Искане за оценка на моя 3-сплит план за обучение; Системи за обучение
Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Даниел26 »25 април 2011 18:25
Здравейте, момчета
Аз съм съвсем нов тук в екип Andro, но се занимавам с бодибилдинг от 2 години, но все пак ще съм благодарен за вашата критика;-)
Ами тогава ще напиша всичко:
Целта ми определено е да натрупам маса и да се отърва от част от корема си;-) Знам, че това е трудно, но не искам шест опаковки или нещо просто малко по-плоско.
И така, тук са моите разделени 3 сета с 10/8/6 повторения
Понеделник отзад/бицепс
- Машина за долната част на гърба
- Lat изтегляния зад главата
- Издърпайте надолу с V дръжката
- гребане
- KH бицепс къдрици
- LH къдрици
- Чукът се извива на кулата с въжето за изключване
Вторник гърди/трицепс
- KH плоска лежанка
- KH пейка за наклон
- пеперуда
- Френски преси
- Тесен гръб
- Удължение за трицепс с въжето на кулата
Сряда рамене/крака
- Странично повдигане на машината
- Преса за рамо
- Предни повдигания
- Клекове
- Преса за крака
- Удължаване на крака
Четвъртък петък и събота забавлението се повтаря, така че тренирам 6 пъти през седмицата Неделята е почивка
И така, какво мислите, че е добре или може би твърде много?
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Sucksess »26 април 2011 09:12
лично аз бих направил само 2 упражнения за бицепс и трицепс. или намалете до 2 изречения тук. но както всички харесват.
Това, което намирам за различно от много „примерни планове“ с вас, е, че често правите изолиращо упражнение преди основно упражнение. правиш ли това твърде изчерпателно или несъзнателно? напр. първо настрани и после раменна преса? Лично аз предпочитам да се опитам да дам всичко от себе си като основно упражнение за сила, когато раменете натискат и повдигането на страни като изолиращо упражнение е малко по-лесно и следователно приключва. също поради причини за нараняване.
същия принцип и при трицепсите: първо френска преса, след това стегната пейка. или първо kh бицепсови къдрици и след това щанга.
Със сигурност не твърдя, че е погрешно, но е необичайно. Винаги бих се концентрирал първо върху основното упражнение и след това да направя упражнението iso или „по-лесно“.
отделно от това, това би било твърде много за мен 6 пъти седмично. Бих се опитал да отменя поне 1 ден и да дам на тялото повече време за регенерация. и може би да добавите малко кардио. Знам, че никой не е готов за това, но сега мисля, че е много полезно. особено когато пишете, че искате да се отървете от няколко килограма по корем. в противен случай публикувайте EP. това всъщност би било единственият начин за премахване на стомаха
Но и тук ще има 1000 мнения, които трябва да бъдат дадени
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Тимъти PITTer »26 април 2011 г. 11:30 ч
Daniel26 написа: Здравейте, момчета
Аз съм съвсем нов тук в екип Andro, но се занимавам с бодибилдинг от 2 години, но все пак ще съм благодарен за вашата критика;-)
Ами тогава ще напиша всичко:
Целта ми определено е да натрупам маса и да се отърва от част от корема си;-) Знам, че това е трудно, но не искам шест пакета или нещо съвсем малко по-плоско. Не се притеснявайте, ако тренирате добре и се храните правилно, ще се получи!
Така че тук моите разделени 3 сета с 10/8/6 повторения
Понеделник отзад/бицепс
- Машина за долната част на гърба
- Lat дърпа зад главата Тежко гребане, наведено напред с lat дърпа към гърдите и/или Klimmis е достатъчно!
- Издърпайте надолу с V дръжката
- гребане
- KH бицепс къдрици
- LH къдрици
- Хамър къдрици на кулата с въжето за изключване на допълнителен бицепс iso е достатъчен, LH или KH къдрици!
Вторник гърди/трицепс
- KH плоска лежанка
- KH пейка за наклон
- пеперуда
- Френски преси
- Тесен гръб
- Трицепс, разтягащ се с въжето на кулата, също се прилага тук, както по-горе за бицепсите; не са ви необходими толкова упражнения за много малък мускул, колкото за големите!
Сряда рамене/крака Можете по-добре да включите раменете на гърдите и/или задния ден!
