Интервално обучение По-ефективният начин за отслабване

Някои хора ходят на фитнес за изграждане на мускули, други за отслабване. В крайна сметка и двете са взаимно зависими, но как бързо да се отървете от излишните мазнини, за да тренирате ефективно или да отслабнете? Една от възможностите, която става все по-популярна през годините, е така нареченото „Обучение с интервал с висока интензивност“ или накратко HIIT.

Какво е HIIT?

Ако приемем, че ще правите джогинг в продължение на 45 минути всеки ден, тялото ви не само ще изгаря мазнините в рамките на тези 45 минути, но и след няколко минути след това. Можете да кажете, че след интензивна тренировка често се изтощавате 20 минути по-късно и сърдечният ритъм е сравнително бърз. HIIT използва този ефект. HIIT е бърза последователност от тежки тренировки и фази на възстановяване, които гарантират, че тялото ви изгаря калории по-бързо, отколкото при нормални условия на тренировка.

Защо тялото ми изгаря калории по-бързо с HIIT?

Когато тренирате и метаболизмът ви почива, количеството калории, които изгаряте, намалява в този момент, но колкото по-трудно преминавате към активната фаза, толкова повече калории ще изгорите. Експертите наричат този ефект също така наречения "ефект на изгаряне". Колкото повече време е необходимо на тялото ви, за да си почине, толкова по-дълъг е периодът, в който тялото ви изгаря мазнините „в ретроспекция“. Ако искате да увеличите този период от време, трябва да стимулирате тялото си максимално, така че трябва да тренирате особено усилено.

Ето как работи HIIT

HIIT е специална форма на тренировка за издръжливост и може да бъде разделена на две фази: фаза с висока интензивност и фаза на възстановяване.

1. Фаза с висока интензивност: Във фаза с висока интензивност е важно пулсът ви да е възможно най-висок. Стигате до максималната граница на натоварване. Фазата с висока интензивност обикновено се генерира от повишена скорост и продължава между 30 и 60 секунди.

2. Фаза на възстановяване: Във фазата на възстановяване тренировката не спира, но продължавате да тренирате с умерено темпо. Тази фаза трябва да бъде 2-3 пъти по-дълга от фазата с висока интензивност.

Превключвате между тези две фази през цялата тренировка.

Защо HIIT е по-ефективен за изгаряне на мазнини от другите кардио тренировки

След нормални тренировки, като каране на елипсовидна машина в продължение на половин час, метаболизмът ви намалява много бързо. Ефектът след изгаряне е само няколко минути, в зависимост от това колко дълго и интензивно сте тренирали. Понастоящем международните проучвания показват, че това не е така при HIIT. Не само изгаряте тонове калории и мазнини по време на фаза с висока интензивност, но и във фаза на изгаряне, която може да продължи до 48 часа.

Можете да очаквате тези резултати от HIIT

Проучване от 2012 г. вече е доказало успеха на субектите, които са опитвали HII обучение. Така бяха сформирани две групи и докато едната група се занимаваше с нормални тренировки за издръжливост в продължение на 5 часа седмично, другата група тренираше само 1-1,5 часа седмично за HIIT. Резултатът е впечатляващ: и двете групи постигнаха еднакъв напредък, въпреки че една група трябваше да бъде физически активна много по-дълго. Преобразувано това означава, че можете да отделяте по един час на ден за нормална тренировка за издръжливост. Но можете също така да направите HIIT за 15 минути и да постигнете същия успех в обучението.

Подходящ ли е HIIT за мен?

HIIT не е за всеки. Например, не трябва да правите такова изтощително обучение, ако сте бременна, имате баланс или сърдечно-съдови нарушения. С тези и други здравословни проблеми, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте в безопасност, преди да започнете HIIT. Но дори и при леки настинки трябва да се въздържате от HIIT, за да не подкопаете процеса на възстановяване.

На какво трябва да обърна специално внимание при HIIT?

