Интервално обучение Ето как работи една ефективна тренировка
Интервално обучение: така работи най-ефективната тренировка в света
7 март 2018 г. - 15:24 ч.
С тази интервална тренировка мастните накладки се топят
Изследователи от университета Макмастър в Хамилтън, Канада, показаха, че мини-тренировката с висока интензивност е толкова ефективна, колкото и по-дългата кардио сесия. Йипи! Лошата новина: оправданието, че не сте имали време да тренирате, вече не се брои. Какво може да направи интервалното обучение:
Интервално обучение vs. тренировка за продължителна издръжливост
За своето проучване учените сравняват два вида тренировки: кратки интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и по-дълги единици за издръжливост. 27 души са тренирали в продължение на дванадесет седмици (три единици на седмица) съгласно следните насоки:
Интервално обучение: Група участници правеха по десет минути спорт всеки път. Подгряването включваше две минути лесно колоездене и три минути охлаждане. След фазата на загряване, участниците трябва да дадат пълна газ три пъти за 20 секунди.
50-минутна тренировка: Групата за сравнение трябва да циклира със стабилно, умерено темпо в продължение на 45 минути след двуминутна фаза на загряване. Последните три минути тренировки бяха насрочени като разхлада.
Интервално обучение: „Ползата за здравето е значителна“
След дванадесет седмици редовно обучение изследователите стигнаха до сходни резултати и в двете групи - въпреки че една група беше инвестирала пет пъти повече време. Така че интервалните тренировки са идеалното обучение за всички, които нямат време за тренировка?
„[Интервалното обучение] е много ефективна тренировъчна стратегия“, казва авторът на изследването Мартин Гибала, професор по кинезиология. В допълнение, резултатите могат лесно да бъдат пренесени в ежедневието: "Изкачването на стълби няколко пъти по време на обедната почивка може да бъде ефективна тренировка. Ползите за здравето са значителни."
И така интервалните тренировки могат да работят и за вас
Както вече разбрахме, интервалните тренировки се състоят от фази на стрес и възстановяване. Фазите на упражнения са значително по-кратки в сравнение с фазите на възстановяване, но трябва да бъдат трудни. Тук определено трябва да отидете до вашите граници и да извлечете максимума от себе си.
Фазите на възстановяване трябва да продължат достатъчно дълго, за да може тялото ви да се възстанови за кратко от усилието. Не трябва обаче да се извършва пълна регенерация, за да се гарантира напредъкът ви. След това започва отново с интензивното натоварване на интервални тренировки и така нататък и така нататък. Половин час от тази тренировка може да бъде достатъчен, за да постигнете желания тренировъчен ефект.
Но внимавайте: Ако все още нямате основно ниво на подготовка, интервалните тренировки не са за вас, тъй като натоварването би било твърде голямо. Разбира се, можете да тренирате основен фитнес. За да направите това, трябва да правите тренировки за издръжливост редовно. Когато установите, че можете лесно да бягате около 45 минути, сте готови за HIIT.
Как би могло да изглежда личното ми интервално обучение?
Ако искате да ускорите изгарянето на мазнините, трябва да опитате тази тренировка:
Уред за упражнения: Бягаща пътека, колело, степер
Стресови фази: между една и две минути
Фази на възстановяване: между две и три минути
Продължителност на обучението: около 15 до 20 минути
Ако забележите, че интервалните тренировки всъщност не ви оставят без дъх, можете да ги разширите. За да направите това, удължете фазите на упражнения и, ако е необходимо, също фазите на възстановяване. Скоро ще видите ефект върху кантара с този метод на обучение.
Правилното хранене, разбира се, също е много важно. Ако искате да се отървете от любовните си дръжки, балансираното хранене е от съществено значение. Преди всичко това включва много зеленчуци, постно месо и плодове.
Ефектът от изгаряне: упражнявайте се без упражнения
HIIT насърчава ефекта на изгаряне. Това се случва, когато прокарате метаболизма си чрез тежки тренировки. Тялото се нуждае от време, за да се върне в състояние на покой. През това време той се нуждае от повече енергия от обикновено, което означава, че все още изгаря много калории след тренировка. Хубав страничен ефект от интервалните тренировки.
В нашия видео плейлист ще намерите допълнителни статии по темите за здравето, фитнеса и отслабването. Приятно кликване!