Използвайки силата на топлинния ефект на храната

Статия от T-nation.com
на Майк Русел

силата

Какво е TEF? Как можете да го увеличите? Играе ли изобщо всичко това?

Може да си помислите: "Да, спомням си, че някой е говорил за това. Яжте повече протеини. Това е ключът към загубата на мазнини или нещо друго ...". Да и не. За щастие TEF (Термична Ефект на храната или на немски термично влияние на храна) по-интересно и сложно от просто увеличаване на консумацията на протеини.

Тази статия служи като ръководство за това как да увеличите максимално този топлинен ефект. Той предоставя практическата информация, от която се нуждаете, за да увеличите силата на изгаряне на калории в диетата си. Като бонус на някои места има научна информация, която можете да използвате, за да се покажете на приятелите си във фитнеса.

Основите

The термична Ефектът от храната е увеличаването на енергийната консумация над скоростта на метаболизма в покой, което се случва след ядене на храна в резултат на храносмилането и обработката на хранителни вещества в тялото. Дейвид Бар спомена това в скорошна статия, озаглавена Хранене от 21-ви век описана като индуцирана от храна термогенеза.

Това явление също е под имената термичен ефект на хранене и пострадиална термогенеза известни - много различни имена за една и съща тема. Напоследък TEF стана много популярна тема, но както много други неща, този ефект отдавна е известен.

През 1902 г. немският учен М. Рубнер описва „повишено производство на топлина след консумация на храна“. (1). През 1930 г. Lusk отчита разлика в "специфичния динамичен ефект" между протеини, въглехидрати и мазнини. Неговите открития, че протеините, въглехидратите и мазнините увеличават скоростта на метаболизма с 30%, 6% и 4%, са много близки до действителните стойности, дори ако някой би описал неговите методи и техники като архаични според днешните стандарти на науката (2) .

Преди няколко години д-р. Лони Лоуъри следната информация относно термичния ефект на трите макронутриента протеин, мазнини и въглехидрати:

  • 200 g протеин (което съответства на 800 kcal) x .25 = 200 kcal
  • 300 g въглехидрати (което съответства на 1200 kcal) x .04 до .06 = 72 kcal
  • 100 g мазнина (което съответства на 900 kcal) x .04 до .06 = 54 kcal
Както можете да видите, тези числа се съгласяват доста добре с първоначалните стойности на Lusk. Но нека да разгледаме някои сведения, които не са били известни преди Втората световна война.

TEF и времето на хранене

Забърква ли планирането на храненето ви? Ядете ли може би 6 хранения на ден и само две или три на следващия ден? Знаете ли, че този нередовен прием на храна намалява TEF?

Учени от Медицинския център на Queen's установиха, че нередовното хранене (3 до 9 хранения на ден) в сравнение с редовния график на хранене (6 хранения на ден) води до значително намаляване на топлинния ефект на храната (3) .

Въпреки че разликата, открита в TEF, беше значителна, не искам да предполагам тук (нито авторите на изследването), че тази разлика ще има значителен ефект върху загубата на мазнини в краткосрочен план. Но както други незначителни промени в навиците могат да причинят видими промени в дългосрочен план, увеличаването на TEF чрез по-редовен прием на храна също може да има положителен ефект върху телесния състав в дългосрочен план.

TEF и спортната дейност

Твърдение, което често се прави по отношение на предимствата на упражненията (особено тренировките с тежести), е, че то увеличава скоростта на метаболизма. Това обикновено се дължи на увеличаването на чистата телесна маса. Мускулната тъкан е метаболитно активна и следователно изгаря повече калории от другите видове телесна тъкан, дори когато си почива. Това е разумен звучащ аргумент, но не може да бъде единствената причина за метаболитната стимулация, нали?

Не е. Проучванията показват, че хората, които спортуват редовно, имат по-силен TEF от неактивните хора. Това е така, дори ако обезмаслената телесна маса е еднаква и за двете групи (4, 5). Още по-интересен е фактът, че това увеличение на TEF не е свързано с възрастта. Това още веднъж говори против теорията, че метаболизмът неизбежно се забавя с напредването на възрастта.

Недостатък на това проучване беше, че всички видове спортни дейности бяха смесени заедно. Как би изглеждала ситуацията особено при тренировки с тежести?

Друго проучване изследва TEF след тренировка с тежести (2 x 10 повторения с 10 упражнения) и стига до заключението, че TEF е значително увеличен (6). И накрая истински незабавен ефект! Вече виждам рекламите Само с една тренировка можете да превърнете тялото си в пещ за изгаряне на мазнини! . Ако добре си спомням, това място наистина съществува.

Вярвам, че това е по-значим метаболитен ускорител (поне първоначално) от увеличаването на чистата телесна маса, тъй като това увеличение на скоростта на метаболизма настъпва веднага. Това е особено вярно, когато прецените колко време отнема изграждането на достатъчна телесна маса без мазнини, за да се увеличи значително базалната скорост на метаболизма.

Доказано е също, че упражненията могат да увеличат TEF на въглехидратите след тренировка. Това е от особен интерес за хората, които са чувствителни към въглехидратите. С комбинацията от повишена чувствителност към инсулин и повишен TEF по отношение на въглехидратите, не можете да сгрешите, ако дадете на тялото си въглехидратен тласък след тренировка (7) .