Във фазите с висока производителност HIIT не означава просто „бърз“, той означава и „правилен“. В зависимост от това кой спорт сте избрали за HII тренировката, трябва да сте в състояние да овладеете последователностите на движение, както по време на сън, а също така да донесете достатъчна координация и стабилност на ядрото. Следователно HIIT не е за абсолютно начинаещи. Тук е важно първо да се създаде солидна основа, върху която HIIT в крайна сметка да може да се гради. Също така е важно наистина да стигнете до крайните си граници, защото само тогава обучението по HII е наистина ефективно.

Упражнения за дома и за фитнеса

Като любител на фитнеса сигурно вече сте се занимавали активно със спорт и дори може да имате членство във фитнес зала. Тъй като не знаем дали имате такъв и не искаме да предполагаме, че и ние имаме готови за вас HII упражнения, които можете да правите както у дома, така и във фитнеса.

Упражнение 1: Каране на кростренажор

Един от начините да тренирате HII е да карате елипса или да се качите на бягащата пътека. В зависимост от вашата спортна основа, винаги можете да превключвате между фазите с висока интензивност и възстановяване на това. Като начинаещ е най-добре да отделите достатъчно време за фазите на възстановяване, за да можете напълно да управлявате друга фаза на интензивност.

Бягаща пътека RunMaxx 5.0

RunMaxx 5.0 предлага правилната тренировъчна програма за всеки вкус за разнообразна и мотивираща тренировъчна сесия, която ще ви отведе до вашата тренировъчна цел.

Упражнение 2: Ритащият банан

Разбира се, името е измислено, но това не говори срещу ефективността на упражнението. За целта легнете с гръб върху постелка за спане (диван не е препоръчително). Повдигнете ръцете си изпънати над главата и повдигнете краката си заедно под ъгъл, така че тялото ви да наподобява формата на банан. От тази позиция започвате да движите краката си, както бихте правили при колоездене. Дръжте ръцете си изпънати над главата. Това съответства на фазата с висока интензивност. Във фазата на възстановяване връщате краката си в първоначалното им положение, т.е. леко под ъгъл, така че да използвате и коремните си мускули във фазата на възстановяване.

Йога постелка в различни цветове 190х100х1,5 см

Подходящата подложка за вашата тренировка на пода - с подложката за йога от Gorilla Sports имате висококачествена подложка за упражнения в професионално качество.

Упражнение 3: тренировка за скок

Стабилните мускули на сърцевината са от съществено значение за това упражнение. Трябва също да направите леко разтягане, преди да го направите. След това застанете в изправено положение и започнете леко да скачате на място. Тази фаза съответства на фазата на възстановяване. Във фаза с висока интензивност не спира с този тип подскачане. Изпънете предмишниците пред себе си, дланите надолу, така че да образуват прав ъгъл с горната част на ръцете. Сега, докато подскачате, дръпнете коленете си толкова далеч, че бедрата ви да докосват дланите на ръцете ви. Скачайте толкова често и възможно най-бързо по време на интензивната фаза. Във фазата на възстановяване се връщате към простото скачане.

Комплект защитни постелки (6 постелки + 12 крайни части)

Подложките формират идеална основа за гимнастика, пилатес и йога и, когато са поставени под вашето оборудване, намаляват звука.

Упражнение 4: Бягайте на място

За упражнение четири започвате с бягане на място с умерено темпо. Бутате краката си назад към задните части. Във фаза с висока интензивност сгъвате краката си и ги повдигате, за да тичат, така че повдигнатият крак да образува прав ъгъл. В същото време сгъвате ръцете и краката си последователно, сякаш бягате и се налага да се придвижите особено бързо напред. Повторете тази част от упражнението възможно най-бързо и толкова дълго, колкото можете, за да извлечете максимума от енергията си.

Заключителна дума

В допълнение към тези упражнения има много повече, които бихте могли да направите като HIIT. Те включват упражнения за гребане или други форми на тренировка за скок. Когато тренирате, винаги обръщайте внимание на правилната стойка и подходящото напрежение по всяко време и по всяко време и килограмите могат да паднат по-бързо, отколкото можете да кажете „HIIT“.