Интервю обучение, хормони; женския цикъл
Хормони и упражнения - два компонента, които трябва да се обмислят заедно. Тъй като хормоните влияят върху ефективността и ефективността, те контролират важни метаболитни процеси, действат като сигнални вещества за физически (стрес) реакции и в крайна сметка също са релевантни фактори за изграждане на мускулите. Особено с оглед на метаболизма на женските хормони, струва си да се разгледа отблизо.
Темата е много актуална, тъй като женският цикъл и свързаните с него промени в хормоналния статус имат решаващо влияние върху работата и в крайна сметка и върху успеха в тренировките. Сега този факт получава повече внимание в топ женския спорт. Става ясно, че атлетките трябва да тренират предимно „със“ своя цикъл.
За тази публикация потърсих експерт, който се е посветил на тази тема с цялото си сърце. Не бих могъл да поискам по-добър партньор в разговора и да се надявам, че нейните отговори и прозрения са толкова вълнуващи като мен!
Тренирайте като жена не е израз, който се мисли по нелеп начин. По-скоро това е израз на факта, че обучението е проектирано и успешнопри спортистите също са зависими от женския цикъл.
женски.изпълнение.наставничество: това е експертът
Сабрина е на 27 години и идва от родния ми град Щутгарт - може би друга причина, поради която я харесвам толкова много. Следя я в Instagram от първите ми дни в платформата. И по някакъв начин винаги следвах атлетическата и професионалната й кариера и бях много впечатлен от време на време от нейната захапка и страст. Сабрина е спортен учен, спортен терапевт (i.A.) и диетолог. Самата тя също е активна състезателна състезателка от младостта си. В резултат на това тя се научи от първа ръка да слуша собственото си тяло, що се отнася до тренировки, регенерация и хранене.
Като треньор тя предава тези знания на своите клиенти. Защото всяко тяло е индивидуално с различни силни, слаби страни и нужди. За индивидуалната подкрепа на състезателките Сабрина отива още една стъпка напред и разглежда цикъла като допълнителен компонент за оптимално изпълнение и тренировъчен дизайн. В интервюто тя споделя много интересни идеи за тренировките на спортисти.
Как измислихте идеята като треньор да се справите конкретно с подкрепата на жени спортисти?
По време на собствената си кариера отделих много внимание на храненето и опитах няколко неща. В допълнение към много строгите нисковъглехидратни диети, само 3 хранения на ден и дългосрочна екскурзия в комбинация от диета на основата на мазнини и периодично гладуване, в един момент стана ясно, че винаги зависи от това на какво дъно нещо пада. Докато съпругът ми се разбираше много добре с диетата на основата на мазнини, напълнях, забавих и не успях да постигна пълния си потенциал (физически и психически).
Преломният момент е наречен Dr. Стейси Т. Симс, която изследва женската физиология повече от 20 години и изследва точно тези фини разлики, специфични за пола. През март тази година имах възможността да се уча от нея и да продължа образованието си. Забавно, съпругът ми насочи вниманието ми към тях.
Защо като спортистка трябва да имате свой собствен цикъл „на радара“?
На теория е много лесно да проследите периода/цикъла си чрез приложението. На практика, за съжаление, често се оказва, че някои жени дори не знаят кой ден от цикъла им е днес и кога трябва да се очаква следващият период. За състезателките обаче това има някои предимства да „знаят точно“.
Когато кървенето започне, започва нов цикъл и женските полови хормони (особено естроген и прогестерон) падат. Сега сте във фоликуларна фаза до около средата на цикъла. Това е последвано от овулация и лутеалната фаза, при които хормоните рязко се покачват, докато започне следващото кървене. Познаването на вашия индивидуален цикъл означава, че можете да адаптирате тренировките и храненето към съответната фаза.
Основите на женския цикъл
- Продължителността на цикъла варира от човек на човек и обикновено варира от 21 до 35 дни.
- Четири фази могат да бъдат грубо наречени: менструация, фоликуларна фаза, овулация и лутеална фаза.
- Менструацията бележи началото на нов цикъл; овулацията протича между фоликула и лутеалната фаза.
Конкретен пример: Във фоликуларната фаза (първата половина на цикъла) тялото може да се справи по-добре с единици с висока интензивност и тежки силови тренировки. С увеличаването на хормоните в лутеалната фаза (втората половина на цикъла) са напълно възможни единици с висока интензивност. Въпреки това, „горният край“ не може да бъде постигнат без корекции в диетата. Освен това, поради рязкото покачване на естрогена, за организма е по-трудно да получи собствените си гликогенови резерви. Можете да буферирате това с адаптиран прием на въглехидрати.
Още в училище менструацията твърде често се използваше като извинение да не участваш във физическо възпитание. От спортна физиологична гледна точка: оправдано или не?
От чисто хормонална гледна точка никоя жена/момиче не трябва да се притеснява, ако получи деня си по време на важно събитие. Така че и не във физическото възпитание. Намаляването на хормоните, както току-що беше описано, поставя тялото във възможно най-добрата позиция, за да се представя в най-добрия си вид. Той идва от „гнездовия режим“. Тъй като яйцеклетката не е оплодена, тялото вече не трябва да харчи повече енергия за нея.
