Искате да отслабнете Ето какво трябва да направя; ncaţi p; и след спортна класа!
Ако искате да отслабнете, важно е какво ядете, особено преди и след тренировка. Това, което ядете преди спорт, влияе върху представянето и това, което ядете след това, помага за попълване на тялото с хранителни вещества и изграждане на мускулна маса. За максимална ефективност се консултирайте с лекар, преди да направите драстични промени в диетата си. Ето обаче няколко съвета и препоръки в тази статия.
1. Обърнете внимание на калориите, които консумирате ежедневно във връзка с това, което изгаряте във фитнеса
Когато тренирате, тялото ви изгаря калории. По време на едночасова тренировка изгаряте между 300 и 450 калории в зависимост от вида упражнение, което правите. През деня, от друга страна, консумирате около 1200 калории или дори повече. Колкото повече празни калории консумирате, толкова по-трудно е тялото да ги използва като енергиен източник. Не се използват, те се отлагат и е трудно да се свалят.
Според статия, публикувана в „Преглед на затлъстяването“, някои хора, които спортуват, не губят толкова килограми, колкото се очаква от тренировките им, защото консумират повече калории, отколкото могат да изгорят. За да отслабнете ефективно, вземете предвид общия брой калории, които консумирате на ден спрямо броя на изгорените калории. Националният институт по сърдечни, белодробни и кръвни болести (САЩ) установи, че активните мъже и жени със сигурност могат да отслабнат, дори ако консумират 1500-1800 калории на ден.
2. Избирайте внимателно продуктите, които ядете преди тренировка
Вашата цел преди тренировка е да се храните правилно, за да натрупвате енергия, така че да работите максимално. Ако не се храните правилно, може бързо да се уморите, което може да повлияе на интензивността и продължителността на вашата тренировка; може да почувствате глад, след като завършите тренировката си, което може да доведе до настроение след тренировка. Също така, яденето на час прекалено близо до спорт може да доведе до лошо храносмилане и спазми.
Какво трябва да ядете преди спорт зависи от времето на деня, в който тренирате. Здравословното смесено хранене е решението, което означава въглехидрати, протеини и мазнини около три часа преди тренировка. Добрите опции включват:
• сандвич с пуйка и сирене върху пълнозърнест хляб, с ябълка и кисело мляко без мазнини като закуска
• пълнозърнести макарони с пуешки кюфтета и салата
• печен картоф с броколи, нискомаслено сирене и боб.
Ако обаче спортувате сутрин, може да не разполагате с трите часа, необходими за пълноценното смилане на храненето. В този случай би било по-добре да сервирате хранене, около 30 минути преди тренировка, което включва лесно смилаеми въглехидрати с малко протеин:
• филия пълнозърнест хляб с филия нискомаслено сирене
• гръцко кисело мляко без мазнини с нарязани праскови.
Храните с високо съдържание на мазнини и растителни фибри са трудно смилаеми и трябва да се избягват преди тренировка.
3. Препоръчителни продукти след тренировка
Вашето хранене след тренировка може да бъде едно от най-важните хранения за деня. 30-те минути след приключване на тренировката са най-важните за увеличаване на мускулната маса и попълване на енергията. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаря тялото ви, дори в покой, което може да допринесе за усилията за отслабване. Масажът след тренировка трябва да включва въглехидрати и протеини, за да помогне за увеличаване на мускулната маса и възстановяване на запасите от гликоген. Чаша нискомаслено мляко, гръцко кисело мляко, няколко филийки нискомаслено сирене и ябълка са чудесни закуски след тренировка за отслабване. Но внимавай! Ако спортното ви време е вечер, можете да избегнете тази закуска, като отидете направо да спите.
4. Не забравяйте да хидратирате
Какво пиете преди и след тренировка е също толкова важно, колкото и какво ядете. Подобно на храната, хидратацията може да повлияе на вашите тренировки. Когато се опитвате да отслабнете, водата - напитка без калории - е най-добрият избор. Трябва да изпиете до половин литър вода три часа преди тренировка и още 200 мл 30 минути преди това. След приключване на тренировката, хидратирайте с още 200 мл чаша.
5. Пазете се от храни, които осигуряват енергия за спорт!
Протеиновите напитки и барове ви помагат да се справите по-лесно с тренировките си. Тези продукти обаче имат високо калорично ниво. Протеиновите блокчета, например, могат да съдържат много нездравословни съставки като: сироп с високо съдържание на фруктоза, изкуствени подсладители или други рафинирани захари. Освен това много шейкове, приготвени и продавани във фитнес зали, могат да бъдат направени от захарни концентрати, комбинирани с преработени протеинови прахове и растителни масла. Прочетете внимателно етикетите!
В заключение изчислете добре консумираните калории, дори тези от продуктите, предлагани на пазара, за да подобрите тренировката и за ефективно отслабване.