На този етап бих искал да цитирам едно последно проучване на тема упражнения и метаболизъм. Бърк и колеги са изследвали разликите в основния метаболизъм и топлинните ефекти на храната при аеробно упражняващи се жени. На този етап за нас няма значение, че тези жени са тренирали аеробно (тренировка за издръжливост), а не анаеробно (тренировка с тежести), тъй като предишно проучване показва, че няма разлика между аеробни и анаеробни тренировки по отношение на увеличаване на TEF (8). .

Това сходство между аеробни и анаеробни упражнения е страхотно, защото означава, че можете да се възползвате от увеличаването на метаболизма както след закуска след кардио, така и след хранене след натоварване следобед. Въпреки че изследователите не могат да определят никакви разлики между трите изследвани жени (тестваните в отделните групи се различават в нивото на годност) по отношение на TEF, те стигат до заключението, че жените, които имат най-висок енергиен поток (G-Flux )/Потреблението на енергия също има най-високата скорост на метаболизма (9) .

TEF с ограничен прием на калории

Ако драстично намалите приема на калории, ще настъпят всякакви луди промени в тялото и в метаболизма. Възниква въпросът дали намаленият калориен прием има ефект и върху TEF.

За съжаление има много малко изследвания по този въпрос и те също така водят до противоречиви резултати по отношение на намаляването на TEF с ограничен прием на калории. Интересното е, че тези противоречиви резултати са от една и съща лаборатория.

Независимо дали TEF е намален, когато се храните, проучванията се съгласяват, че топлинният ефект на консумирания протеин се запазва и в някои случаи е дори по-силен (10, 11, 12). Тези данни подкрепят важността на увеличения прием на протеини, докато сте на диета с ограничен калории.

Важно е да се отбележи на този етап, че в споменатите проучвания допълнителният топлинен ефект поради увеличения прием на протеини не е бил достатъчен, за да отслаби намаляването на скоростта на метаболизма в резултат на намаления прием на калории.

TEF и съставът на тялото

Увеличаването на топлинния ефект на храната е свързано с генериране на метаболитно предимство. Имайки това предвид, е лесно да се отговори на въпроса кой от следните хора е метаболитно по-добър:

  1. Човекът, който е в четвъртата си година, се натрупва с около 50 килограма излишни мазнини
  2. G-Flux Джими, който не е имал двуцифрен процент телесни мазнини от дванадесетия си рожден ден?
G-Flux Джими, разбира се, няма съмнение за това.

Разбира се, да си голям е страхотно, но да си дебел определено не е така. Контролирането на телесния състав е критичен фактор за целите за здраве и лична фитнес. Между другото, полезният състав на тялото има решаващо влияние върху TEF (13) .

Изследователите от Колумбийския университет изучават разликата в TEF в различни ситуации (в покой, по време на упражнения и след тренировка) при две групи мъже, една от които е слаби мъже (телесни мазнини 25%). Резултатите бяха поразителни. В сравнение с TEF за мъже с наднормено тегло, TEF при слаби субекти е:

  • 70% по-висока в неактивен режим
  • 175% по-висока след спортна активност
  • 316% по-високо за 30 минути физическа активност
Знам, че има хиляди основателни причини да загубите излишните телесни мазнини, но това проучване добавя още една.

Резюме на TEF

подувам

  1. Рубнър, Законите за потреблението на енергия в храненето. Лайпциг и Виена: Франц Даутике. 1902 г.
  2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: p. 519.
  3. Farshchi, H., M. Taylor и M. IA, Намален термичен ефект на храната след нередовно сравнение с обичайното хранене при здрави слаби жени. Intermation Journal of Obesity, 2004. 28 (5): стр. 653-660.
  4. Jones, P.P., et al., Роля на симпатиковата невронна активация при разликите във възрастта и привичните упражнения в термичния ефект на храната, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): p. 5138-5144.
  5. Poehlman, E., C. Melby и S. Badylak, Връзка на възрастта и състоянието на физическите упражнения върху метаболизма при по-млади и възрастни здрави мъже. J Gerontol., 1991. 46 (2): стр. B54-8.
  6. Denzer, C. и J. Young, Ефектът от упражнението за устойчивост върху топлинния ефект на храната. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): стр. 396-402.
  7. Witt, K., et al., Тренировки за упражнения и диетични въглехидрати: ефекти върху избрани хормони и термичен ефект на храненето. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): стр. 272-89.
  8. Schmidt, W., et al., Ефектът от аеробни и анаеробни тренировки върху скоростта на метаболизма в покой и термичния ефект на хранене. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): стр. 335-46.
  9. Burke, C., R. Bullough и C. Melby, Скорост на метаболизма в покой и термогенеза след дендиал чрез ниво на аеробна годност при млади жени. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): стр. 575-85.
  10. Luscombe, N.D., et al., Ефекти от енергийно ограничени диети, съдържащи повишен протеин върху загуба на тегло, разход на енергия в покой и термичен ефект на храненето при диабетна грижа тип 2, 2002. 25 (4): стр. 652-657.
  11. Luscombe, N., et al., Ефект на високо протеинова, енергийно ограничена диета върху загуба на тегло и разход на енергия след стабилизиране на теглото при пациенти с хиперинсулинемия. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): p. 582-590.
  12. Gougeon, R., Ефект на инсулиновото и енергийно ограничение върху термичния ефект на протеина при захарен диабет тип 2. Obes Res, 2001. 9 (4): стр. 241-250.
  13. Segal, K., et al., Термичен ефект на храната в покой, по време на упражнения и след упражнения при слаби и затлъстели мъже с подобно телесно тегло. J Clin Invest, 1985. 76: с. 1107-1112.

Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !