Искате да бъдете некоронован крал на домашните тренировки Ето предизвикателството за вас!
Където и да погледна, изведнъж всички станаха онлайн треньор. Разбира се, това е така и другаде. Децата също се обучават (или не) от учители онлайн, журналистите също провеждат интервюта под формата на видео чатове, а някои музикални или спортни събития се излъчват онлайн пред празна аудитория.
Това е периодът, в който можем да докажем десет хилядолетната теория, че ключът към нашата еволюция се крие в адаптацията. Разбира се, сега е необходимо почти всеки ден да останем възможно най-гъвкави и да се адаптираме към реда на „новия свят“.
Всички чудеса траят 3 дни. Но дори и през тези 3 дни, ние си дължим да направим така, че ако не отидем във фитнеса, поемайки отговорност за общността, ние продължаваме да работим, като поемаме отговорност за себе си. Разбира се, оборудването не е същото и трябва да се справим без усмивките на момичетата на гишето за известно време, но временно можете да се сприятелявате със ситуацията.
слушате музиката, която искате по време на тренировка
можете дори да тренирате напълно гол (макар че това не е много практично) (освен ако не го пуснете в мрежата, тъй като имате нужда и от парите по време на карантина ...)
можете да се отървете от велоергометъра от дрехи, които вече не се побират на сушилнята, за да използвате педалите, които сте купили за тази година
не е необходимо да дезинфекцирате всичко преди/след употреба
няма стрес, когато намерите някой с въпроса: "все още ли имате много?"
От тази статия можете да научите това
защо трябва да правите собствени тренировки с тежести, ако искате да намалите телесните мазнини
където повечето хора правят грешката, като включват своите упражнения за тежести в тренировъчна програма
какво е „Тайното оръжие“, за да принудите тялото си да набира чиста мускулна маса
как да увеличите максимално собствените си упражнения с тежести - предизвикателство от 5 практики, което показва колко сте силни всъщност
Моята тренировка с тежести или истинският био-хак
За мнозина трите основни упражнения за сила (BIG3) покриват изцяло голяма част от тренировката и поставят твърде много акцент върху движението на собствените си тела в пространството. Кляканията, набиранията и лежанките несъмнено са страхотни и необходими упражнения в дългосрочен план за набиране на сила и мускулна маса, но за програма за отслабване или фиброзна програма е огромна грешка да пропуснете собствените си упражнения за тегло от програмата. Съществува добре наблюдавана връзка между способността (или липсата на такава) да се изпълняват по-трудни упражнения за калистеника и размера на процента на телесните мазнини.
Това е така, защото при напредналите вариации на нашите собствени упражнения за тежести ключът към нашия успех зависи от съотношението между телесното тегло и силата. Така че това означава, че колкото повече мазнини има около торса ви, толкова по-малко вероятно е да можете да изпълнявате мускулна позиция или легнало положение с една ръка.
По-малко се фокусирайте върху везните си, а повече върху собствените си упражнения за тегло и умения, които могат да ви помогнат да постигнете процента на телесните мазнини, който отдавна желаете чрез адаптация, следвайки принципа на постепенното натоварване.
Искате ли да бъдете по-силни? Повдигнете тежко и изпуснете подложката за грес ... едновременно
Нашето тяло е чудесно адаптивна машина. За съжаление обаче не е достатъчно приятно да искаме да бъдем нахални; последователна и упорита работа трябва да се положи както в кухнята, така и във фитнеса/дома.
Ако търсите доказателства, погледнете например олимпийските щангисти: те ще станат по-силни, по-мускулести, а костите им са по-дебели и плътни благодарение на непрекъснато нарастващото натоварване. .
Така че, ако целта ни е да успеем да изградим по-зрелищна мускулна маса, тогава всичко, което трябва да направим, е да осигурим правилния стимул за тялото си въз основа на еволюционни механизми: за да оцелеем, трябва да се отървем от излишните килограми. .
Най-доброто решение в този случай е да не опаковате повече дискове на бара, а вместо това да включвате упражнения в тренировките си редовно, където чистата мускулна маса е не просто предимство, а необходимо условие. .
Въпреки че това е изключително проста концепция, много хора се обезсърчават от собствените си упражнения с тежести, тъй като може да бъде по-трудно да се премине от една стъпка към друга (легнало колене -> нормално легнало) и защото те дават мръсно интензивно натоварване в сравнение с Скот- пейка бицепс например.
Там, където се развалят най-много?
Е, много спортисти правят грешката да избират скучни упражнения за себе си. Само изблиците и лицевите опори далеч не са в състояние да осигурят натоварването, от което се нуждаете за реални резултати. Трябва да копаете по-дълбоко в кухината на заека, ако целта ви е да издигнете способностите на тялото си до върха със собствените си упражнения за тежести.
Има буквално безкраен брой комбинации от тези видове упражнения и не забравяйте, че те са мащабируеми, за да отговарят на вашето собствено ниво на фитнес, така че всеки може да може да доразвие и доразвие своите умения и без значение на какво ниво на фитнес е са, те могат да започнат да тренират. Ако винаги повтаряте едни и същи 4-5 упражнения, които сте виждали във фитнеса от другите, няма да можете да обслужвате физическото си представяне. .
Може би всички вече знаем рецептата, издълбана в камък:
Сила - 1-5 повторения
Мускулно изграждане - 6-15 повторения
Издръжливост - 15+ повторения
Така че правенето на 40 лицеви опори определено не е изпращане на правилното съобщение до тялото ви.
За да направите това, трябва да намерите практики, които могат да предизвикат правилната адаптация в правилния диапазон от повторения и наистина да ви предизвикат.
Стъпка по стъпка…
Нека видим каква прогресия си струва да изграждаме BIG3 модели на движение от начинаещи до напреднали, ако мислите за собствената си претеглена алтернативна версия.
лицеви опори с крака на платформа