- Странично вдигане на машината странично вдигане с Kh
- Преса за рамо
- Предни повдигания
- Клекове
- Преса за крака
- Удължаване на крака Защо всеки тренира само предната част на бедрата си? Гърбът също принадлежи на крака, следователно подколенни сухожилия!
Четвъртък, петък и събота забавлението се повтаря, така че тренирам 6 пъти през седмицата, неделната почивка е глупост! Един ден тренировка 1 до 2 почивни дни
И така, какво мислите, че е добре или може би твърде много?
Правете наистина усилени тренировки с по-малко упражнения и тогава бързо ще забележите защо съветвам да не тренирате 6 дни в седмицата. Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро по време на фазата на почивка!
Поздрави
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Даниел26 »26 април 2011 г. 11:52 ч
Така че всъщност първо правя упражненията, защото искам да уморя мускулите си по-рано, защото мога да дам всичко на упражненията на царя, като например преса или раменна преса, например, и да приготвя мускула наистина;-) и това често варира, защото винаги съм около 18 Отивам да тренирам и тогава първото нещо се прави там, където нещо е безплатно.
И че с 2-ия почивен ден вече можете да го направите 6 пъти, защото в момента съм наистина мотивиран с времето;-) иначе го направих така, че бяхме без тренировки.
О, да, и след тренировка правя още 20 минути кардио
Диетата изглежда така:
Сутрин в 7 сутрешен шейк и купа овесени ядки
9.15 2 филийки пълнозърнест хляб с пуйка и сирене
10.30 mkp шейк
12.30 същото като 9.15
15:00 Mkp Shake
16.45 ч. Овесени ядки/5g креатин
19.45 суроватка с креатин и декстроза
22 ч. Чаша извара с малко мед
От време на време вместо вечерна овесена каша ям ориз и пуйка, но не често, защото не ми се готви
И какво имаш предвид твърде малко ne?
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Даниел26 »26 април 2011 г. 11:57 ч
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Sucksess »26 април 2011 12:46
ДОБРЕ. Честно казано не мисля, че това е вашето ЕП. иначе нямаше да тежиш 89 кг! ^^
освен ако не ядете всеки път по 500 г овесени ядки. никога ли не консумирате животински протеин? или какво да кажем за плодовете и зеленчуците?
и също така бих подозирал, че консумирате малко твърде малко протеин.
Предпочитам да започна да работя по ЕР на ваше място! особено ако ходите 6 пъти седмично.
Помислете за това: на практика нямате регенерация с толкова труден план и след това не давате на тялото си веществата, които основно биха били необходими за изграждане.
Планът на Тимоти изглежда добре. Аз също бих го изтрил така.
Знам, че справянето с храненето в началото е малко неравномерно и също не е лесно. Но рано или късно трябва да го направите, за да напреднете. така че защо не сега?
Все още бих се интересувал от телесните мазнини. знаете ли пропорцията?
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Даниел26 »26 април 2011 16:03
@ sucksess: Ще съм благодарен за предложения, които допълват добре диетата ми, единственият проблем е, че нямам толкова пари и всъщност нямам време да готвя:-(
За съжаление не познавам телесните мазнини, но определено са 20-25 процента.
@ Тимъти: Тежка греба, наведена напред с падащи към гърдите ----> можеш ли да обясниш времената на упражненията в google, не намерих нищо
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Тимоти ПИТЪР »26 април 2011 16:21
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Даниел26 »26 април 2011 16:44
Намерените места са нормален ред с щанга;-)
Кажете ми, наистина ли намирате тук примерни хранителни планове? Ако да, къде?
наистина трябва да работя върху диетата си, както каза sucksess
Единственият ми проблем е, че работя от 7.45 ч. До 16.30 ч. И тъй като имам само 45 минути почивка, не мога да ям 4 хранения
И изобщо не обичам да готвя, но мисля, че няма как да го заобиколим или какво мислите?
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Даниел26 »26 април 2011 20:55
Така че работих малко по моя хранителен план;-)
Мислите ли, че е добре сега
Ако бихте направили нещо по различен начин, тогава винаги с него;-)
Re: Моля, оценете моя 3-посочен сплит
на Sucksess »27 април 2011 07:54
изглежда доста спретнато! сега просто трябва да видите как се справяте с него. ако не е достатъчно да отслабнете, просто поправете малко тук и там. аз съм във фаза с новия си план.
