Искате да се храните здравословно Имайте предвид един от най-важните принципи на хранене
Здравословното хранене притеснява все повече хора, но, за съжаление, информацията, намерена в интернет, често се сблъсква.
Важен аспект от него, но не единствен, е делът на протеините, въглехидратите и мазнините. Според диетолога Камелия Олтеану, в литературата се препоръчва дневният енергиен прием (от храната) да се състои от:
- 50-55% въглехидрати (наричани още въглехидрати, въглехидрати или захари)
- 30% липиди (мазнини)
- 15-20% протеин
Въглехидратите имат роля в организма:
- енергията, като основен източник на енергия, следователно тя представлява над 50% от дневните калорични нужди
- функционални, участващи в състава на клетъчните мембрани, нервната тъкан, съединителната тъкан, хормоните, ензимите, антителата
- органолептичен, придаващ сладък вкус на храната
В рамките на 50-55% въглехидрати, препоръчани ежедневно, 90% ще бъдат сложни въглехидрати (съдържащи се в зеленчуци, плодове, мляко, млечни продукти, пълнозърнести храни) и се препоръчва да се ограничат до 10% прости въглехидрати (захар, глюкоза, сироп царевица с високо съдържание на фруктоза, кленов сироп, сироп от агаве, мед, конфитюри, компоти, конфитюри, бял хляб, захарни зърнени храни, сладки напитки, сладкарски изделия и сладкиши, бързо хранене).
Продуктите с високо съдържание на прости въглехидрати, наричани още рафинирани захари, са опасни за здравето, тъй като повишават кръвната захар (кръвната захар), изисквайки ендокринния панкреас, който с течение на времето се изчерпва и възниква диабет тип 2.
Освен това те са хиперкалорични, причиняват наднормено тегло, затлъстяване, насърчават сърдечно-съдови заболявания, повишават холестерола, триглицеридите, метаболитния синдром, рак, неврогенеративни заболявания: болестта на Алцхаймер, Паркинсон.
- те имат енергична роля, представляваща 40% от енергията в покой или необходима при леки дейности
- влиза в състава на стероидни хормони и простагландини
- съдържат или транспортират мастноразтворими витамини A, D, E, K и линоленова и линолова есенциални мастни киселини
- имат роля в защитата на тялото от травми и топлоизолация
- придава приятна текстура и аромат на храната (защото подправките пренасят вкусовете си към мазнините)
30% липиди, осигурени при здравословна диета, ще бъдат разделени на 10% наситени мастни киселини (масло, бекон, свинска мас), 10% мононенаситени мастни киселини (зехтин, ядки, авокадо) и 10% полиненаситени мастни киселини (зехтин). слънчоглед, царевица, соя, растителни семена, рибено масло).
Адекватната консумация на полиненаситени мастни киселини, които включват омега 3 мастни киселини, оказва положително въздействие върху психичното здраве и при някои заболявания като ревматоиден артрит, атопичен дерматит, сърдечно-съдови заболявания.
Повишената консумация на липиди благоприятства наддаването на тегло, повишаването на холестерола с образуването на атеромни плаки или ксантоми, ксантелазми, повишен риск от атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания.
Ниският прием на мазнини, под 20% от дневното калорично съотношение, ще доведе до неадекватен прием на мастноразтворими витамини, особено витамин Е, и незаменими мастни киселини (омега 3 и 6) и ниски нива на HDL- холестерол.
Дефицитът на незаменими мастни киселини се проявява чрез кожни лезии, екзема, възпаление, инфекции, нарушения на растежа и репродуктивната система.
Диетата без мазнини може дори да доведе до смърт.
В тялото протеините имат роля:
- структурно, необходими за растежа и възстановяването на клетките. Те съдържат аминокиселини, които също се наричат „тухли на живота“ заради ролята им в изграждането на клетките.
- функционални в развитието на метаболитните процеси. Той е част от ензимите и хормоните. Те изпълняват функцията на антитела
- физико-химичен, регулиращ осмотичното налягане и поддържащ киселинно-алкалния баланс
Източници, богати на протеини с висока биологична стойност (съдържат 33% незаменими аминокиселини) са яйцата, месото, рибата, млечните продукти, соята. Зеленчуците и зърнените храни съдържат протеини с ниска биологична стойност.
По принцип се препоръчва половината от дневния прием на протеини да е от животински произход, а другата половина да е от растителен произход. .
В случай на протеини с висока биологична стойност приемът от 0,6 g/kg телесно тегло е достатъчен, а в случай на протеини с ниска биологична стойност изискването се увеличава до 0,85 g/kg телесно тегло.
Ниският прием на протеини причинява протеиново недохранване, а прекомерният прием води до стомашно-чревни и бъбречни заболявания.