Искате ли да сте във форма 4 минути тренировки Tabata Calories Secrets може да са достатъчни
Tabata тренировка за отслабване работи?
Тренирате ли с часове и пак не можете да отслабнете? Ами ако имаше тренировка, която бихте могли да направите само за 4 минути и пак да ви позволи да загубите излишните килограми?
Е, добрата новина е, че има форма на високоинтензивно упражнение, което може да ви даде страхотна тренировка само за 4 минути! И така, кои са лошите новини? Ще трябва да тренирате много, много интензивно през тези 4 минути. Упражнението се нарича обучение Табата.
Какво представлява обучението по Табата?
Обучението по табата е основано в Япония от Идзуми Табата и е форма на интервални тренировки с висока интензивност. Той се различава от другите интервални тренировки, защото може да бъде завършен за 4 минути.
Типичната тренировка на Tabata е 20 секунди интензивна тренировка, последвана от 10 секунди почивка. Извършват се 8 сесии за 4 минути.
Тренировката с висока интензивност е добра за отслабване
Когато обучението по Табата се появи за първи път, Идзуми Табата и някои от нейните колеги проведоха проучване, сравняващо обучение с умерена интензивност с обучение с висока интензивност.
Групата с умерен интензитет изпълнява тренировки със 70% интензивност в продължение на 6 седмици. Продължителността на всяко обучение беше 1 час и те провеждаха обучението в продължение на 5 дни в седмицата.
Групата с висока интензивност изпълни 8 кръга от 20 секунди тренировка при 170% интензивност, последвани от 10 секунди почивка. Те тренираха 4 минути, 4 дни в седмицата.
Изследването заключава, че групата с умерена интензивност има само увеличение на сърдечно-съдовата функция, докато групата с висока интензивност има подобрения както на сърдечно-съдовата функция, така и на мускулната маса. Също така, упражненията с висока интензивност продължават да изгарят калории дори след тренировка.
Обучението по табата е форма на обучение с интервали с висока интензивност. Изследване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, разглежда ефектите от 15-седмична програма на високоинтензивни периодични упражнения върху телесните мазнини.
Темите включват здрави, непушачи и неактивни жени на възраст между 18 и 30 години. Те бяха разделени на 3 групи: групата, която изпълняваше периодично упражнения с висока интензивност, групата, която изпълняваше балансирани упражнения, и контролната група.
Тренировъчната група с упражнения с висока интензивност (HIIE) тренира в продължение на 20 минути, а трениращата група с постоянни упражнения извършва постоянни физически усилия в продължение на 40 минути.
В края на проучването и двете групи, които тренираха, подобриха сърдечно-съдовото си състояние, но само групата с висока интензивност показа значително намаляване на общата телесна маса и мазнини. A
това показва, че интервалните тренировки с висока интензивност превъзхождат постоянните физически упражнения по отношение на загуба на тегло.
Друга статия, публикувана в Journal of Obesity, представя изследвания, които анализират ефектите от високоинтензивното периодично обучение.
Стигна се до заключението, че обичайното интервално обучение с висока интензивност (HIIE) значително подобрява аеробната и анаеробната годност, произвежда значителни адаптации на скелетната мускулатура и насърчава подкожната и коремната загуба на мазнини.
В статията се казва още, че тъй като много хора не спортуват поради ограничено време, високоинтензивните интервални тренировки (HIIE) са нещо, което може да е от интерес за тези, които искат да отслабнат, но имат натоварени графици.
Какви са предимствата от използването на обучение по Tabata?
Обучението по Табата има няколко предимства, които включват следното:
- Той може значително да увеличи както аеробните, така и анаеробните системи.
- Е бързо.
- Той е ефективен.
- Той увеличава метаболизма ви дори след като сте приключили тренировката.
- Може да се побере в почти всяка фитнес програма.
Какви упражнения правите в Табата?
Трябва да направите 8 кръга от 20 секунди интензивна тренировка, като 10 секунди почивка между тях. Но какви упражнения правите за 20 секунди?
Има няколко упражнения, които можете да изберете да правите на интервали. Някои примери включват: клякане с щанга, лицеви опори, изправяне на брадичката, спринт на място, бърпи, скейтъри, лицеви опори с издърпващи крикове, планински движения и др.
Трябва да се опитате да правите разнообразни упражнения и да се опитате да включите цялото си тяло. Не можете да използвате никакво оборудване или можете да използвате лентата за тежести, класически дъмбели или дъмбели с дръжка за гири.
Защо трябва да имате предвид?
Тъй като тренировките с Tabata са много трудни за тялото ви, важно е да се уверите, че ядете нещо преди и след тренировка. Също така, както при всяко упражнение, не забравяйте да се загреете и да постигнете подходящите усилия за охлаждане.
Също така трябва да сте подготвени психически, преди да започнете този тип обучение. Първоначално вероятно ще ви боли и може също да ви прилоши стомаха и дори да повърнете.
Да се надяваме, че тези симптоми ще изчезнат, след като свикнете с тренировката. Освен първоначалните странични ефекти, Tabata Training няма много други негативни ефекти.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, защото някои видове упражнения, като тази, не са подходящи за хора с определени заболявания и здравословни проблеми.
Обучението по табата може да бъде опасно за хора с високо кръвно налягане или за хора, склонни към инсулти и инфаркти.
Така че си заслужава?
Въз основа на доказателства от проучвания, интервалните тренировки с висока интензивност или интермитентните упражнения с висока интензивност предлагат няколко предимства - една от които е загуба на тегло.
Със сигурност ще получите по-добри резултати от ходене, бягане или колоездене за един час.
Трябва да сте отдадени на тренировките и трябва да сте последователни, за да постигнете резултати, защото това отнема само 4 минути.
Може дори да помислите да правите това за повече от 4 минути или да го направите в допълнение към текущата си тренировъчна програма за по-бързи резултати.