Искам да отслабна! Всички мои съвети - Le Paradisier
Няколко седмици след силно слънчеви дни и ваканция на плажа, това е, имахте това щракване: „Искам да отслабна и да се чувствам добре в маратонките си“.
много добре!
Често когато пристигне хубавото време, това щракване се случва, но не трябва да забравяме, че здраво и здраво тяло се изгражда целогодишно (дори през зимата, когато искате да изберете за ежедневно хранене. Raclette 😀).
Но откъде да започна?
Какво трябва да сложите в чинията си?
Каква спортна дейност да практикувате?
Ще получите ли резултати бързо?
това се случва в чинията ...
И да, съжалявам, че ще ви разочаровам, но ако сте мислили да отслабнете, като продължите диетата с ракла/бяло вино/картофи, ще бъдете пропуснати. Но не се притеснявайте, все пак ще можете от време на време да „угаждате на себе си“ (поставям цитати, защото лично „да ми харесате“ не се римува непременно с ядене на небалансирани ястия).
Има два начина за преглед на съдържанието на вашата чиния:
* Можете да започнете от малко, като направите това, което се нарича „хранителен ребаланс“. Ако обикновено ядете малко плодове и зеленчуци, бобови растения, маслени ядки, но много индустриални ястия, студени меса, сирена, хляб и т.н. ... ребалансирането ще бъде много добро начало и ще ви позволи да започнете да "шокирате" тялото си и задейства детокс.
* Ако вече сте свикнали да се храните здравословно, но с добър удар на вилицата и „малко прекалено много приятни ястия“, ще трябва да активирате предавка, за да шокирате тялото си.
Така всеки ден ще проверявате какво сте сложили в чинията си и ще видите, магията ще действа след няколко седмици.
Очевидно е, че изчисляването на калориите не е полезно, ако останете в дисбаланс в храната. Калориите не се създават равни: 500 Kcal сладкиши нямат нищо общо с 500 Kcal зеленчуци. Първият няма да направи нищо за клетките ви, вторият ще изгради тялото ви.
Избягвайте така наречените "празни калории":
-Рафинирани и прости захари: захар от бяло цвекло, бяла тръстикова захар, бонбони, бял хляб, надути оризови сладкиши, хрупкава царевица и/или оризови сандвичи, бързо готвене бял ориз, бяла паста, картофи.
-Трансмазнини (наситени): индустриални сирена, индустриални меса, масло, какатела 😀
Яжте вместо сложни захари (сироп от агаве, пълнозърнест хляб, ориз басмати/кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, сладки картофи, бобови растения) и здравословни мазнини (авокадо, растителни масла, орехови ядки).
Резервирайте едно хранене седмично, където ще ядете това, което искате, различно от това, което ядете всеки ден. Това се нарича измамно ястие, ще го доразвия.
и в чашата!
Противно на това, което може да се мисли, пиенето на много вода няма да увеличи феномена на задържане на вода, напротив. Водата източва тялото ви и му помага да се отърве от натрупаните токсини. Пиенето на много вода ще намали количеството ви целулит.
Преместваме нашата топка
Храненето добре е добро, храненето добре и активността е по-добре!
Ако вашата работа е да стоите зад бюрото по няколко часа на ден, очевидно е, че не се движите достатъчно всеки ден.
Заседналият начин на живот е една от основните причини за наддаване на тегло, но също така и за възникващи заболявания.
Движението позволява на тялото, от една страна, да създава калорични разходи, от друга страна, да мобилизира лимфата, но също и да увеличава мускулната маса.
Ако обичате дългите кардио тренировки (бягане, колоездене), защото това прочиства главата ви, продължете да го правите. Но имайте предвид, че бягането в продължение на един час няколко пъти седмично не непременно ще ви накара да отслабнете: дългото бягане се извършва по умерен начин (така че не е интензивна дейност), често след това сте супер гладни (не е лесно да се контролирайте внезапно калориите си) и не увеличава значително мускулната ви маса.
Тъй като да, трябва да се каже: това е и увеличаването на мускулната маса, което допринася за увеличаване на основния метаболизъм (мускулът консумира мазнини в покой). По принцип, когато си ударите 30 минути HIIT сесия, ще изгаряте калории няколко часа по-късно, дори задника си на дивана.
Ако решите да влезете в HIIT, без да се отказвате от дългото си кардио, НИКОГА не правете кардио преди тренировка за изграждане на мускули/тежести: това ще изгори всичките ви интрамускулни гликогенови резерви и тренировката ви с тежести няма да е от голяма полза.
Правете кардио след силова/HIIT сесия (ако все още имате вяра: D) или между две сесии.
За да практикувате HIIT у дома, нямате нужда от много оборудване. Не съм спонсориран от Decathlon, но ето го, тук си купих повечето аксесоари.
Основният аксесоар е подложка за пода (идеална за обшивка отпред и отстрани и различни упражнения за корема).
Аз също използвам 12 кг звънче за чайник (за клекове), но за начало не е задължително да се нуждаете от него. Инвестирах в него след месец HIIT.
Имам и дъмбели с различно тегло: чифт 1 кг, чифт 5 кг и други модулни гири (правя 2,5 кг). Знайте, че в HIIT, за момента, не нося повече от 5 кг във всяка ръка. Но тук трябва да се вслушате в себе си: ако установите, че това не е достатъчно, увеличете. Ако е твърде много, намалете. Целта е да завършите сесията със спукана гума, но без болки в ставите.
И накрая, за да увеличим трудността на определени упражнения, използвам ластици (те увеличават съпротивлението при движения).