Инулин - какво представлява, ползи, източници, приложение, дозировка
Инулинът е добавка, за която може би сте чували наскоро или изобщо не сте чували. Инулин най-наскоро попадна в центъра на вниманието на широката общественост след. появата му в документални филми на Би Би Си, които стартират нови изследвания и разследвания в научната литература.
Поставянето на Инулин в „светлината на прожекторите“ обаче не е изненада, защото това влакно. разтворим има много ползи за здравето, включително контрол на кръвната захар, тегло и поддържане на храносмилателното здраве.
И така, какво казват фактите? Нека разгледаме по-отблизо инулина и нека. виждаме какви доказателства има за употребата му, но също и какви опции за администриране можем да използваме, за да го добавим към диетата.
Какво е инулин?
Инулинът е разтворимо влакно, което се съдържа в различни зеленчуци. Той принадлежи към клас въглехидрати, наречени Fructans, което означава, че е съставен. на специфично молекули на фруктоза, свързани заедно, за да се предотврати храносмилането в тънките черва. Вместо да се смила, инулинът достига до червата, където действа като пребиотик. Пребиотиците помагат за подхранването и увеличаването на броя на добрите бактерии в храносмилателния ни тракт.
Това е инулин, класифициран като фибри?
Инулинът е нискокалорично разтворимо влакно, което осигурява 1,5 калории на грам. Въпреки че е форма на въглехидрати, тъй като се състои от молекули на фруктоза, инулинът съдържа по-малко калории от. въглехидрати и не могат да се разграждат и усвояват от храносмилателната система. Когато се консумират, разтворимите фибри абсорбират водата и се превръщат в желатиново вещество.
Ползите за здравето от инулина
Винаги ли изпитвате глад, когато сте на диета? Доказано е, че инулинът помага за отслабване, като регулира апетита и намалява глада.
Инулинът действа чрез специфични промени в хормоните, които контролират апетита и помагат. чрез намаляване на броя на консумираните калории ежедневно чрез намаляване на чувството на глад - и резултатите могат да бъдат дори впечатляващи. Например, проучвания показват, че хората могат да отслабнат между 1 и 6 килограма за 12-18 седмици, като добавят инулин на прах към диетата си.
Тези индивиди не само са имали потенциала да намалят телесното тегло, но когато са използвали инулин на прах, се наблюдава и намаляване на ектопичните мастни натрупвания. Тази извънматочна мазнина се отнася до мазнини, които се съхраняват в определени области на тялото, като черния дроб или мускулната тъкан.
Влиянието на инулина върху контрола на кръвната захар
Инулинът може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар. Това е особено важно, тъй като излизането от контрол може да доведе до много метаболитни нарушения и други здравословни проблеми. Един от начините, по които инулин прави това, е чрез намаляване на отлаганията в черния дроб, което спомага за подобряване на чувствителността към хормон, наречен инсулин.
Въздействието на инулина върху здравето на храносмилателната система
В дебелото черво живеят повече от 400 вида бактерии, които се характеризират или като „добри“, или като „лоши“. Големите количества от някои от тези видове бактерии са важни за нашето здраве, но дисбалансът може да доведе до други състояния.
Инулинът играе важна роля за поддържането на този баланс чрез неговото пребиотично действие, което спомага за подхранването и увеличаването на броя на добрите бактерии. Поддържането на тези "добри" бактерии е важно, тъй като те освен това играят ключова роля в храносмилането на храната.
Инулинът може да има ползи и при редица специфични храносмилателни проблеми, като например. би бил запек и може да се използва за подобряване на симптоми като възпаление на храносмилателния тракт.
Най-добрите източници на инулин
Инулинът може да се намери в над 3000 зеленчука, като първоизточници са чесънът, корените на аспержите, ерусалимския артишок и корените от цикория, всички съдържащи около 15-20% инулин. Това влакно може да се намери и в различни. по-често срещаните храни, като банани, лук, праз или ечемик, те съдържат между 1-5% инулин.
Въпреки това, като се има предвид, че повечето хора не успяват да достигнат. дневната нужда от фибри в диетата, може да е от полза да се прилага под формата на добавка.
Дозировка на инулин
Когато започнем да приемаме инулин, е важно да го направим леко и. започваме с ниска доза, първо като добавяме богати на инулин храни към ежедневната си диета. Ако решим да приемаме добавка с инулин, тогава дози от 2-3 грама на ден през. първите две седмици са достатъчни, последвано от увеличение от 1-2 грама на седмица. до максимум 10 грама на ден. Въпреки че някои проучвания са използвали дози до 20-30 грама на ден, този прием може да има странични ефекти.
Странични ефекти на инулина
Всеки индивид може да реагира по различен начин на увеличения дневен прием на инулин и тези, които го имат. рестриктивна диета по отношение на приема на въглехидрати с къса верига (глюкоза) ще има значителни странични ефекти.
Тези нежелани реакции могат да варират от дискомфорт в корема до силно подуване на корема и натрупване на газове при дози от 7-10 грама на ден.
Как да приемате инулин на прах
Инулин на прах може да се добавя към всяко хранене или напитка, но може да се използва и при готвене. Обикновено се добавя към храни, защото не променя вкуса им. За хора, които изпитват проблеми с инулиновата толерантност е. препоръчва се да се яде по време на хранене, в малки количества и разделено през целия ден, за да се подобри толерантността.
Да запомня
Инулинът може да осигури много ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар, контрол на теглото и здравето на храносмилането. Инулинът е безопасен за повечето хора, въпреки че тези, които са на диета FODMAP, трябва да го избягват. За други хора добавянето на инулин започва. с малки дози (2-3 грама на ден) и продължете да ги увеличавате постепенно, за да избегнете потенциални странични ефекти.