Но и тук практиката изглежда по различен начин: всяка жена реагира по различен начин. Някои имат много хуманно кървене и почти никаква болка. Други страдат наистина през първите 3 дни и едва след това спортуват отново. Същото е и при страничните ефекти като задържане на вода, чувство на изтощение, стомашно-чревни проблеми по време на кървене. И тук можете да помогнете малко с хранителни добавки като магнезий и цинк в отделни случаи.
Да се върнем специално към физическото възпитание: За млади момичета, които тепърва навлизат в пубертета и изпитват първото си кървене, това е преди всичко много странно и ново телесно усещане. Тялото се променя, без да може да действа върху него, това просто се случва. За момичетата пубертетът е време, когато спортът също се предефинира. Някои движения вече не са толкова лесни за завършване и дори може да се наложи да бъдат преучени. Тук зависи от родителите, учителите и треньорите да се грижат и да омекотяват. Това е така, защото процентът на отпадане от спорта поради настъпване на периоди/пубертет е сравнително висок сред младите момичета.
Как спортистите могат активно да „използват” цикъла си за своята тренировка? И така, как най-добре тренирате с цикъла и какви са ползите?
Като основа ви трябват три проследявани цикъла. Това дава възможност приблизително да се прецени кога е овулацията и кога ще настъпи фазата. В Фоликуларна фаза тогава може и преди особено тежки и интензивни единици да бъде завършен. Също може да бъдат обучавани по-често или няколко пъти на ден и се разработва определено ниво на обучение. В В лутеалната фаза обикновено може да се поддържа нивото на обучение. При което тук Регенерацията се случва по различен начин и честотата на обучение намалява мога. Освен това фазата се характеризира с това, че напр бягайте дълго, умерено бягайте много по-добре.
Това създава други, индивидуални системи за обучение, които се отклоняват от класическите модели като „три седмици, една седмица почивка“. С цикъл от почти 40 дни, в който фазата на фоликула продължава допълнително 25 дни, вие оставяте няколко тренировъчни дни на пистата със споменатия модел, защото смятате, че фаза на разтоварване ТРЯБВА да дойде след трите седмици. Това обаче може да се приложи много по-късно. Целта и следователно предимството тук е това работа с индивидуалната, женска физиология. Това също така позволява да се постигне напредък в обучението, защото могат да се осъществят желаните адаптации.
Няма ли гос или какво трябва да се избягва?
В случай на силно нередовни цикли или пропуснати периоди, трябва да намалите обема на тренировката/интензивността на тренировката и да говорите с лекар/специалист. Липсата на периоди абсолютно не е готина и не е знак, че сте тренирали невероятно усилено. По-точно, това не е „трофей“ за особено упорита работа, а предупреждение от тялото.
Общо взето, също и по отношение на цикъла, е да притискате тренировъчните си единици, въпреки че тялото казва „НЕ!“.
Понякога си представям, че е трудно винаги винаги да се провежда координирано обучение. Всичко е измислено от собствените ми тренировки: издръжливост и сила, в група или самостоятелно. Особено що се отнася до груповите тренировки, теоретично не мога да изисквам цялото обучение да бъде съобразено с моя цикъл. Така е и циклично ориентираната тренировка повече за отделни спортисти?
Ориентираната към цикъл тренировка е сложна и особено за отделните спортисти по-лесна. Но има и първите отбори в спорта от най-висок клас, които започват да приспособяват учебното съдържание към своите играчи. Това е по-голямо логистично усилие, но е осъществимо. Например в групи би било предимство да се знае в каква фаза са спортистите. Тогава не е нужно да сменяте упражненията, но можете да променяте интензивността, почивката и броя на повторенията. За да се случи това обаче, треньорите и състезателите първо трябва да имат „Разговорът“.
Водещ пример: женският отбор на Челси.
И така, кой е най-добрият начин да започнете с обучение, което се основава на моя цикъл?
Първата стъпка е да проследите цикъла: въведете в календар или в приложение, когато настъпи кървенето. Това трябва да се прави в продължение на три цикъла, за да може да се определи базова стойност. Съзнателното отношение към собственото тяло също е особено ценно: приемането, че Менструацията не е тема табу е, както и осъзнаването, че сте различен от мъжките съотборници и съобщавайте това, когато е необходимо.
Когато кървенето започне, много индивидуално е дали искате да спортувате или предпочитате да прекарате първите три дни с умерени натоварвания като ходене на разходка. Но след това просто бих изпробвал колко добре работят тренировките с тежки тежести или интервалите с висока интензивност. Колкото по-близо до овулацията, толкова повече ще се промени упражнението или изпълнението на упражнението. И тук тя се различава от жената на жената: някои могат да настъпят газта по време на и по време на овулацията, други се чувстват малко „изключени“ в наши дни. С началото на Лутеалната фаза предлага различен фокус на тренировка, който се фокусира върху по-дълги единици с умерена интензивност поставя.
Скъпа Сабрина, благодаря ти много за отделеното време и за споделянето на знанията си тук! Придобих някои много интересни прозрения, които бих искал да взема предвид при моето собствено обучение в бъдеще.
Кой повече за Сабрина и това женски.изпълнение.наставничество искате да знаете, трябва да следвате свързания акаунт в Instagram. Всеки, който се интересува и от личен коучинг (достъпен онлайн и офлайн), може да намери повече информация на www.movetus.net.
влак | тренирайте като жена