план до преди сто години нямахме достъп до неща като закуски“, казва Тело. „Хората нямаха решетки. Днес хората държат храна в жабката, за Бога. Сякаш хората не понасят глад дори за секунда. Не е нормално, не е здравословно! “
Марк Матсън, доктор по медицина, професор по неврология в Медицинския факултет на Джон Хопкинс и бивш ръководител на лабораторията по неврология в Националния институт по стареене, сравнява как PI влияе на тялото в сравнение с упражненията.
„По време на тренировка има стрес върху клетките. Те не растат и стават по-силни и по-големи на място, а през периода на почивка. Така че ние вярваме, че с периодично гладуване - през периода на гладуване клетките преминават в режим на устойчивост на стрес. И когато ядете, те бързо приемат хранителни вещества, протеини и растат. ".
Как да започнете
Когато за първи път опитате PI, преходът може да бъде труден, признава Матсън.
Много фашисти съобщават за неудобни пристъпи на глад, дори болезнени, защото се въздържат от ядене. Матсън предлага хората да се развиват постепенно, опитвайки различни видове IP, за да видят какво работи с техните цели и рутина. Той съветва първо да стесните "прозореца за хранене" от неограничен начален период, до 12 часа, след това десет часа, след това осем часа, преди да намерите подходящ за тях прозорец за храна.
През първата седмица постещите могат да забележат, че стомасите им бълбукат или усещат празнота. Някои хора са изтощени, астенични или треперят поради ниска кръвна захар в гладно дни. Други изпитват лоша концентрация, раздразнителност, промени в настроението и дори замаяност. По-специално, хората, които работят на дълги смени или с тежки машини, трябва да бъдат по-внимателни при гладуване, за да останат хидратирани, отпочинали и нащрек.
След около месец хората обикновено се чувстват по-добре и по-малко гладни, казва Матсън.
Тело се съгласява: „Колкото по-дълго можете да отложите храненето, толкова по-малко ще гладувате. Мисля, че всъщност нивата на глад при много хора намаляват, за разлика от нискокалоричната диета, при която постоянно ядете малки парченца храна - това е като предизвикателство, което продължава цял ден. ".
Матсън насърчава бързите да бъдат търпеливи и да изчакат тези странични ефекти да отминат.
„Много хора ще кажат:„ Е, опитах “. Прекалено съм гладен, раздразнителен съм и не мога да се концентрирам, "но трябва да продължа", казва той. „Това е вид упражнение. Ако не сте били във форма, когато сте започнали, отнема известно време, за да настроите тялото и мозъка си. Но след като свикнете, се чувствате по-добре. И ако спрете, се чувствате по-зле.
За да направи работата лесно поносима, Tello предлага пост за една нощ, който може да бъде по-лесно интегриран в рутината на хората. Изследванията показват, че ограничаването на консумацията на храна до светлите часове на ден е подход, който привежда диетата в съответствие с циркадните ритми. Доказано е, че методът има метаболитни и ползи за отслабване.
„Яденето през нощта е ужасно“, обяснява Тело. „Снек през нощта е най-лошото. Яжте през нощта и след това си лягайте, тъй като всичко отива направо на мазнини; това е най-безопасният начин за напълняване! “.
PI не е непременно по-ефективен за отслабване от други режими за ограничаване на енергията, като просто преброяване на калории или намаляване на въглехидратите. Дългосрочно проучване на мъже със затлъстяване, публикувано в JAMA Internal Medicine през 2017 г., показва, че периодичното гладуване не води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с ограничаването на калориите.
Как да се храним здравословно по време на периодично гладуване
Ако целта е да отслабнете здравословно, Tello предлага да се поддържа растителна диета с гладуване и без да се използва PI като оправдание за ядене или ядене на нездравословни храни по време на прозорците на гладно. В растителната диета растенията съставляват по-голямата част от консумацията на храна. Помислете за вегетарианска, веганска или средиземноморска диета.
Тело предполага, че целта е да има 80% растителна диета. Все още можете да ядете торти и пълнозърнести храни, но по-голямата част от диетата трябва да идва от земята или да расте на дърво.
„Ще бъдете по-здрав човек. Растенията имат противовъзпалителен ефект и са пълни с фибри. Това ще понижи нивата на холестерола и триглицеридите. Храносмилането ви ще се подобри “, казва Тело.
Десетилетия изследвания показват, че растителната диета е ефективна за контролиране или отслабване, подобряване на физическото и емоционалното здраве и множество други предимства: по-ниска смъртност, по-добро сърдечно-съдово здраве, профилактика на диабет тип 2 и понижаване на кръвното налягане и холестерол.
Ще живеете по-дълго, ако бързате с прекъсвания?
През 2012 г. журналистът на Би Би Си Майкъл Мосли въведе PI в диетичния пейзаж с документалния филм „Яжте бързо, живейте по-дълго“, който привлече вниманието на изследователите д-р Мишел Харви. в университета в Манчестър. Скоро я последваха книгата на журналистката Кейт Харисън „Диета 5: 2 през 2013 г.“ и Кодексът на затлъстяването на д-р Джейсън Фунг през 2016 г.
Изследванията за въздействието на ИС върху стареенето датират от един век. „Храненето и стареенето са тясно свързани“, казва д-р Джон Нюман, гериатър от Калифорнийския университет в Сан Франциско и изследовател в Института за стареене Бък.
Какви са рисковете от периодично гладуване?
Някои диетолози предупреждават, че пренебрегването на глада може да има нежелани последици. Евелин Трибол, диетолог и автор на Работната книга за интуитивно хранене, насърчава клиентите си да се вслушват в чувствата си на глад и ситост, когато избират да ядат, вместо да следват строги диетични правила. Tribole вярва, че игнорирането на тези първични сигнали е опасна практика.
„Имам проблем, когато някой действително изпитва биологичен глад и го игнорира“, казва Триболе. „Мисля, че е проблематично, особено при всеки, който е бил на много диети или има хранително разстройство; те са по-склонни да преядат или да се хранят емоционално. ".
Всеки, който се храни хаотично, трябва да се консултира със здравен специалист, за да потвърди, че IP е подходящ за тях.
Систематичен преглед, публикуван в списание Stress през 2016 г., установява, че IP първоначално може да увеличи нивото на стрес на тези, които пости. Увеличението може да намалее след няколко седмици на гладно. Други изследвания казват, че това може да причини по-големи метаболитни колебания и повишен апетит в гладно в сравнение с периодични енергийни ограничения, диета, която позволява определено количество храна.
Бъдещето на работата
Матсън, Тело и Нюман отбелязват, че изследванията на ИС имат своите ограничения. По-специално, голяма част от проучванията са проведени върху плъхове и животински модели или върху хора със затлъстяване или наднормено тегло.
Влиянието на ИС върху други популации - като растящи юноши, бременни жени, хора с диабет, хора с други съществуващи медицински проблеми, хора, които използват лекарства, които изискват храна, или хора на възраст над 65 години - предстои да бъде определено.
Няколко рандомизирани контролирани проучвания на по-широк кръг възрастни популации биха помогнали да се потвърдят потенциалните ползи за здравето. Но засега изглежда, че PI е тук, за да остане.