Интуитивно хранене Хранене според усещането за червата - UGB здравни съвети
Диетите със строги правила, всички насочени към единственото тяло на мечтите, все още процъфтяват. Гладът, ситостта или дори желанието за ядене се игнорират. Тези, които се хранят според принципите на интуитивното хранене, от друга страна, слушат собствените си телесни сигнали.
Децата интуитивно адаптират приема на храна към енергийните си нужди и балансират приема през няколко хранения. Тази способност се губи най-вече в зряла възраст. От една страна, когнитивните знания се поставят над физическите и емоционалните усещания. В частност за много по-млади хора всичко е свързано с бързо отслабване или ефективно изграждане на мускули. Вместо да слушат стомаха, хората се хранят стриктно според времето или изготвените планове. От друга страна, много други са склонни безразсъдно да ядат храна и не малко компенсират разочарованието, стреса или скуката.
Резултатът: Връзката със собствените нужди се губи и физическите реакции не се възприемат или интерпретират правилно. Храненето често е отделено от удоволствието и социалните компоненти, като споделени семейни ястия. Това откъсване от реалните нужди е обусловено от социалното развитие. Дългите пътувания до работа, двойната тежест на семейството и работата или смяната и нощният труд увеличават стреса и забързаното ежедневие. Възприемането на телесните сигнали пада край пътя. По този начин се потискат и емоциите. Вместо това заместващите удовлетворения като бонбони, алкохол, работа или консумация на материали компенсират неудовлетворените нужди.
Слушайте тялото си отново
Интуитивният диетичен подход има за цел да промени това. Целта е отново да изслушаме тялото и неговите нужди. Интуитивното хранене е „динамичен процес, който привежда тялото, психиката и храната в хармония“, е дефиницията на основателите Evelyn Tribole и Elyse Resch. Двамата диетолози публикуват своята концепция в САЩ още през 90-те години. Тя се основава на хранене само когато се чувствате гладни и сити. Целта е да се избегне силно контролирано и емоционално хранене.
Учените предполагат, че тялото сигнализира от какво се нуждае кога и в какво количество поради естествените еволюционни нагласи. Следователно най-важните правила за интуитивно хранене са: Няма ограничения за вида на консумираната храна. Храненето се извършва само когато настъпи глад и храненето се спира, когато се насити. Изборът на храна и количеството храна трябва да отговарят на физическите, психологическите и сензорните нужди. Предпоставка е вниманието на собственото тяло, за да може съзнателно да възприема и разграничава фактори като глад, ситост или желание за ядене.
Диетите причиняват стрес
По-различно е при диетите с точни инструкции за хранене. Ограниченията, наложени, от една страна, чрез хормонална контрарегулация на тялото и, от друга страна, чрез психологически стрес, обикновено не водят до траен успех. Около 70 до 80 процента от хората не могат да поддържат новия си начин на живот след диета за отслабване и да наддават отново. Според привържениците на интуитивното хранене, важен фактор е откъсването от собствените сигнали за глад и ситост.
Една от причините за лошите резултати е, наред с други неща, метаболитните пътища, които възникват от стреса. Сега лекарите свързват много заболявания със стресовия фактор. Диетите също са стресиращи за организма: приемате малко енергия, трябва да се придържате към правилата, страдате от глад, може да развиете преяждане и да се справите с неуспехите. При стрес надбъбречните жлези отделят повече кортизол, адреналин и норадреналин. След това панкреасът отделя повече инсулин. От еволюционна гледна точка това беше предварителният етап към реакцията на полет или бой - или бийте се, или бягайте. За да се осигури енергия за това, апетитът за бързо доставчиците на енергия, захар и мазнини се увеличава. В същото време кортизолът гарантира, че те постоянно се отделят в кръвта. Без действителна реакция на полет или борба, такава реакция на стрес води до по-високи нива на кръвната захар и натрупване на мастни натрупвания, особено в стомаха. Няма успехи в отслабването. Съществува направо омагьосан кръг на диета, стрес и наддаване на тегло.
Изход от диетичния капан
Фокусът на интуитивното хранене е здравето, а не формата на тялото. Въпреки липсата на насоки, отделни проучвания показват, че интуитивните ядещи не консумират повече храни, богати на мазнини или захар, отколкото други хора. По-скоро те са склонни да се хранят по такъв начин, че да се избягват колебанията в теглото.
Привържениците на интуитивното хранене са убедени, че здраво тяло се стреми към нормално тегло. Проучванията всъщност показват намален прием на калории и намален индекс на телесна маса с до два пункта при интуитивни ядящи. Според докладите от опита, желанието за храни, богати на мазнини и захар, като чипс, шоколад или торта, намалява само по себе си и в същото време тялото сигнализира за необходимостта от здравословни храни.
