Искате да увеличите мускулната маса Разберете най-добрите 6 съвета за успех
Търпението е надценено, когато става въпрос за мускулен растеж. Разбира се, промяната отнема време, но ако се опитате да увеличите мускулната си маса и не забележите очевидни разлики от един месец до следващия, вероятно няма да направите нищо правилно. И ако е забелязано, защо не искате повече? Най-лесният начин да видите бързо резултатите е да започнете да приемате бързи добавки за мускулна маса, но също така да следвате всички съвети по-долу.
По-долу ще намерите най-добрите начини за увеличаване на мускулната маса.
- Увеличете обема на тренировката
Броят на повторенията, умножен по броя на упражненията, е основният фактор за мускулна хипертрофия, известен още като този, който помага за растежа на мускулите. И за да увеличите силата на звука, може да се наложи да увеличите тежестите, използвани в тренировките.
За да се увеличи обемът на мускулите, се препоръчва да се увеличи броят на изпълненията на упражнението от 3 на 6 серии от 10-20 повторения.
- Съсредоточете се върху ексцентричната фаза
Когато вдигате някаква тежест, имате концентрична (твърда) и ексцентрична (лека) фаза. Например, докато слизате, докато коленичите, изпълнявате ексцентрично действие. Когато се върнете в позицията, това е концентричната фаза. И според изследванията ексцентричната работа е много по-добра за задействане на мускулна хипертрофия.
За да увеличите ексцентричните усилия по време на тренировка, можете да направите две неща: или да забавите ексцентричната фаза на всяко упражнение, което изпълнявате, или да интегрирате ексцентричните вариации във вашата рутина.
По време на огъване на коляното, за да направите само ексцентричното действие, това означава, че трябва да слезете на пода и да завършите упражнението там. Препоръчва се обаче значително да се увеличат използваните тегла.
- Намалява интервалите за почивка между упражненията
Най-добрият период на почивка между упражненията е между 30 и 90 секунди. За да увеличите мускулната маса, тази почивка помага и насърчава бързото освобождаване на мускулни хормони, включително тестостерон и хормон на растежа, и трябва да сте сигурни, че наистина уморявате мускулите си.
Физическата тренировка уморява мускулите, а протеините помагат за тяхното възстановяване. И колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова повече протеин трябва да ядете.
Проучванията показват, че ако искате да увеличите мускулната си маса, трябва да консумирате 0,25 до 0,30 грама протеин на килограм, на едно хранене.
Това е и причината Body Line да създаде онези хранителни добавки на базата на протеини, които спомагат за увеличаване на мускулната маса и определят тялото.
- Фокусирайте се върху излишните калории, а не върху дефицита
Това може да бъде изключително трудно, особено за тези, които броят калории с надеждата, че ще отслабнат. Но за да изградите най-ефективната мускулна маса бързо (а това означава натрупано, а не загубено тегло), трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, всеки ден.
Това е така, защото когато тялото ви установи, че има калориен дефицит, това ще намали тенденцията за мускулен растеж. В крайна сметка, когато тялото ви смята, че има хранителен дефицит, изглеждането на мускули е последната му грижа.
Опитайте се да ядете между 250 и 500 допълнителни калории всеки ден. И за да сте сигурни, че всичко това ще отиде в мускулите, препоръчително е повечето калории да идват от протеини.
Според проучвания тези, които са на високо протеинова диета, съхраняват около 45 процента от тях като мускули, докато тези на диета с ниско съдържание на протеини със същия брой калории съхраняват 95 процента от тези калории. като мазнина.
- Опитайте креатинови добавки
Креатинът не расте директно мускулите. Но като увеличава ефективността при тренировки с вдигане на тежести, това естествено съединение ефективно помага за растежа на мускулите. Проучванията показват, че ако приемате креатинова добавка, ще можете да направите 14% повече вдигане на тежести, отколкото можете без нея.