Интервално обучение
При атлетите за издръжливост (напр. Плувец, бегач, колоездач) интервалните тренировки са много често срещани. Какво всъщност означава това? Какви типове имате или сте полезни например за бегач на дълги разстояния?
Ще се опитам да дам кратък отговор на тези въпроси.
Интервалното обучение означава обучение на непълно работно време и обучение на непълно работно време в терминологията на всекидневния спортист.
Интервалът или обучението на непълно работно време се състои от блокове с високо темпо и периодите на почивка, провеждани между тях. Това може да бъде пълноценна почивка и може да бъде лесно бягане, джогинг, ходене. Например, бягане 6х1 км, като джогирате 400 метра след всеки 1 километър темпо. Изминатото разстояние може да варира в широки граници, обикновено от 15 секунди до 15-20 минути. Почивката между тях може да бъде съвсем малка, да продължи няколко секунди или дори няколко минути.
Това, разбира се, не казва много само по себе си, тъй като темпото, степента (сумата от под-разстояния) и интензивността на под-разстоянията трябва да бъдат съобразени с целите на обучението, състоянието на подготвеността, способностите и обучението на човека.
Какви са целите на обучението на непълно работно време/интервал?
Нека да разгледаме какви физиологични промени се случват в диапазони с различна интензивност.
Като цяло бавните 60-70% от тренировките с максимален пулс подобряват сърдечната, кръвоносната и дихателната системи, което е един от крайъгълните камъни на издръжливостта. В допълнение, с правилното количество дълги тренировки, ние също имаме по-добър достъп до по-твърдата, но почти неограничена наличност на мазнини като енергиен източник, който може да бъде трениран добре с целева интензивност! (често изгаряне на мазнини). Може да се каже, че всички програми на средни, дълги разстояния и триатлон трябва да включват този тип обучение.
Ние не използваме интервалния метод с тази интензивност, тъй като дългосрочното, дългосрочно, непрекъснато натоварване развива тези системи най-много.
Ако увеличим интензивността до 80-90%, ще ни е по-трудно да се задържим в този диапазон за дълго време, така че е добре да си почиваме между бързите части. В този случай състоянието на кръвоносната и дихателната системи се регулира, енергията на нашите мускули се попълва (гликоген), така че можем да изпълняваме разстоянията с висока интензивност отново.
При такова темпо на тренировка основното място за адаптация ще бъде мускулът, използван по време на спорта, енергията до голяма степен се получава от въглехидратите и тук броят на клетъчните съставки (митохондриите), където можем да произвеждаме енергия близо до целевите клетки, се увеличава. Това ни позволява да достигнем енергия по-бързо, по-ефективно в зоните с по-висок интензитет. По този начин важен фактор за добрите параметри на издръжливост е доброто осигуряване на митохондриите.