Искате ли квадрати като във филмите? Ето 5 отлични упражнения за корема!
Повечето хора във фитнеса използват прибирането на корема по един начин, а именно повдигане на торса от легнало положение. Разбира се, това упражнение е ефективно, но устройството позволява много повече методи за стресиране на всяка област на корема и торса. Открийте някои от тях в следващите редове!
Повдигане на краката - за долните коремни мускули
Знаете ли, че V, който се образува в долната част на корема и е основната атракция в плажните сцени от филми? Повдигането на краката от хоризонтално или дори наклонено положение ще „работи“ перфектно в тази област. Ето какво трябва да направите:
- легнете на пейката и хванете с ръце опората за крака или края на пейката;
- повдигнете краката си (без да ги огъвате) на 90 градуса;
- задръжте тази позиция за 2-3 секунди и след това бавно спуснете краката до първоначалната позиция.
Ако ви е трудно, можете да сгънете коленете си на 90 градуса и да ги приведете към гърдите си. За да регулирате трудността, просто променете наклона на пейката.
Хиперекстензии за лумбалната област
Макар че коремна пейка това не е устройство, специално проектирано за упражнения, които изискват мускулите на гърба, лумбалният гръбнак може да бъде укрепен чрез много проста процедура. Принципът е същият като при класическия корем, но тук ще седнете с лице надолу върху устройството и ще вдигнете торса, като използвате мускулите в областта на лумбалната област. Ръцете трябва да са в тила, а най-добрият стрес ще бъде постигнат, ако поддържате положението на огъване (високо) 2-3 секунди преди бавно спускане.
Това упражнение ще изисква всички важни зони на торса, включително лумбалните и косите мускули. Ето какво трябва да направите:
- седнете на наклонената пейка и дръжте с две ръце тежест с ниска стойност;
- оставайки в "седнало" положение, преместете тежестта от едната страна в другата на тялото, като внимавате да приведете левия лакът към дясното коляно и след това десния лакът към лявото коляно;
- По време на упражнението дръжте гърба изправен и се фокусирайте върху мускулите на багажника.
Хрускане на корема
По време на класическите упражнения за повдигане на торса движението е широко, което изисква повече зони на корема. Упражненията от типа „криза“, от друга страна, включват кратки и бързи движения, като на практика се повтаря последната част от класическия лифт на багажника. Целта на хрускането е да разтегне горната част на корема, очертавайки известните "квадрати".
Ако искате да "работите" възможно най-много в тази област, увеличете наклона на пейката и поставете 5-10 кг диск върху гърдите си по време на хрускане.
Повдигнете краката си от всяка страна
Ако руските обрати не са ви любими, алтернативата е леко да повдигнете краката си встрани. Разликата от класическото повдигане на краката е, че вместо да ги повдигате вертикално, прави, ще трябва внимателно да завъртите ханша към „вътрешността“ на движението, за да стресирате наклонените мускули.
Пълна коремна тренировка
Ефективната коремна тренировка ще изисква всички мускули в коремната и лумбалната област, като укрепва торса ви с всяко повторение. Ето защо ще е необходимо във всяка сесия от този тип да се включи упражнение, което изисква горната и долната част на корема, наклонените мускули и кръста. Освен това за всяко упражнение ще са необходими поне 3 серии от поне 10 повторения. Ето пример:
- 15 асансьора на багажника в намалена равнина;
- 20 повдигания на крака;
Ако 3 сета от този вид не изискват достатъчно, можете да добавите повторения, сетове, тежести или да увеличите наклона на пейката.
Както можете да видите от горните редове, коремната пейка не е устройство, което ви ограничава по отношение на движенията и методите на стрес, напротив. Освен това, коремната област е сред най-уязвимите към натрупването на мастна тъкан, поради което това устройство не трябва да липсва във вашите фитнес процедури или в дарението на спортното пространство у дома.