обикновено основното е, че изобщо имате план. Подобно на толкова много хора, не винаги накрая казвате: "Ям толкова много и пак не напълнявам! Трябва да имам най-тежкото изгаряне!" ^^ и ако го запишете. 1500 ккал!
мисля, че с Тимоти вече имах темата в друга тема: бих се опитал да разделя мазнините и kh в храната. така че винаги се редуват: мазнини + протеини, протеини + kh и т.н.
но това, което бих променил за вас, би бил краят, т.е. вашите ястия преди и след тренировка:
Така че, ако ядях 200 г ориз 1 час преди тренировка, вероятно бих могъл да спя на пейката за тежести, но вече да не правя физически упражнения!
щях да приемам точно това хранене 1 час след тренировка. Лично аз се опитвам (доколкото това е възможно с работа) около 2-3 часа предварително почти нищо за ядене, с изключение на 1 час. ябълка предварително и след това малко bcaa на прах и л-аргинин точно преди тренировка.
защото мисля, че имате нужда от най-голямо количество kh след тренировка.
и между другото: не започваш да ядеш до 17:30, нали? т.е. ако не натъпках всичко, със сигурност щях да ям 20 минути от това количество! ^^ това би означавало да изядете тази огромна порция, след което всъщност да станете веднага и да отидете да тренирате. това изобщо не би било за мен. стомахът ми би бил зает само с храносмилане и вече нямаше да имам кръв за малките мускули
Мога да ви покажа сегашния си EP като пример. Създадох го преди няколко дни и също го пуснах във форума за обсъждане на andro. Така че той все още не е съвършен. И сега виждам в ежедневието, че обикновено мога да тренирам само по-късно и също се нуждая от по-дълго. но това би било толкова актуално, според сегашното ми ниво на знания, моя идеал:
(обучението ще бъде насрочено около 18:00)
но както казах, все още тествам.
ако не искате да готвите, опитайте „пуешкия шницел“ от напр. За заместване на рибата тон. има почти същите стойности и може да се яде студено. Но във всеки случай търсете храна, която "пълни" нещо и почти няма калории. за мен боб или тиквички. След това, разбира се, ще трябва да ги приготвите предварително. ако искате да го накълцате и да го хвърлите в тиган за 3 минути, за да го наречете кипящ
иначе винаги се опитвам да пия кварка с ниско съдържание на мазнини. никога да не яде. вие се задавяте с глупостите и отнема 3 часа, за да изядете 300 g. Напълвам го в шейкър всяка сутрин, добавям 200 мл мляко и го държа в хладилник до вечерта, ако го оставите в джоба си нормално. Можете просто да направите 2 от тях, ако наистина не ви се готви предварително. но тук и там има няколко смисъла на няколко животински протеина. ако това е възможно за вас, винаги бих се опитал да заменя почти всеки протеинов шейк с "естествен" протеин (освен след тренировка и рано сутрин). така че в идеалния случай бих се опитал да заменя суроватката с белтък. рано сутрин просто вземете половината суроватка и бързо добавете пържено яйце в тигана. точно както вечер. или пийте сурово, ако искате. Не стигам навреме или би трябвало да повърна.
и накрая: опитайте се да пиете повече вода! особено в тренировъчни дни. Не забравяйте правилото: 1 л/20 кг. а когато тренирам пия 2-3 литра повече. но разбира се зависи и от тренировката, колко се потите и т.н. се опитайте да попълните загубеното по време на тренировка. Аз всъщност не съм кардио фанатикът, но след 3 добри сета преси или клекове обикновено трябва да пия половин литър до цял литър. Освен това се опитвам да пия зелен чай, когато е възможно и да смесвам половин лимон в топла вода. това ви дава и няколко витамини, които определено не трябва да пренебрегвате.
тук-там може би ябълка (но и тук не подценявайте факта, че ябълката също има kh's. Ако сега сте 6 ябълки на ден, диетичният план бързо се превръща в масов план или план за поддръжка отново ), или други плодове и зеленчуци. само внимавайте с бананите. 22 g kh на 100 g вече се забелязват в сумата през деня и още повече през седмицата. И така, всичко с усет и разбиране.
така че, мисля, че засега ми стига. не исках да ти пиша и сега. но може би ви помага, или може би други имат мнения относно моите препоръки. „ПРАВИЛНОТО нещо“ не съществува като шаблон. Всеки е различен и работи за един, а за друг не.
. сега съм си "писал", така че съм забравил храненето си в 8 часа.