Интервална тренировка - интервални бягания - станете по-бързи - бягайте по-бързо ›Съвети за бягане - голямата

Интервално обучение и интервални бягания: Това е систематична промяна между фазите на упражнения и възстановяване. Заявените системи не трябва да могат да се адаптират към първоначалните условия отново. Вашето тяло трябва постоянно да се адаптира към изискванията на периодичните промени в темпото и понякога вече страда от липса на кислород. Това предизвиква стресова ситуация, тялото ви се опитва да оптимизира метаболизма си във всички области и се научава бързо да се адаптира към повишено темпо, да се възстановява бързо и да разгражда натрупания в кръвта лактат. Можете да го използвате, за да изместите прага на ефективността си.

Интервално обучение

Ако искате да постигнете бързо, трябва да бягате по-бързо от време на време по време на тренировка.

С интервални тренировки можете да развиете вашата толерантност към лактат и твърдостта на темпото, които са необходими за разстояния до 10 км. Но интервалните тренировки също носят необходимата скорост за полумаратонни тренировки с определени амбиции. Въпреки това, трябва да завършите такива „твърди“ единици само след задълбочено основно обучение и обикновено да ги използвате само пестеливо. Интервалното обучение представлява само около 10 до 15% от общите тренировъчни усилия през последните два месеца преди състезанието. От само себе си се разбира, че се затопляте достатъчно преди интервални тренировки и след това изчерпвате съответно.

Преди обаче да се впуснете в такава интензивна тренировка, от съществено значение е да можете да ходите с бавно темпо в продължение на един час. Само с добра тренировъчна основа, интензивните единици носят оптимално, дълготрайно увеличение на представянето! Първо трябва транспорта на кислород до мускулите Бъдете сигурни, че можете да започнете с интензивни единици подобренията в мускулната клетка манивела. Всичко останало носи само краткосрочен успех.

Интервалното обучение е разделено на две групи:

обширно интервално обучение

При обширни интервални тренировки интервалите между упражненията са по-дълги и почивките са доста кратки по отношение на упражнението. Целта на обширните интервални тренировки е да подобрите вашата темпова издръжливост - например темпова издръжливост. За разлика от интензивните интервални тренировки, вие избирате по-бавно темпо на бягане. Темпото по време на усилието е малко по-бързо от желаното състезателно темпо. За разлика от интензивното интервално обучение, вие провеждате обширното интервално обучение под анаеробния праг. Целта е да увеличите аеробните си показатели и капацитет. В почивките на тръс или ходене между упражненията пулсът трябва да спадне до 120-140 удара, преди да последва подновено упражнение.

За хоби бегачите или по-възрастните бегачи, обширното интервално обучение е по-важно.

5 х 1 км с 400 м почивка от тръс
2-3 х 2 км товар - 2 минути почивка от тръс
4 x 10 минути упражнение - 3-5 минути почивка с тръс (тренировка за полумаратон/маратон)

Интензивно интервално обучение

При интензивни интервални тренировки избирате по-високо темпо на бягане, което води до по-дълги почивки за ходене или тръс в сравнение със стреса (400 м упражнение, 200 м възстановяване ...). Фазите на упражнения продължават най-много няколко минути и ги изпълнявате малко под или под аеробния/анаеробния праг. Това увеличава анаеробния капацитет на тялото ви. Възстановяващият се сърдечен ритъм по време на почивките на тръс трябва да падне под 70% от MHR.

10 х 400 м с 2 минути разходка или почивка на тръс
8 x 200 m всеки с 2-минутна почивка на тръс (5 км състезание)

Интензивното интервално обучение е запазено за амбициозни бегачи.

Съвети за интервал:

Бягаща риза Adidas - дрехи за бягане, видяни на sportscheck.com

Винаги се затопляйте добре.
Колкото по-кратко е състезанието, толкова по-кратки са интервалите.
Добре сте избрали интервалното темпо, ако можете просто да завършите последния интервал с чист стил на бягане.
Интервалното темпо на упражнения трябва да остане постоянно през тренировъчната сесия.
След това се охладете или направете кратко регенериране.
Интервалът е по-забавен с по-малко омекотени, по-директни обувки за бягане.
Хълмове - специалният интервален удар
Пуснете броя на повторенията.
По-добре да увеличите броя на повторенията, отколкото да увеличите интервалното темпо.
Пирамидално обучение - специален интервален тренинг

Ползи от интервалните тренировки

Подобрява се лактатният толеранс на вашия метаболизъм.
Максималното усвояване на кислород VO²max се увеличава - а заедно с това и вашата издръжливост.
Оказва положителен ефект върху вашата техника на бягане/икономика на бягане.
Силовата издръжливост се подобрява, когато тренирате интервала под наклон. »Бягане на хълм - специалният интервален удар
Развивате твърдост на темпото и можете да реагирате по-гъвкаво на промени в темпото в състезание.

Къде да правя интервални тренировки?

По принцип можете да правите интервални тренировки навсякъде. Това работи много добре при интензивни интервални тренировки на 400-метрова кръгова писта (тартанова писта), където можете много точно да контролирате своето темпо и интервалите. Но вашият нормален бягащ маршрут обикновено също работи добре. Поради бързото темпо не се препоръчва интервална тренировка на неравен терен поради препятствията и риска от усукване на глезена. Интервалните тренировки в хълмист терен са идеални за силова издръжливост.

Имам ли нужда от специално оборудване за интервални тренировки?

ON Cloudflash състезателна обувка за бягане

Идеалният, но не задължителен, е работещ часовник, с който можете да показвате времето на пулса и разделянето си (импулсен часовник). Не винаги можете да разчитате на текущото темпо чрез GPS.

Обичам да бягам по-бързи единици с по-директна обувка за бягане като On Cloudflash (състезателна обувка за бягане) или лек тренажор като Asics DS Trainer. Но по принцип можете да правите и интервални тренировки с „нормалните“ си маратонки.

Обувките за бягане с по-малко възглавници са идеални на 400-метровата кръгова писта, тъй като повърхността вече се амортизира сама по себе си. Там можете, например, да се затоплите на тревата боси или в нормални маратонки, а след това да използвате обувки за бягане с по-малко възглавници (състезателни маратонки, леки тренажори) за интервални тренировки.

Поставете бутилка с вода до маршрута.

При по-хладно време, подгответе топло яке за след това.

Код на страницата: LT234, интервално темпо, 5 км темпо, възстановяване на сърдечната честота,