Храненето интуитивно е полезно за психиката
Според инициаторите, друго предимство на интуитивното хранене се крие в неговите положителни ефекти върху психиката. Връзката с храната се чувства по-малко стресираща, повишава се самочувствието и приемането на тялото. Собственият ви идеал за красота, неправилно възприемане на тялото, недоволство и емоционалност при промяна на храненето. Едно проучване успя да покаже, че чрез интуитивно хранене хранителните разстройства се наблюдават с до 40 процента по-малко при жените и до 75 процента по-малко при мъжете. За да запишат тези ефекти, изследователите работят с така наречената „Интуитивна скала за хранене 2 (IES-2)“, каталог от 23 твърдения относно собствената връзка с хранителното поведение и възприятието на тялото. Скалата е разработена от здравни психолози в САЩ и оттогава е преработена за по-нататъшни изследвания.
Проучванията потвърждават положителните чувства на тялото
Експеримент с 18 участници в научната програма Quarks миналата година също показа положителни ефекти върху приемането на тялото и желанието за живот. Първо, участниците бяха придружавани в продължение на шест седмици, включително упражнения за внимание. След три месеца екип от учени и репортери записаха ефектите от тренировките за хранене. Всички те потвърдиха по-голямо удовлетворение, по-добра информираност на тялото и облекчение от неспазването на диетичните правила. Някои наддават малко, други тежат малко по-малко. Здравни параметри като кръвна захар или липидни стойности в кръвта не са регистрирани.
Британски учени, които оцениха 26 публикации за интуитивното хранене в мета-анализ, стигнаха до заключението, подобно на различни отделни проучвания, че интуитивното хранене има положителен ефект върху индекса на телесна маса и различни психологически показатели за здравето. Възможно е тази диета също да подобри приема на храна и/или хранителното поведение, заключават изследователите. Неотдавнашен доклад от Швейцария анализира десет проучвания за интуитивното хранене. Съответно тази диета води до значителна загуба на тегло и би могла да бъде разумна алтернатива на конвенционалните диети.
Отхвърлете контрола и правилата за хранене
Ако искате да разчитате изцяло на интуицията си по отношение на храненето, трябва да се откажете от контрола върху приема на храна и избора на храна на тялото си. Необходими са практика и навик. Основателите са създали някои правила за изпълнение. Правило номер едно е: няма правила. В началото това е поразително за мнозина, тъй като повечето хора са израснали с изобилие от хранителни съвети. Важно е бавно да подхождате внимателно към храненето, да избирате храни по-съзнателно и най-вече да възприемате нарастващата ситост с всичките си сетива. Така че всеки трябва да следи внимателно дали винаги се храни по едно и също време, например, дори ако все още няма чувство на глад. Или е просто учтивост да се яде, докато чинията се изпразни? Препоръчва се също така да възприемете собствените си хранителни навици, дори ако не винаги е възможно да изчакате, докато сте явно гладни, например когато спонтанно излизате с приятели. По-скоро е важно да разчитате на автоматичната компенсация за следващите хранения. Диетата трябва трайно да се вписва във вашия живот, а не обратното.
10 принципа на интуитивното хранене (след Tribole и Resch)
Интуитивната диета е индивидуална за всеки човек и не може да бъде ясно определена. Следователно не може да се сравни с други хранителни ориентирани форми на хранене или пълноценна диета. Въпреки това здравословното хранене в крайна сметка е целта на концепцията. От индивидуалната отправна точка, например, когато се откажете от ограничителните диетични ограничения, първоначално забранените желания се задоволяват и шоколадовата торта вместо плодове попада в кошницата за пазаруване. Според опита от наблюдателни проучвания обаче това обикновено трае само няколко дни и става все по-слабо и по-слабо. С практика и време сигналите на тялото могат да се възприемат по-добре. По този начин здравословното хранене без забрани и с удоволствие и радост от храненето трябва да се получи по напълно естествен начин.
Дългосрочният успех остава под въпрос
Голямо слабо място: Досега няма проучвания за дългосрочни ефекти. С оглед на непрекъснатото предлагане на храни, което до голяма степен се състои от индустриално произведени храни с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар, все още има съмнения дали интуитивното хранене, съчетано със здравословно хранително поведение, може да успее в дългосрочен план. Как могат хората, които преди това са предпочитали бърза храна и готови ястия, да намерят по-добро качество на храненето без надзор? Често липсват уменията за приготвяне на нещо вкусно от прясна храна. Всеки, който е свикнал с индустриален вкус от ранна възраст, едва ли може да знае колко добър е необработеният, висококачествен вкус на храната.
Слушането на сигналите на тялото ви повече и яжте само когато сте наистина гладни и най-вече да спрете, когато сте сити, със сигурност води до по-осъзнато хранене за мнозина. Да бъдете по-внимателни със себе си и вашите нужди и да усещате какво наистина искате и кое е полезно за тялото, също са разумни подходи за постигане на по-спокойно и здравословно хранително поведение. В същото време обаче е препоръчително да запознаете хората с пълноценна селекция на храни и практическо изпълнение.
Прочетете цялата статия в:
UGBФорум 4/2020
Витамини: Малка доза - голям ефект