Интервал на разделяне

сърдечна честота

Въпроси отговори

Няколко въпроса, за да започнете по тази завладяваща тема:

1. Какви са 4-те основни последици от ефективното обучение за издръжливост върху сърцето? ?

  1. Пулс в покой което намалява
  2. Обесен по-бърз сърдечен ритъм
  3. Стабилизиране по-бързо по време на тренировка (HR на същото ниво, но с по-стабилен HR)
  4. Срив по-бърз пулс в края на усилието

Забележка: като цяло това е сърдечният срив, който атлетът първо възприема като подобрение.

Безплатна брошура за изтегляне: кликнете върху изображението

2. Кои са често използваните фракционни протоколи? ?

Следният списък, разбира се, не е изчерпателен:

  • 30s/30s (първи използван протокол)
  • 20s/10s (използван 2-ри протокол, полезен по-специално за ко-спортове; известният Табата използва този протокол)
  • 5s/15s
  • 45s/15s

nb: първото число съответства на най-голямо усилие, второто на активно възстановяване

3. По отношение на издръжливостта, как да наблюдаваме, че сме (или че нашият треньор е) в „крейсерска скорост“ ?

Да можеш да:

  • За провеждане на разговор
  • Контролирайте ритъма на дишането си

4. Има ли полза от интервални тренировки с относително ниска сърдечна честота (65-75% от HR max) ?

Да за начинаещи, за да:

  • Привикни го промени в ритъма
  • The подготвям интервални тренировки с по-висок интензитет
  • Направете сесията му повече закачлив

И сега курсът говори правилно:

Определение за издръжливост

Ето примерна дефиниция, ако ви попитат какво е издръжливост:

Издръжливостта е способността да се поддържа усилие във времето с дадена интензивност, без да се намалява ефективността

Измерете издръжливостта

За измерване на издръжливостта обикновено се използват 3 параметъра:

  • The сърдечна честота
  • The VO2 max, т.е.максималната консумация на кислород в аеробния сектор.
  • The VMA (Максимална аеробна скорост)
    Предупреждение: MAS е по-ниска от максималната скорост.
    Например, можете да бягате в интервални тренировки на 110% от вашия MAS (и след това ще бъдете в анаеробна система)

Основна издръжливост или основна издръжливост

Както подсказва името, става въпрос за работа на базата на издръжливост, тоест увеличаване на способността ви да устоявате на усилие със средна интензивност за по-дълъг период от време.

В зависимост от вашето ниво на обучение, може да успеете да издържите на този вид усилия няколко минути (начинаещи) до няколко часа (спортисти или потвърдени).

NB: с начинаещ, ние започваме, като работим върху фундаменталната издръжливост

Този тип усилия обикновено са между 65 и 75% от максималния HR и все още можем да говорим с партньор.

Анатомично подобряването на фундаменталната издръжливост води до увеличен размер на сърцето (или по-точно обемът на предсърдията и вентрикулите му), следователно неговият VES (Систоличен обем на изтласкване).

Сърцето се нуждае от по-малко удари, за да изхвърли същото количество кръв, което води до спад в сърдечната честота.

Съпротивителна работа

Тук работата се извършва с интензивност, по-голяма от основната издръжливост наоколо 80 - 85% от макс. HR

В зависимост от вашето ниво на обучение, може да успеете да издържите на този вид усилия няколко минути при 45mn/1h.

Анатомично тук сме по-скоро свидетели на a удебеляване стени на сърцето, или по-скоро на неговите предсърдия и вентрикули. Удебеляването на стените ще позволи по-ефективно свиване, следователно увеличаване на ESV.